마라톤 하기 좋은 날씨가 이어지고 있다. 23일엔 ‘춘천 마라톤’이 3년 만에 열린다. 평소 달리기를 잘 하지 않다가 오랜만에 긴 시간 동안 달리다 보면 자칫 큰 부상을 입을 수 있다. 마라톤 도중 부상을 막기 위한 예방법을 알아본다.
우선 무리하지 않게 자신의 페이스에 맞게 달리는 것이 중요하다. 하프코스를 뛴다고 하더라도 비슷한 동작을 반복하기 때문에 뼈나 근육, 인대에 미세한 손상이 생길 수 있다. 뛰는 과정에서 본인의 체력 상태를 고려하지 않고 기록과 완주에 집착해 달리다 보면 무릎과 발목 부상을 입을 위험이 커진다. 특히 마라톤 도중 발생할 수 있는 가장 잦은 부상은 발목 염좌와 러너즈 니(runner's knee)라고 불리는 무릎 부상이다.
발목 부상과 무릎 부상을 예방하려면 달리기에 적합한 운동화를 신는 게 좋다. 발목을 잘 보호해주거나 목이 높은 신발을 착용하고 끈을 단단히 매야 한다. 신발은 자기 발보다 10~15mm 더 큰 것을 신는 게 좋다. 양발의 크기가 다르면 큰 발 쪽을 기준으로 선택해야 한다. 달리던 도중 땀 손실이 커지면 다리가 쥐가 날 수도 있다. 이땐 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴 진정시켜야 한다.
충분한 수분 섭취도 중요하다. 달리기할 땐 체온이 상승하고 우리 몸은 이를 억제하기 위해 땀을 배출한다. 체내 수분과 염분과 칼륨 등의 전해질이 땀을 통해 소실되는데, 땀을 많이 흘리면 탈수증이나 열사병이 발생할 수 있다. 심한 경우 생명에까지 영향을 미칠 수 있어 주의해야 한다. 따라서 중간중간 물이나 스포츠음료를 마셔주는 게 좋다. 운동 전후엔 탄산음료보단 보리차나 과일 주스를 마시고, 커피나 술은 피해야 한다.
마라톤 완주 후 마무리 운동은 필수다. 15분 정도 가볍게 조깅을 뛰는 등 마무리 운동을 해야 한다. 운동을 갑자기 멈추면 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지거나 어지럼증이 나타날 수 있어서다. 마무리 운동엔 가벼운 강도의 운동을 권한다.
한편, 마라톤은 기초체력이 필요한 운동이다. 마라톤 출전일까지 아직 시간이 많이 남았다면 기초체력을 키워보자. 윗몸일으키기와 스쿼트를 2~3세트(1세트에 8~30회) 정도 꾸준히 하고, 인터벌 트레이닝을 함께 하면 좋다. 인터벌 트레이닝은 약 400m 평지 중 200m는 전력 질주로 나머지 200m는 약 40%의 속도로 달리는 코스를 반복하는 것이다.
우선 무리하지 않게 자신의 페이스에 맞게 달리는 것이 중요하다. 하프코스를 뛴다고 하더라도 비슷한 동작을 반복하기 때문에 뼈나 근육, 인대에 미세한 손상이 생길 수 있다. 뛰는 과정에서 본인의 체력 상태를 고려하지 않고 기록과 완주에 집착해 달리다 보면 무릎과 발목 부상을 입을 위험이 커진다. 특히 마라톤 도중 발생할 수 있는 가장 잦은 부상은 발목 염좌와 러너즈 니(runner's knee)라고 불리는 무릎 부상이다.
발목 부상과 무릎 부상을 예방하려면 달리기에 적합한 운동화를 신는 게 좋다. 발목을 잘 보호해주거나 목이 높은 신발을 착용하고 끈을 단단히 매야 한다. 신발은 자기 발보다 10~15mm 더 큰 것을 신는 게 좋다. 양발의 크기가 다르면 큰 발 쪽을 기준으로 선택해야 한다. 달리던 도중 땀 손실이 커지면 다리가 쥐가 날 수도 있다. 이땐 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴 진정시켜야 한다.
충분한 수분 섭취도 중요하다. 달리기할 땐 체온이 상승하고 우리 몸은 이를 억제하기 위해 땀을 배출한다. 체내 수분과 염분과 칼륨 등의 전해질이 땀을 통해 소실되는데, 땀을 많이 흘리면 탈수증이나 열사병이 발생할 수 있다. 심한 경우 생명에까지 영향을 미칠 수 있어 주의해야 한다. 따라서 중간중간 물이나 스포츠음료를 마셔주는 게 좋다. 운동 전후엔 탄산음료보단 보리차나 과일 주스를 마시고, 커피나 술은 피해야 한다.
마라톤 완주 후 마무리 운동은 필수다. 15분 정도 가볍게 조깅을 뛰는 등 마무리 운동을 해야 한다. 운동을 갑자기 멈추면 심장에 몰린 혈액이 근육 쪽으로 순환하지 못해 맥박이 떨어지거나 어지럼증이 나타날 수 있어서다. 마무리 운동엔 가벼운 강도의 운동을 권한다.
한편, 마라톤은 기초체력이 필요한 운동이다. 마라톤 출전일까지 아직 시간이 많이 남았다면 기초체력을 키워보자. 윗몸일으키기와 스쿼트를 2~3세트(1세트에 8~30회) 정도 꾸준히 하고, 인터벌 트레이닝을 함께 하면 좋다. 인터벌 트레이닝은 약 400m 평지 중 200m는 전력 질주로 나머지 200m는 약 40%의 속도로 달리는 코스를 반복하는 것이다.