활력 넘치는 '수퍼에이저'의 비결? 근력 운동과 분리유청단백질

2020년 기준 한국인의 평균 기대수명은 83.5세다. OECD 회원 38국 평균(80.5세)보다 3년이나 길다. 하지만 질병, 부상 등에 시달리는 유병 기간을 뺀 '건강 수명'은 66.3세에 불과하다. 그럼에도 질환 없이 각종 스포츠를 즐기며 활력 넘치는 삶을 누리는 80세 이상 노인들이 적지 않다. 이들을 '수퍼에이저'라 부른다. 이들의 건강 비결은 무엇일까? 바로 근력 운동과 양질의 영양 섭취다.

◇근육 늘려야 질병 예방해

나이가 들면 근육량은 자연스럽게 감소한다. 70대의 근육량은 30~40대보다 30% 적다. 이로 인해 나이 들수록 근감소증에 시달리는 사람이 많아진다. 근감소증은 노화 등 다양한 이유로 근육이 비정상적으로 줄거나 약해져 신체활동이 원활하지 않은 상태를 뜻한다. 국내 여러 연구 결과에 따르면 65세 이상 인구의 최대 28%가 근감소증에 해당한다.

문제는 근육 감소가 신체 대사에 영향을 미쳐 각종 질병을 유발한다는 점이다. 예를 들어, 뼈는 근육에 의해 자극받아 밀도를 유지하기 때문에 근육이 힘을 잃으면 뼈도 약해진다. 정도가 심하면 골다공증에 이를 수 있다. 당뇨병 위험도 높아진다. 근육은 혈당을 낮추는 가장 큰 기관이기 때문에, 근육이 감소하면 혈당 흡수와 배출 기능이 원활히 이뤄지지 않는 탓이다. 이밖에 낙상 위험이 높아지며 고혈압, 심혈관질환, 우울증 위험도 증가한다는 연구 결과들이 있다.

근육 감소를 막으려면 꾸준한 근력 운동이 필수다. 꼭 헬스장에 가지 않더라도 ▲앉았다 일어서기 ▲스쿼트하기 ▲누워서 다리 들어올리기 등을 실천해야 한다.

◇분리유청단백질 섭취 도움

하루에 몸무게 1㎏ 당 1.0~1.2g의 단백질을 섭취하는 것도 중요하다. 체내 단백질이 부족하면 근손실은 물론 다양한 질병이 생길 수 있다. 다만, 소화 능력이 떨어지고 만성질환에 시달리는 노년층은 단백질을 보다 세심하게 선택해야 하는데, 이럴 때 권장할 수 있는 것이 분리유청단백질이다. 분리유청단백질은 불필요한 지방과 유당을 제거한, 순도가 높은 단백질이다. 지방과 유당을 제거하는 필터 과정을 거치다보니 원유에서 0.6% 이하의 극소량만 추출할 수 있는 프리미엄 단백질이다. 소화를 방해하는 유당(락토스)은 아예 없고, 지방도 거의 제로에 가깝다.

근력 운동을 하기 힘든 노인들은 분리유청단백질이 더 필요하다. 근력 운동을 하지 못하는 평균 71세 노인들에게 분리유청단백질을 섭취하게 했더니 근육 합성률이 증가했다는 연구 결과가 '영국영양학회지'에 실렸다. 국제학술지 '영양학 및 신진대사'에도 분리유청단백질 섭취와 근력 운동을 병행한 그룹은 물론, 근력 운동 없이 분리유청단백질만 섭취한 그룹 모두 근육 합성률이 증가했다는 연구 결과가 게재됐다. 근력 운동은 무조건 실천하는 게 좋지만, 여건이 어렵다면 분리유청단백질이라도 섭취하는 게 이롭다는 뜻이다.

분리유청단백질은 혈당 조절에도 도움이 된다. 식사 전 분리유청단백질을 먹으면 혈당을 조절하는 인슐린이 잘 분비되고, 음식물이 위를 통과하는 데 걸리는 시간이 늘어난다. 소화가 천천히 되니 혈당이 급격히 오르지 않는다. 실제 제2형 당뇨병 환자가 당뇨병 치료제(빌다글립틴)와 분리유청단백질을 식전에 함께 복용하면 식후 혈당이 최대 2배로 감소한다는 호주 애들레이드대 의대 연구진의 연구 결과가 있다.

분리유청단백질은 체내 흡수 속도도 빠르다. 특히 노년기에는 소화 능력이 떨어지기 쉬운데, 몸에 흡수가 잘 되는 분리유청단백질을 먹으면 근육 생성에 필요한 아미노산을 체내에 빠르게 공급할 수 있다.