뼈에 구멍이 숭숭 뚫리는 골다공증. 사람의 뼈는 낡은 뼈의 소멸과 새로운 뼈의 생성이 균형을 이루면서 골밀도를 유지한다. 하지만 나이가 들면 새로운 뼈의 생성이 원활치 않아 그만큼 골밀도가 낮아지고 뼈가 엉성해진 상태가 되는데, 이를 골다공증이라고 한다.
최근 골다공증 환자가 늘고 있다.
건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증 환자는 2017년 90만6631명에서 2021년 112만6861명으로 4년간 24.3%, 22만230명 늘었다. 매일 3000명 넘는 환자가 골다공증으로 병원을 찾는 셈이다(3087명).
일부에서는 나이가 들면 자연스레 뼈가 약해지고 허리가 굽는다고 생각한다. 골다공증을 노화에 따른 당연한 결과로 받아들이는 경향도 강하다. 그러나 골다공증은 젊을 때부터 운동이나 식습관 관리를 통해 예방할 수 있다.
골다공증을 예방하기 위해서는 운동이 특히 중요하다. 그중에서도 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력운동이 좋다. 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르내리기, 댄스, 테니스 등이 있다. 관절 상태나 심폐 지구력 등은 개인마다 다르기 때문에 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 증가시켜야 한다. 실제 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있다.
운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통강도 사이의 수준이 좋다. 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서, 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시한다.
근력운동은 초기 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기, 요가, 필라테스 등이 좋고, 여기에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트트레이닝도 가능하다. 웨이트트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 것이 좋다. 고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 구성한다.
가톨릭대 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다”며 “운동은 하루 이틀하고 중단하기보다는 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과를 유지할 수 있다”고 말했다.
아울러 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효음료 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고하고 있다. 골다공증으로 진단돼 약제를 복용하더라도 칼슘과 비타민 D 보충을 중단해서는 안 된다. 적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 준다. 매일 맥주 800cc, 증류주 3잔 이상(90cc), 중간 정도 크기 와인(360cc)은 골절 위험을 높일 수 있다. 낙상처럼 골절을 일으킬 수 있는 상황은 최대한 피한다.
흔히 노년층에서 골다공증을 예방하기 위해 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 수영을 선택하는 이들이 적지 않다. 하지만 최근까지의 연구결과를 보면 수영이 골다공증 환자의 골밀도(골량)를 개선할 수 있는지에 대한 증거는 불충분하다. 다만 수영을 통해 얻을 수 있는 근력 강화, 성호르몬 활성화, 체내 혈액 순환의 개선을 통해 낙상을 방지하고 골밀도(골량)의 감소를 지연시킬 수 있다. 이를 통해 골다공증에 따른 골절의 발생을 줄일 수 있다.
최근 자외선차단제 사용이 늘면서 일부에서 자외선차단제와 골다공증의 인과관계에 대한 우려도 나온다. 자외선차단제를 많이 사용하면 뼈 생성에 관여하는 비타민 D 합성이 저해돼 골다공증을 유발한다는 것이다. 하지만 자외선차단제를 자주 또는 많이 사용하더라도 골다공증으로 이어지지 않는다.
전상현 교수는 “최근 일부에서 자외선차단제 사용이 골다공증으로 이어질 수 있다는 얘기가 있지만, 이는 사실과 다르다”며 “피부가 햇볕을 쬐면 자외선에 의해 비타민 D 합성이 이뤄지는 건 맞지만, 비타민 D를 합성하는 데 필요한 햇빛의 양은 일상생활에서 햇빛에 노출되는 전체 시간에 비하면 아주 적은 양으로도 충분하다”고 했다.
최근 골다공증 환자가 늘고 있다.
건강보험심사평가원에 따르면 국내 골다공증 환자는 2017년 90만6631명에서 2021년 112만6861명으로 4년간 24.3%, 22만230명 늘었다. 매일 3000명 넘는 환자가 골다공증으로 병원을 찾는 셈이다(3087명).
일부에서는 나이가 들면 자연스레 뼈가 약해지고 허리가 굽는다고 생각한다. 골다공증을 노화에 따른 당연한 결과로 받아들이는 경향도 강하다. 그러나 골다공증은 젊을 때부터 운동이나 식습관 관리를 통해 예방할 수 있다.
골다공증을 예방하기 위해서는 운동이 특히 중요하다. 그중에서도 뼈에 무게가 실리는 체중 부하 운동과 근력운동이 좋다. 체중 부하 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르내리기, 댄스, 테니스 등이 있다. 관절 상태나 심폐 지구력 등은 개인마다 다르기 때문에 이를 고려해 초기 운동량을 정하고 점진적으로 증가시켜야 한다. 실제 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 낮아지는 것을 막아주는 효과가 있다.
운동 강도는 비교적 가벼운 강도와 보통강도 사이의 수준이 좋다. 최대 맥박의 40~70% 정도를 유지하면서, 운동 지속시간은 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 실시한다.
근력운동은 초기 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기, 요가, 필라테스 등이 좋고, 여기에 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트트레이닝도 가능하다. 웨이트트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 것이 좋다. 고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 구성한다.
가톨릭대 인천성모병원 정형외과 전상현 교수는 “운동이 뼈에 미치는 긍정적인 효과는 운동을 중단하면 빠르게 사라진다”며 “운동은 하루 이틀하고 중단하기보다는 오랜 시간에 걸쳐 꾸준히 시행해야만 그 효과를 유지할 수 있다”고 말했다.
아울러 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취한다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트, 우유 발효음료 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등) 등이 있다. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘 또는 비타민 D 보충제를 사용할 수 있다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취를 권고하고 있다. 골다공증으로 진단돼 약제를 복용하더라도 칼슘과 비타민 D 보충을 중단해서는 안 된다. 적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 준다. 매일 맥주 800cc, 증류주 3잔 이상(90cc), 중간 정도 크기 와인(360cc)은 골절 위험을 높일 수 있다. 낙상처럼 골절을 일으킬 수 있는 상황은 최대한 피한다.
흔히 노년층에서 골다공증을 예방하기 위해 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 수영을 선택하는 이들이 적지 않다. 하지만 최근까지의 연구결과를 보면 수영이 골다공증 환자의 골밀도(골량)를 개선할 수 있는지에 대한 증거는 불충분하다. 다만 수영을 통해 얻을 수 있는 근력 강화, 성호르몬 활성화, 체내 혈액 순환의 개선을 통해 낙상을 방지하고 골밀도(골량)의 감소를 지연시킬 수 있다. 이를 통해 골다공증에 따른 골절의 발생을 줄일 수 있다.
최근 자외선차단제 사용이 늘면서 일부에서 자외선차단제와 골다공증의 인과관계에 대한 우려도 나온다. 자외선차단제를 많이 사용하면 뼈 생성에 관여하는 비타민 D 합성이 저해돼 골다공증을 유발한다는 것이다. 하지만 자외선차단제를 자주 또는 많이 사용하더라도 골다공증으로 이어지지 않는다.
전상현 교수는 “최근 일부에서 자외선차단제 사용이 골다공증으로 이어질 수 있다는 얘기가 있지만, 이는 사실과 다르다”며 “피부가 햇볕을 쬐면 자외선에 의해 비타민 D 합성이 이뤄지는 건 맞지만, 비타민 D를 합성하는 데 필요한 햇빛의 양은 일상생활에서 햇빛에 노출되는 전체 시간에 비하면 아주 적은 양으로도 충분하다”고 했다.
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