최저 기온이 10도 아래로 떨어지는 쌀쌀한 날씨가 계속되면서 추위에 떠는 사람이 많다. 추위를 덜 타기 위해 손난로를 챙기거나, 목도리를 두르고, 옷을 두껍게 입으려는 노력을 하지만 이보다는 근본적인 체온을 올리기 위한 노력을 하는 게 효과적이다. 체온을 상승시키는 방법들을 알아본다.
▷근육 키우기=근육은 우리 몸에서 열을 만들어내는 공장이다. 체열의 40% 이상이 근육에서 만들어진다. 움직이는 과정에서 근육이 수축·이완을 반복하며 열을 낸다. 또 근육이 부족하면 혈액이 몸 구석구석 퍼져나가지 못해 체온 조절이 잘 안 된다. 심장에서 만들어진 따뜻한 혈액은 근육의 움직임을 통해 전신으로 퍼져나가야 한다. 이로 인해 근육이 감소한 노인이나 식단을 극단적으로 줄여 체중을 감소시킨 사람은 추위를 유독 잘 탄다.
▷음식 씹는 횟수 늘리기=음식을 여러 번 씹어 먹으면 체온이 높아진다. 음식을 씹는 과정에서 머리와 얼굴 전체에 열이 발생하기 때문이다. 입에 음식을 넣었을 때 30회 정도 씹고, 이를 위해 식사 시간도 20~30분을 지키는 게 좋다. 음식 씹는 횟수를 자연스럽게 늘리기 위해 많이 씹어야 하는 음식을 자주 먹는 것도 방법이다. 아몬드 등 견과류나 우엉, 연근, 녹황색 채소가 오래 씹기에 좋다.
▷과식 피하기=추위를 이겨내려면 많이 먹어야 한다고 생각하는 사람들이 있는데 그렇지 않다. 많은 양의 음식을 소화하기 위해 위장으로 혈액과 에너지가 집중되기 때문이다. 반대로 근육, 뇌에 가야 할 혈액은 줄면서 체온이 떨어진다. 추우면 가만히 있어도 몸에서 소모되는 에너지의 양인 ‘기초대사량’이 약간 높아지는 게 사실이다(기온 10도 내려가면 3% 증가). 하지만 이를 위해 음식을 더 먹을 필요는 없다. 추운 날씨에는 바깥 활동을 덜 해서 에너지 소모량이 줄어들기 때문이다.
▷질 좋은 잠 자기=잘 자야 자율신경의 균형을 유지해 체온조절시스템을 안정시킬 수 있다. 몸이 활발하게 움직일 때는 교감신경이, 수면 중이거나 긴장을 풀고 있을 때는 부교감신경이 우리 몸을 지배한다. 이 두 가지 자율신경이 일정한 리듬에 따라 교대되려면 일정 시간 질 높은 잠을 자는 게 중요하다. 잘 자면 신진대사가 순조롭게 이뤄지고 혈액순환이 잘 되면서 체온이 유지되기도 한다.
▷단백질 식품 섭취=음식을 먹으면 일정 비율이 열을 내는 데 쓰이는데, 단백질이 다른 성분에 비해 그 비율이 높은 편이다. 지방은 섭취량의 3%, 탄수화물은 8%만 열을 내는 데 쓰이지만 단백질은 25%나 된다. 단백질은 그 자체가 열을 낼 뿐 아니라, 단백질을 먹어서 열을 만들어내는 근육이 늘어나는 것도 체온 유지에 기여한다. 단, 소고기·돼지고기 같은 적색 고기는 혈액을 끈적하게 만들어 겨울철 심근경색 위험을 높일 수 있다. 닭고기·우유·치즈·생선 등을 섭취하는 것이 낫다.
▷근육 키우기=근육은 우리 몸에서 열을 만들어내는 공장이다. 체열의 40% 이상이 근육에서 만들어진다. 움직이는 과정에서 근육이 수축·이완을 반복하며 열을 낸다. 또 근육이 부족하면 혈액이 몸 구석구석 퍼져나가지 못해 체온 조절이 잘 안 된다. 심장에서 만들어진 따뜻한 혈액은 근육의 움직임을 통해 전신으로 퍼져나가야 한다. 이로 인해 근육이 감소한 노인이나 식단을 극단적으로 줄여 체중을 감소시킨 사람은 추위를 유독 잘 탄다.
▷음식 씹는 횟수 늘리기=음식을 여러 번 씹어 먹으면 체온이 높아진다. 음식을 씹는 과정에서 머리와 얼굴 전체에 열이 발생하기 때문이다. 입에 음식을 넣었을 때 30회 정도 씹고, 이를 위해 식사 시간도 20~30분을 지키는 게 좋다. 음식 씹는 횟수를 자연스럽게 늘리기 위해 많이 씹어야 하는 음식을 자주 먹는 것도 방법이다. 아몬드 등 견과류나 우엉, 연근, 녹황색 채소가 오래 씹기에 좋다.
▷과식 피하기=추위를 이겨내려면 많이 먹어야 한다고 생각하는 사람들이 있는데 그렇지 않다. 많은 양의 음식을 소화하기 위해 위장으로 혈액과 에너지가 집중되기 때문이다. 반대로 근육, 뇌에 가야 할 혈액은 줄면서 체온이 떨어진다. 추우면 가만히 있어도 몸에서 소모되는 에너지의 양인 ‘기초대사량’이 약간 높아지는 게 사실이다(기온 10도 내려가면 3% 증가). 하지만 이를 위해 음식을 더 먹을 필요는 없다. 추운 날씨에는 바깥 활동을 덜 해서 에너지 소모량이 줄어들기 때문이다.
▷질 좋은 잠 자기=잘 자야 자율신경의 균형을 유지해 체온조절시스템을 안정시킬 수 있다. 몸이 활발하게 움직일 때는 교감신경이, 수면 중이거나 긴장을 풀고 있을 때는 부교감신경이 우리 몸을 지배한다. 이 두 가지 자율신경이 일정한 리듬에 따라 교대되려면 일정 시간 질 높은 잠을 자는 게 중요하다. 잘 자면 신진대사가 순조롭게 이뤄지고 혈액순환이 잘 되면서 체온이 유지되기도 한다.
▷단백질 식품 섭취=음식을 먹으면 일정 비율이 열을 내는 데 쓰이는데, 단백질이 다른 성분에 비해 그 비율이 높은 편이다. 지방은 섭취량의 3%, 탄수화물은 8%만 열을 내는 데 쓰이지만 단백질은 25%나 된다. 단백질은 그 자체가 열을 낼 뿐 아니라, 단백질을 먹어서 열을 만들어내는 근육이 늘어나는 것도 체온 유지에 기여한다. 단, 소고기·돼지고기 같은 적색 고기는 혈액을 끈적하게 만들어 겨울철 심근경색 위험을 높일 수 있다. 닭고기·우유·치즈·생선 등을 섭취하는 것이 낫다.