[밀당365] 오늘도 아침 거르셨나요? 혈당 쭉쭉 오르는 중입니다

바쁜 아침, 밥 챙겨 먹기 쉽지 않습니다. 우리나라 12~18세의 아침식사 결식률은 39.5%, 19~29세는 54%에 이릅니다(국민건강통계). 아침을 거르는 게 혈당에는 어떨까요?

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 아침을 먹어야 혈당 조절에 도움이 됩니다.
2. 여유를 가지고 쌀밥으로 천천히 식사하세요!

아침 거르면 당뇨 위험↑
아침을 자주 거르면 당뇨병에 걸릴 위험이 높아집니다. 공복 상태가 길어진 상태에서 점심 때 음식을 먹으면 혈당이 급격히 오르기 때문입니다. 식후 인슐린 감수성을 낮춰 당뇨병의 원인이 됩니다. 아침을 거르면 간식 섭취·식사 속도·허리둘레·체중·혈당·혈압·콜레스테롤 수치가 증가해 대사증후군 위험도 커집니다.

한림대강동성심병원 연구에 따르면, 아침식사를 하지 않은 사람은 아침식사를 한 사람보다 당뇨 전 단계일 가능성이 약 1.26배 높았습니다. 미국 하버드대에서 성인 남성 2만9206명을 16년간 추적 분석한 결과, 아침을 먹지 않은 그룹의 당뇨병 발생률이 아침을 먹은 그룹보다 21% 높았습니다. 독일 연구도 있습니다. 독일대 연구팀이 5000명의 당뇨 환자를 포함한 성인 9만6000명을 대상으로 연구를 실시한 결과, 1주일에 단 한 번 아침을 거르는 것만으로도 당뇨병 발병 위험이 6% 높아졌습니다. 아침을 거르는 날이 하루 증가할 때마다 당뇨 발병 위험이 높아져 5일 거를 경우 최대 55% 증가했습니다.

아침을 거르면 혈당을 높이는 호르몬인 글루카곤과 코르티솔 분비가 많아지는데요. 두 호르몬의 과량 분비가 반복되면 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어져 당뇨병 위험이 커지는 겁니다.

아침에 빵 대신 밥 먹어야 하는 이유
그렇다면 아침에 뭘 먹어야 할까요? 쌀밥을 먹는 것이 혈당 조절에 도움이 된다는 연구가 나왔습니다. 전북대 식품영양학과 차연수 교수팀이 주 4회 이상 아침을 거르는 12~18세 중·고등학생 81명을 대상으로 연구를 진행했습니다. 연구팀은 참가자들을 쌀밥 위주 아침 식사 그룹(26명), 밀가루 위주 아침 식사 그룹(29명), 아침 식사를 하지 않은 그룹(26명)으로 나눠 12주 동안 추적 관찰했습니다. 그 후, 참가자들의 공복 인슐린과 인슐린저항성을 분석했는데, 쌀밥 그룹의 공복 인슐린과 인슐린저항성 수치가 눈에 띄게 감소했습니다. 또한 쌀밥을 먹은 그룹은 체중·체지방량·체질량지수의 변화가 없었는데, 밀가루 식품을 먹거나 평소대로 아침식사를 거른 그룹은 그 수치가 유의하게 증가했습니다. 아침에 쌀밥을 먹으면 다음 식사 때의 과식을 방지해 당뇨병 예방에 도움이 되는 것으로 연구팀은 분석합니다.

쌀, 밀보다 식이섬유 풍부
쌀은 밀가루보다 식이섬유가 풍부합니다. 밀가루는 알곡을 가루로 만드는 과정에서 식이섬유가 빠지면서 탄수화물만 남는데요. 이로 인해 당 분해가 빨라지고 혈당이 급격히 올라 당뇨의 원인이 됩니다. 반면 쌀은 식이섬유가 들어 있어서 밀가루 식품에 비해 소화가 천천히 됩니다. 가천대길병원 내분비대사내과 이시훈 교수는 “벼를 덜 정제한 현미나 잡곡을 쌀에 섞어 밥을 지으면 혈당 관리에 더 좋을 것”이라고 말했습니다.

바쁘더라도 식사는 천천히, 균형 있게
위에 소개한 전북대 연구가 ‘쌀밥이 무조건 좋다’는 걸 의미하진 않습니다. 아침식사를 거르거나 밀가루 식품을 먹는 것보다 쌀밥을 먹는 게 좋다는 걸 보여주는 연구입니다. 쌀밥을 먹더라도 단백질과 식이섬유를 균형 있게 섭취할 수 있도록 반찬에 신경 써야 합니다.

식사는 최소 15분 이상 여유를 두고 먹어야 합니다. 식욕을 억제하는 ‘GLP1’, ‘PYY’ 호르몬이 충분히 분비되게 하기 위함입니다. 이시훈 교수는 “바쁘다고 음식을 빨리 먹다 보면 포만감을 느끼지 못하고 식욕억제 호르몬도 덜 분비돼 식사량이 늘 수 있다”며 “10~15분 더 일찍 일어나 천천히 식사하는 습관을 들여야 한다”고 말했습니다.