다이어트에 성공하려면 흔히 운동, 식단 관리만 충실히 하면 된다고 생각한다. 그만큼 중요한 요소가 한 가지 더 있다. 바로 '수면'이다. 잠을 잘 자야 더 쉽고 건강하게 다이어트할 수 있다.
잠이 부족하면 우리 몸은 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 우리는 자면서 몸을 흥분시키는 자율신경인 교감신경 활성을 떨어뜨린다. 그러나 잠을 제대로 못 자면 교감신경이 각성한 채로 유지돼 신경전달물질인 카테콜아민이 증가하면서 혈당이 올라간다. 우리 몸은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이라는 호르몬을 분비하는데, 과분비된 인슐린은 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 올라가 지방 축적을 유도한다.
게다가 식욕도 조절하기 어려워진다. 잠을 못 자 신진대사가 떨어지면 뇌는 지방과 당 섭취가 더 필요하다고 느낀다. 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비는 늘리고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 떨어뜨린다. 실제로 미국 스탠퍼드대 연구팀인 수면 시간이 8시간인 그룹과 5시간인 그룹의 호르몬 수치를 비교했더니, 5시간 수면한 그룹에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비됐다고 밝혔다.
수면이 체중에 미치는 영향을 오랫동안 추적해온 연구 결과 있다. 미국 오하이오주 케이스웨스턴대학 연구팀이 7만 명 이상 여성을 15년간 추적했더니, 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 자는 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 것으로 나타났다.
다이어트 효과를 높이는 숙면 시간은 6~8시간 정도다. 너무 많이 자는 것도 건강에 안 좋다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수팀이 질병관리본부의 한국인유전체 역학조사사업(KoGES)에 참여한 성인 2470명을 추적한 결과, 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환 위험은 2.8배, 뇌혈관질환 위험은 3.1배 더 높은 것으로 나타났다. 수면이 불규칙한 것도 혈관질환 발병 위험을 높이므로, 취침과 기상 시간을 정해놓고 규칙적으로 자는 것이 중요하다.
숙면하려면 침대에 들어가기 전 45분에서 1시간 정도는 스마트폰, 노트북, 텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않는 것이 좋다. 청색광은 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해한다. 침실 온도는 15~20도 정도로 유지하고, 조용하고 어두운 환경을 조성하는 것이 좋다. 일어난 후에는 가벼운 스트레칭만 해도 뇌와 말초조직에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있다.
잠이 부족하면 우리 몸은 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀐다. 우리는 자면서 몸을 흥분시키는 자율신경인 교감신경 활성을 떨어뜨린다. 그러나 잠을 제대로 못 자면 교감신경이 각성한 채로 유지돼 신경전달물질인 카테콜아민이 증가하면서 혈당이 올라간다. 우리 몸은 혈당을 떨어뜨리기 위해 인슐린이라는 호르몬을 분비하는데, 과분비된 인슐린은 지방 분해와 연소를 막고 지방 축적을 촉진한다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 올라가 지방 축적을 유도한다.
게다가 식욕도 조절하기 어려워진다. 잠을 못 자 신진대사가 떨어지면 뇌는 지방과 당 섭취가 더 필요하다고 느낀다. 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 분비는 늘리고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 떨어뜨린다. 실제로 미국 스탠퍼드대 연구팀인 수면 시간이 8시간인 그룹과 5시간인 그룹의 호르몬 수치를 비교했더니, 5시간 수면한 그룹에서 그렐린은 14.9% 더, 렙틴은 15.5% 덜 분비됐다고 밝혔다.
수면이 체중에 미치는 영향을 오랫동안 추적해온 연구 결과 있다. 미국 오하이오주 케이스웨스턴대학 연구팀이 7만 명 이상 여성을 15년간 추적했더니, 매일 5시간 이하로 잠을 잔 여성은 7시간 이상 충분히 자는 여성보다 평균 15kg 정도 체중이 더 증가한 것으로 나타났다.
다이어트 효과를 높이는 숙면 시간은 6~8시간 정도다. 너무 많이 자는 것도 건강에 안 좋다. 경희대병원 가정의학과 김병성 교수팀이 질병관리본부의 한국인유전체 역학조사사업(KoGES)에 참여한 성인 2470명을 추적한 결과, 9시간 이상 자는 사람은 7시간 자는 사람보다 심혈관질환 위험은 2.8배, 뇌혈관질환 위험은 3.1배 더 높은 것으로 나타났다. 수면이 불규칙한 것도 혈관질환 발병 위험을 높이므로, 취침과 기상 시간을 정해놓고 규칙적으로 자는 것이 중요하다.
숙면하려면 침대에 들어가기 전 45분에서 1시간 정도는 스마트폰, 노트북, 텔레비전 등 청색광 방출 기기를 보지 않는 것이 좋다. 청색광은 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해한다. 침실 온도는 15~20도 정도로 유지하고, 조용하고 어두운 환경을 조성하는 것이 좋다. 일어난 후에는 가벼운 스트레칭만 해도 뇌와 말초조직에 산소를 골고루 전달하고, 근육과 내장기관 움직임을 활성화해 칼로리를 효율적으로 소모할 수 있다.
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