매일 ‘이 과일’ 한 개만 먹어도… 심장병 줄고, 암 막는다

‘하루에 사과 한 개를 먹으면 의사 볼일이 없다’라는 영국 속담이 있다. 그만큼 사과가 건강에 좋다는 뜻인데, 이를 증명한 연구가 나왔다. 사과의 효능에 대해 알아본다.

◇플라반-3-올, 혈압 낮추고 심장병 예방해
사과는 심장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 사과에 함유된 플라바놀의 한 종류인 플라반-3-올이라는 항산화 성분 덕분이다. 이 성분은 혈압을 낮추고 심장병과 뇌졸중 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 미국과 영국 공동 연구팀이 157개의 임상 시험과 15개의 연구를 분석한 결과, 매일 400~600mg의 플라반-3-올에 해당하는 ‘한 개의 사과’를 먹으면 심장 건강은 물론 뇌졸중 예방에 도움이 됐다. 총 콜레스테롤 수치와 나쁜 콜레스테롤 수치를 개선하며 혈당을 낮춰 신경 및 눈 손상의 위험도 줄이는 것으로 나타났다.

◇암 억제하는 식물영양소, 식이섬유, 비타민C 풍부
사과는 암 발생 위험을 낮추는 데에도 도움이 된다. 사과에 함유된 식이섬유인 펙틴은 장내에 유산균을 많이 만든 다음 변을 통해 유해 물질을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 콜레스테롤, 중성지방, 당, 농약 등의 유해 물질을 내보내니 장이 깨끗한 상태를 유지할 수 있어 대장암 발생 위험이 줄어든다. 유럽연합 연구에 따르면 식이섬유 섭취량이 많은 그룹이 적은 그룹에 비해 대장암 발생 위험이 25% 더 낮게 나타났다.

사과에 풍부한 비타민C도 암 예방 효과가 있다. 비타민C는 활성산소를 감소시켜 피부암 발생을 억제하며, 위암·구강암·소화기암·폐암·췌장암·자궁암 등의 위험을 낮추는 것으로 보고된다. 또 사과 속 플라보노이드 성분은 폐암 발생 위험을 44~50%가량 낮추고, 전립샘암 발생 위험은 47% 감소시키는 것으로 알려졌다.

◇노화 방지부터 체중 감량까지
이 외에도 사과의 효능은 다양하다.
▶변비 해소=사과에 함유된 펙틴 성분은 위장 운동을 도와 정장 작용을 하고 변비를 예방하는데 탁월한 효과가 있다. 아침에 일어나 물 2컵과 사과 한 개를 먹으면 변이 부드러워진다. 또한, 펙틴은 발암물질과 중금속을 몸 밖으로 배출시킨다. 사과 속에 풍부한 유기산 역시 장 내에 유익한 세균을 증식시켜 소화 운동에 도움을 준다.

▶노화 방지=사과에 들어있는 사과산, 비타민, 당분이 피부에 활력을 준다. 이 밖에도 사과껍질에 있는 '케르세틴'이라는 폴리페놀 성분은 항산화 작용으로 피부의 노화를 막는다. 이 성분은 사과 껍질에만 있고 과육에는 없으므로 피부 노화를 예방하고 싶다면 사과는 껍질째 먹어야 한다.

▶기억력 강화=사과는 노화로 인한 기억력 감퇴를 억제하는 데 도움이 된다. 비타민C와 뇌세포 파괴를 막는 케르세틴 성분이 풍부하기 때문이다. 사과의 케르세틴 성분은 기억력 저하의 주범인 코르티솔을 줄여준다. 케르세틴은 과육보다 껍질에 많다.

▶체중 감량=아침에 사과를 먹는 것은 체중 감량에 도움이 된다. 칼로리 자체는 100g당 57kcal로 귤이나 배, 수박보다 높지만 칼로리에 비해 포만감이 높아 조금만 먹어도 식사량 조절에 도움을 주기 때문이다. 미국 펜실베이니아주립대 연구에 따르면 사과를 씹어 먹은 그룹에서 칼로리 섭취가 15% 정도 줄어든 것으로 나타났다.

Tip. 사과 섭취 가이드
▶껍질째 섭취하기=사과 껍질을 벗기지 않고 통째로 먹으면 항암 효과가 있는 성분 등 유익한 영양소를 두 배로 섭취할 수 있다. 특히 플라보노이드는 사과 과육보다 껍질에 더 많이 들어 있다. 따라서 깨끗이 씻어 껍질째 먹도록 한다.

▶생(生)으로 섭취=사과에 열을 가하면 비타민C가 파괴되기 쉬우므로 사과의 효능을 그대로 얻기 위해서는 조리하지 않고 생으로 섭취하는 것이 바람직하다.