금연은 어렵다. 담배를 끊고 나서 발생하는 허전함과 심심한 느낌 등을 극복하는 건 쉽지 않다. 입이 심심한 걸 견디지 못해 금연 후 간식을 먹다 살이 찌는 사람도, 어쩐지 금연 전보다 기력이 없어 우울감을 느낀다는 사람도 많다. 하지만 이런 기분은 일시적 금단증상일 뿐이다. 식사법을 조금만 바꾸면 금단 증상을 극복할 수 있다. 한국건강증진개발원과 함께 금연에 도움을 주는 식사법에 대해 알아보자.
◇비타민·섬유소 섭취량 늘려야
흡연자는 비흡연자보다 총 열량, 지방, 콜레스테롤, 알코올 섭취량은 많고, 섬유소, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A 등의 섭취는 부족하다고 알려졌다. 이 성분들은 체내 니코틴 등을 제거하는 역할을 하기 때문에 금연을 할 때 충분히 보충해줘야 한다. 실제 국내에 연구에 따르면, 금연을 할 때 섬유소와 비타민이 풍부한 과일과 채소를 충분히 먹을수록 금연 기간이 길고, 니코틴 의존도가 낮다는 연구가 있다.
섬유소는 장내 지방이나 콜레스테롤을 밖으로 내보내고, 금연으로 인해 생길 수 있는 변비 예방에 도움을 준다. 포만감을 줘 담배를 피우고 싶은 욕구를 낮춰주기에 금연에도 도움을 준다. 섬유소는 현미, 보리 등의 잡곡과 채소, 과일 등에 많이 포함돼 있다.
◇비타민·섬유소 섭취량 늘려야
흡연자는 비흡연자보다 총 열량, 지방, 콜레스테롤, 알코올 섭취량은 많고, 섬유소, 비타민 C, 비타민 E, 비타민 A 등의 섭취는 부족하다고 알려졌다. 이 성분들은 체내 니코틴 등을 제거하는 역할을 하기 때문에 금연을 할 때 충분히 보충해줘야 한다. 실제 국내에 연구에 따르면, 금연을 할 때 섬유소와 비타민이 풍부한 과일과 채소를 충분히 먹을수록 금연 기간이 길고, 니코틴 의존도가 낮다는 연구가 있다.
섬유소는 장내 지방이나 콜레스테롤을 밖으로 내보내고, 금연으로 인해 생길 수 있는 변비 예방에 도움을 준다. 포만감을 줘 담배를 피우고 싶은 욕구를 낮춰주기에 금연에도 도움을 준다. 섬유소는 현미, 보리 등의 잡곡과 채소, 과일 등에 많이 포함돼 있다.
흡연을 하면 우리 몸은 체내 항산화시스템을 유지하기 위해 비타민 C를 많이 사용하기에, 금연시도자에게 비타민 C 보충은 중요하다. 비타민 C가 많이 들어 있는 음식으로는 브로콜리, 시금치, 풋고추, 사과, 귤, 딸기, 키위, 레몬 등이 있다.
비타민 E는 산화된 스트레스를 억제하는 항산화 작용을 하며, 대두, 해바라기씨, 아몬드, 잣, 참깨 등의 두류와 견과류 등에 다량 함유돼 있다. 항산화 기능과 면역력을 조절해주는 역할을 하는 비타민 A는 우유, 녹황색 채소와 당근, 시금치, 늙은 호박, 토마토 등을 통해 섭취할 수 있다.
◇식사·간식은 가볍게, 물·녹차 가까이
금연 중 식사는 가볍게 해야 한다. 기름지고 맵고 짠 음식은 과식으로 이어지기 쉽고, 식사 후 담배 생각을 강하게 할 수 있다. 대신 영양소는 다양하게 섭취해야 한다. 흡연으로 인해 손실된 영양소 보충을 위해 비타민과 섬유소가 풍부한 과일과 채소, 잡곡 섭취량은 늘려야 한다.
간식도 사탕, 초콜릿, 과자 등 달고 열량이 높은 종류는 피해야 한다. 금연 후 살이 찌는 이유 중 하나가 니코틴 금단 현상으로 인해 발생하는 스트레스를 고칼로리 음식으로 보상하려는 심리 때문인데, 이때 충동적으로 음식을 섭취하면 살이 찐다.
비타민 E는 산화된 스트레스를 억제하는 항산화 작용을 하며, 대두, 해바라기씨, 아몬드, 잣, 참깨 등의 두류와 견과류 등에 다량 함유돼 있다. 항산화 기능과 면역력을 조절해주는 역할을 하는 비타민 A는 우유, 녹황색 채소와 당근, 시금치, 늙은 호박, 토마토 등을 통해 섭취할 수 있다.
◇식사·간식은 가볍게, 물·녹차 가까이
금연 중 식사는 가볍게 해야 한다. 기름지고 맵고 짠 음식은 과식으로 이어지기 쉽고, 식사 후 담배 생각을 강하게 할 수 있다. 대신 영양소는 다양하게 섭취해야 한다. 흡연으로 인해 손실된 영양소 보충을 위해 비타민과 섬유소가 풍부한 과일과 채소, 잡곡 섭취량은 늘려야 한다.
간식도 사탕, 초콜릿, 과자 등 달고 열량이 높은 종류는 피해야 한다. 금연 후 살이 찌는 이유 중 하나가 니코틴 금단 현상으로 인해 발생하는 스트레스를 고칼로리 음식으로 보상하려는 심리 때문인데, 이때 충동적으로 음식을 섭취하면 살이 찐다.
금연 중 살이 찌는 일을 방지하려면 간식은 채소, 견과류, 무가당 껌, 제철 과일 등을 선택해야 한다. 단 음식이 너무 먹고 싶다면 말린 과일, 다크 초콜릿 등을 소량 섭취하는 게 좋다.
금연에는 물이나 녹차가 유용하다. 물은 몸속 니코틴과 타르 성분 배출을 원활하게 하며, 녹차의 카테킨 성분은 니코틴과 결합해 체내 배출을 돕는다. 특히 평소 아침에 일어나자마자 담배를 피우거나 식사 후 습관적으로 담배를 피우는 사람이라면, 기상 직후 물이나 녹차를 마시는 게 도움이 된다. 음료를 마시는 동안 흡연 욕구가 사라질 수 있다.
금연에는 물이나 녹차가 유용하다. 물은 몸속 니코틴과 타르 성분 배출을 원활하게 하며, 녹차의 카테킨 성분은 니코틴과 결합해 체내 배출을 돕는다. 특히 평소 아침에 일어나자마자 담배를 피우거나 식사 후 습관적으로 담배를 피우는 사람이라면, 기상 직후 물이나 녹차를 마시는 게 도움이 된다. 음료를 마시는 동안 흡연 욕구가 사라질 수 있다.