살 빼는 데 도움 되는 탄수화물이 있다?

다이어트를 위해 식단 조절을 할 때 가장 먼저 경계하는 것이 ‘탄수화물’이다. 체내에서 소화된 탄수화물은 포도당으로 분해되고 에너지로 사용되는데, 과도하게 섭취할 경우 사용되고 남은 포도당이 쌓이면서 살이 찌기 때문이다. 다만 이는 탄수화물을 필요 이상으로 섭취하거나 단순당을 많이 섭취했을 때 발생하는 문제로, 건강을 위해서는 탄수화물 역시 적절하게 보충해야 한다. 탄수화물 종류에 따라서는 오히려 살을 빼는 데 도움이 될 수도 있다.

같은 탄수화물이어도 포도당과 결합한 형태나 포도당 양에 따라 분해되는 속도가 다르다. 일반적인 탄수화물은 아밀라아제 효소에 의해 가장 먼저 소화·분해되지만, ‘저항성 전분’은 소화 효소로 쉽게 분해되지 않고 섭취 후 대장에서 박테리아에 의해 늦게 분해된다. 저항성 전분을 섭취하면 탄수화물보다 지방이 먼저, 더 많이 연소돼 다이어트에도 도움이 된다. 저항성 전분을 ‘착한 탄수화물’이라고 부르는 것도 이 때문이다.

일반적인 탄수화물의 경우 소화된 후 포도당 형태로 혈액에 흡수되면 혈당이 높아지고 인슐린 호르몬이 분비된다. 이 같은 작용이 반복돼 인슐린이 분비돼도 혈당이 떨어지지 않는 인슐린 저항성이 생기면 당뇨병 발병 위험이 높아진다. 이와 달리 저항성 전분은 혈당을 천천히 높이며, 인슐린 저항성을 유발할 가능성 또한 낮다. 해외연구에 따르면, 저항성 전분은 장내에서 식이섬유처럼 작용해 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 데도 도움이 된다(캐나다 토론토대 연구팀). 장내 미생물 생태계가 건강할 경우 체내 염증이 줄어들고 심뇌혈관 질환, 비만 등을 예방할 수 있다. 저항성 전분은 감자, 고구마나 콩류, 통곡류 등에 많이 들어있으며 바나나에도 풍부하다. 특히 적당히 덜 익은 바나나는 저항성 전분 함량이 높다.

반면 다이어트 중이라면 ‘단순당’ 섭취량을 줄여야 한다. 빵, 쿠키와 같이 밀가루·설탕으로 만든 음식을 통해 단순당을 많이 섭취하면 몸에서 포도당이 급격하게 증가하고, 이를 처리하기 위해 분비되는 인슐린도 늘어난다. 혈중 인슐린 농도가 높아질 경우 단순당 함량이 높은 음식을 계속해서 찾게 되는 ‘탄수화물 중독’에 이를 위험도 있다. 단 음식을 많이 먹을수록 단 음식을 더 찾게 되고, 이로 인해 비만, 당뇨병 등과 같은 문제까지 발생할 수 있다. 식사 후 배가 부른 상태에서도 단 음식을 찾고, 쉽게 배가 고파지거나 주 3~6회 이상 밀가루 음식을 먹는다면 과도한 단순당 섭취에 의한 탄수화물 중독을 의심할 필요가 있다.