[밀당365] 하와이안 건강식 초간단 ‘참치 포케’

입력 2022.09.30 08:40

일러스트
헬스조선DB

‘포케’는 신선한 해산물과 채소를 양념에 비벼 먹는 하와이의 전통 음식입니다. 최근 건강식에 대한 관심이 높아져 우리나라에서도 인기를 끌고 있는데요. 아보카도까지 더해 건강한 맛 느껴지는 ‘참치 포케’ 준비했습니다.

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참치 포케

자극적인 초장 범벅 회덮밥 대신 포케 어떠세요? 트렌디와 건강 둘 다 잡았습니다. 만들기도 간단합니다!

뭐가 달라?
바다 속 단백질원 참치

참치는 양질의 단백질이 함유돼 당뇨 환자가 먹기 좋습니다. 불포화지방산이 풍부한 참치는 혈전 생성을 막고 혈액순환을 원활하게 해 당뇨 대표 합병증인 심혈관질환 예방에 좋습니다. 특히 ‘좋은 기름’으로 불리는 오메가3 지방산은 혈중 콜레스테롤과 노폐물이 쌓이는 것을 막아줍니다. 또 오메가3는 눈 건강에도 도움을 줘 당뇨병성 망막병증 예방에 효과적입니다. 참치는 항산화성분인 셀레늄 함량이 높아 노화를 방지하고 면역력을 높입니다.

혈관을 튼튼하게! 아보카도
각종 미네랄과 비타민이 풍부한 아보카도는 과일의 왕이라고 불립니다. 아보카도는 당 함량이 낮고 섬유질은 풍부해서 당뇨 환자가 먹기에도 좋습니다. 아보카도 속 불포화지방산은 몸속 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 혈관 건강에 도움을 줍니다. 아보카도는 칼륨이 풍부해 나트륨을 배출하고 혈압을 낮추는데 효과적입니다.

천연 이뇨제 오이
오이는 수분 함량이 많고 탄수화물 함량은 낮아 식후혈당 개선에 효과적입니다. 풍부한 수분과 식이섬유가 장운동을 촉진해 체중 조절과 변비 예방에 좋습니다. 오이는 우리 몸에 쌓인 독소와 노폐물을 제거해 신진대사를 원활히 합니다. 오이 속 비타민K는 몸속 칼슘 흡수를 도와 골절 위험이 큰 당뇨 환자에게 좋습니다.

영양 가득 어린잎채소
어린잎채소는 채소의 잎이 어릴 때 수확해 샐러드, 비빔밥 등의 식재료로 사용됩니다. 다양한 종류만큼 효능도 많은데요. 수확 과정에서 채소 잎을 잘라내지 않아 미네랄 등 영양소가 다 자란 채소보다 풍부합니다. 항산화성분인 비타민A, 비타민C가 특히 풍부해 몸속 활성산소를 제거하고 항암, 항염 작용을 합니다.

재료&레시피(2인분)
횟감용 참치 100g, 아보카도 1/2개, 양파 1/4개, 오이 1/4개, 당근 20g, 양상추 30g, 어린잎 채소 약간, 현미밥 140g, 통깨 1/2 큰 술, 후추 약간
양념재료: 참기름 1 큰 술, 간장 1/2 큰 술, 맛술 1/2 큰 술, 식초 1/2 큰 술, 고추냉이 약간, 소금 1/3 작은 술, 스테비아 1/2 작은 술

1. 참치는 먹기 좋게 깍둑썰기 후, 양념재료를 반만 넣고 버무려 냉장고에서 20분 숙성한다.
2. 아보카도는 씨를 제거하고 얇게 슬라이스 한다.
3. 양파는 최대한 얇게 썰어서 찬물에 15분 담가 매운맛을 없앤 후 물기를 제거한다.
4. 오이, 당근을 얇게 채 썬다.
5. 양상추는 먹기 좋게 뜯는다.
6. 그릇에 현미밥을 담고 그 위에 채소(아보카도, 양상추, 오이, 당근)를 고르게 담는다.
7. 숙성된 참치를 채소 위에 올린 후 양파와 어린잎채소를 올린다.
8. 남은 양념을 고르게 뿌린다.

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