적게 먹는 사람을 일컫는 ‘소식좌’가 인기다. 대개 적은 칼로리의 음식을 섭취하는 소식(小食)은 장수의 비결로도 알려지면서 대중의 관심이 덩달아 커졌다. 하지만 잘못 따라했다간 오히려 역효과를 부를 수 있어 주의가 필요하다.
◇장수 유전자 활성화
열량을 제한해 소식하는 것은 장수에 도움이 된다. 1주일 중 며칠만 주기적으로 열량을 제한하면 생존 회로와 장수 유전자가 활성화되기 때문이다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 특히, 이들은 위의 80%가 찼다고 생각하면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 실천했다. 또 다른 연구에 의하면, 3개월 동안 매주 5일씩 제한된 열량의 식단을 한 참가자들이 체지방과 체중이 감소했으며 혈압도 현저히 낮아졌다. 또한, 이들의 호르몬에서 100세 넘게 사는 사람들에게서 자주 발견되는 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자) 호르몬이 발견되기도 했다.
◇골다공증, 당뇨병 환자 주의
하지만 소식이 모두에게 좋은 것만은 아니다. 칼로리 섭취가 충분하지 않으면 우리 신체 내 저장되어 있던 지방을 분해해 칼로리로 사용하게 된다. 하지만 장기적으로 칼로리가 섭취되지 않는 경우 지방마저 소모되어 신체 내 장기의 근육이나 조직 등이 분해되어 건강에 심각한 문제로 이어질 수 있다. 면역체계가 무너져 감염 대항력이나 상처 회복력에 손상이 일어날 수 있다. 이로 인해 피부가 건조해지며 머리카락이 빠지거나 빈혈, 호흡 부전, 월경 중단, 손발 저림, 근육 축소에 따른 운동 능력 손상 등이 발생할 수 있다.
특히, 골다공증을 앓고 있는 사람은 소식을 피해야 한다. 무작정 먹는 양을 줄인다면 칼슘과 단백질 섭취가 부족해질 수 있다. 이는 근감소증을 초래하거나 골다공증을 악화시킬 수 있다. 젊은 나이여도 방심은 금물이다. 잘못된 소식 습관이 잡힌다면 나이가 들어 뼈 건강을 지키기 어려워질 수 있다. 인슐린 주사를 맞고 있는 당뇨병 환자의 경우도 당 수치를 제대로 확인하지 않고 과도하게 소식을 할 때 저혈당이 올 수 있어 주의해야 한다.
◇장기적인 계획을
소식을 시도하고 싶다면 장기적으로 조금씩 먹는 양을 줄여야 한다. 평소 음식량에서 10∼20% 줄이는 것을 시작으로 본인 신장의 적정 체중에 맞게 점차 줄이는 것이 좋다. 먹는 양을 줄이더라도 인체에 필수적인 칼로리 섭취 및 영양 균형을 무너뜨려서는 안 된다. 또한 규칙적인 시간에 아침, 점심, 저녁을 일정량 나눠 먹는 게 중요하다. 고기, 생선, 콩, 채소 등 영양소를 생각해 식단을 구성하는 것이 도움이 된다.
◇장수 유전자 활성화
열량을 제한해 소식하는 것은 장수에 도움이 된다. 1주일 중 며칠만 주기적으로 열량을 제한하면 생존 회로와 장수 유전자가 활성화되기 때문이다. 미국 태평양건강연구소 연구팀이 오키나와 블루존 사람들의 식단을 분석한 결과, 열량 제한이 장수에 기여한 것으로 나타났다. 특히, 이들은 위의 80%가 찼다고 생각하면 젓가락을 내려놓는 ‘하라하치부’ 식습관을 실천했다. 또 다른 연구에 의하면, 3개월 동안 매주 5일씩 제한된 열량의 식단을 한 참가자들이 체지방과 체중이 감소했으며 혈압도 현저히 낮아졌다. 또한, 이들의 호르몬에서 100세 넘게 사는 사람들에게서 자주 발견되는 IGF-1(인슐린 유사 성장 인자) 호르몬이 발견되기도 했다.
◇골다공증, 당뇨병 환자 주의
하지만 소식이 모두에게 좋은 것만은 아니다. 칼로리 섭취가 충분하지 않으면 우리 신체 내 저장되어 있던 지방을 분해해 칼로리로 사용하게 된다. 하지만 장기적으로 칼로리가 섭취되지 않는 경우 지방마저 소모되어 신체 내 장기의 근육이나 조직 등이 분해되어 건강에 심각한 문제로 이어질 수 있다. 면역체계가 무너져 감염 대항력이나 상처 회복력에 손상이 일어날 수 있다. 이로 인해 피부가 건조해지며 머리카락이 빠지거나 빈혈, 호흡 부전, 월경 중단, 손발 저림, 근육 축소에 따른 운동 능력 손상 등이 발생할 수 있다.
특히, 골다공증을 앓고 있는 사람은 소식을 피해야 한다. 무작정 먹는 양을 줄인다면 칼슘과 단백질 섭취가 부족해질 수 있다. 이는 근감소증을 초래하거나 골다공증을 악화시킬 수 있다. 젊은 나이여도 방심은 금물이다. 잘못된 소식 습관이 잡힌다면 나이가 들어 뼈 건강을 지키기 어려워질 수 있다. 인슐린 주사를 맞고 있는 당뇨병 환자의 경우도 당 수치를 제대로 확인하지 않고 과도하게 소식을 할 때 저혈당이 올 수 있어 주의해야 한다.
◇장기적인 계획을
소식을 시도하고 싶다면 장기적으로 조금씩 먹는 양을 줄여야 한다. 평소 음식량에서 10∼20% 줄이는 것을 시작으로 본인 신장의 적정 체중에 맞게 점차 줄이는 것이 좋다. 먹는 양을 줄이더라도 인체에 필수적인 칼로리 섭취 및 영양 균형을 무너뜨려서는 안 된다. 또한 규칙적인 시간에 아침, 점심, 저녁을 일정량 나눠 먹는 게 중요하다. 고기, 생선, 콩, 채소 등 영양소를 생각해 식단을 구성하는 것이 도움이 된다.