고용량이면 더 좋을까… 비타민 따라 위험할 수도

‘비타민 C 메가도스’는 일일 권장 섭취량이 100mg인 비타민 C를 3000mg, 5000mg 심지어는 1만mg까지 섭취하는 방법이다. 감기나 암 등을 예방할 수 있다는 효과 때문이다. 비타민 C 메가도스의 효과나 부작용은 명확히 입증되지 않았다. 그러나 비타민 A, E 등은 고용량 섭취 시 부작용이 명확해 유의해야 한다.

◇비타민 C 고용량 복용 효과, 임상적으로 뚜렷하지 않아
비타민 C의 감기 예방 효과는 뚜렷하지 않다. 약 1만1000명이 참여한 29개의 연구 결과를 분석한 2013년 코크란 리뷰에 따르면, 매일 최소 200mg의 비타민 C를 복용하는 건 일반인에게 있어 감기 예방 효과가 나타나지 않았다.

암 예방 역시 마찬가지다. 체내 활성산소는 세포를 손상시켜 암을 유발하는 것으로 알려져 있다. 그리고 비타민 C는 항산화 성분이므로 많이 먹으면 체내 활성산소를 줄여 결국 암을 예방할 수 있다고 여겨진다. 그런데 50세 이상 남성 의사 1만4641명을 대상으로 연구한 결과에 따르면, 평균 8년간 매일 500mg의 비타민 C를 복용한 군과 위약을 복용한 군 사이에 유의미한 차이는 없었다.

효과가 뚜렷하지 않다는 건 부작용 역시 마찬가지라는 뜻이다. 비타민 C는 수용성이라 몸 밖으로 쉽게 배출된다. 신장이나 요로계에 결석을 유발할 수 있다지만 사례는 극히 드물다. 흔한 부작용으로 설사가 언급되기도 하지만 이는 장이 비타민 C를 다 흡수하지 못하면서 삼투압이 증가해 발생하는 현상으로 건강을 염려할 정도는 아니다.

◇비타민 A, E는 고용량 복용은 피해야
단 비타민 E가 함유된 종합비타민제를 고용량 복용하는 건 금물이다. 일부 제품은 비타민 E 함량이 일일 섭취량 기준 1300~1500%인데, 지용성인 비타민 E는 체내에 쌓여 부작용을 유발할 수 있다. 비타민 E는 여성 호르몬과 유사하게 작용하는데 오랫동안 상한 섭취량 이상으로 복용하면 생리 불순, 혈전 등을 겪을 수 있다. 보수적이라고 평가받는 의약품 표준제조기준에서조차 해당 부작용들을 명시한 이유다.

흡연자라면 베타카로틴 등의 비타민 A를 유의해야 한다. 흡연자에게 폐암을 유발한다는 연구 결과가 있기 때문이다. 1996년 진행된 AREDS2 임상 연구에서 베타카로틴이 황반변성 위험을 감소시키지만, 흡연자의 폐암 위험을 높인다는 연구결과가 발표된 바 있다. 핀란드에서 약 2만9000명의 남성 흡연자를 대상으로 진행한 연구에선 비타민 A 복용자가 비 복용자보다 폐암 발병률이 18% 높은 것으로 나타나기도 했다.