똑같이 먹는데 나만 살찐다? ‘이것’ 다르기 때문

입력 2022.11.30 23:45
뱃살 있는 사람
나이가 들면 기초대사량이 떨어져 살이 쉽게 찐다./사진=클립아트코리아
같은 음식을 먹어도 유독 살이 잘 찌는 사람이 있다. 평소보다 식사량을 적게 하고 운동도 열심히 하지만 살이 잘 빠지지 않는다는 사람도 있다. 왜 그럴까? ‘기초대사량’을 점검해봐야 한다.

◇생명 유지에 필요한 최소한의 열량
기초대사량은 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지의 양을 말한다. 기초대사량은 우리 몸이 소비하는 전체 칼로리의 60~70%를 담당하고 있을 정도로 높은 비중을 차지한다. 체온 유지, 장기 기능, 호흡, 손톱과 발톱 생성 등 인체에서 기본적으로 쓰이는 에너지량을 나타낸다. 통상적으로 남성은 체중 1㎏당 한 시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모한다. 체중이 60㎏인 남성을 예로 들면, 하루 기초대사량은 1440kcal다. 기초대사량이 높을수록 가만히 있어도 소모되는 에너지가 많기 때문에, 살이 잘 안 찌는 체질이 된다. 기초대사량을 높이려면 근력 운동과 수분 섭취와 같은 노력을 기울여야 한다. 근육을 1kg 늘리면 기초대사량이 13kcal 정도 오른다.

◇나이 들면 기초대사량 떨어져
나이가 들면 기초대사량이 저하돼 살이 쉽게 찐다. 기초대사량이 줄면서 섭취한 열량이 에너지로 소모되는 양이 감소하기 때문이다. 20대 여성이 하루에 소비하는 열량이 평균 2000㎉ 수준이라면, 40~50대는 1800㎉ 정도다. 25세가 지나면서 기초대사량이 1년에 1%씩 감소하는 것으로 알려져 있다. 기초대사량이 줄어들면, 예전만큼 많은 에너지를 소비하지 못하기 때문에, 예전과 같은 양의 음식을 먹어도 몸에 저장되는 것이 많아져 살찌기 쉬워진다.

◇근력 운동으로 체질 개선을
기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 할까? 먼저 하루 6~8시간씩 잘 자고 규칙적으로 스트레칭하는 것만으로도 에너지 소모량이 높은 체질이 될 수 있다. 체온을 높이고 혈액순환이 원활하도록 유지·관리하는 것도 중요하다. 체온이 1도 오르면 몸의 생화학적 반응이 10%가량 상승해 대사가 활발해지며, 혈액순환이 잘 될 경우 체지방 분해 속도가 높아진다.

근력 운동은 기초대사량을 높이는 방법 중 하나다. 작은 아령을 흔들면서 걷는 식으로 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 효과적이다. 유산소 운동을 해서 줄어든 피하지방을 근육으로 채우면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다.

음식 섭취량은 평소보다 500㎉ 정도 줄이되 단백질은 충분히 섭취해야 한다. 생선류와 지방이 적은 살코기 등 동물성 단백질을 매일 섭취하면 근육량이 줄어드는 것을 막을 수 있다. 1일 적정 단백질 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1g(고기 기준)이다. 체지방 연소에 필요한 비타민B군·칼슘·마그네슘 등의 영양소도 충분히 섭취해야 한다.