노인들은 대부분 저녁에 일찍 자고 새벽같이 일어난다. ‘갈수록 아침 잠이 없어진다’고 호소하기도 한다. 나이 들수록 아침 잠이 없어지는 이유가 뭘까?
뇌 시상하부의 노화가 주요 원인이다. 시상하부는 수면과 각성, 생체리듬, 체온 조절을 담당한다. 따라서 시상하부가 노화하면 수면과 각성 주기가 깨지고 생체리듬 조절 능력이 떨어진다. 또 시상하부는 잠을 잘 때 심부 체온을 1도 떨어뜨리고 일어날 때는 정상체온으로 돌아오게 만든다. 그러나 시상하부 노화로 체온 조절이 적절히 안 되면 젊은층보다 2~3시간 일찍 체온이 떨어지게 되고 정상체온으로도 일찍 돌아가는데, 이것이 수면 패턴을 깨뜨린다.
깊은 잠을 자지 못하는 것도 아침 잠이 줄어드는 요인이다. 나이 들수록 ‘서파 수면(깊은 수면)’ 시간이 짧아진다. 청년기에는 서파 수면이 전체 수면의 20%를 차지하지만, 중년에 이르면 3%로 떨어진다는 보고가 있다.
멜라토닌 분비량이 감소하는 것도 문제다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 잠자기 2시간 전부터 분비량이 늘어 자정부터 새벽까지 고농도를 유지하다가 해가 뜨면 줄어든다. 멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는데, 나이가 들어 송과체가 퇴화하면 멜라토닌 분비도 줄어든다. 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과하다는 연구가 있다.
수면 리듬을 정상으로 돌리려면 꾸준히 운동하고, 일정한 시간에 잠자리에 드는 노력을 해야 한다. 되도록 낮잠은 피한다. 자기 전 흡연이나 음주는 삼가고, 카페인이 들어 있는 음식도 먹지 않는 게 좋다. 바뀐 수면 리듬 때문에 불면증이 심하고 일상생활에 지장이 생긴다면 수면전문가와 상담 후 소량의 수면제를 먹거나 인지행동치료를 받는 것을 고려한다.
뇌 시상하부의 노화가 주요 원인이다. 시상하부는 수면과 각성, 생체리듬, 체온 조절을 담당한다. 따라서 시상하부가 노화하면 수면과 각성 주기가 깨지고 생체리듬 조절 능력이 떨어진다. 또 시상하부는 잠을 잘 때 심부 체온을 1도 떨어뜨리고 일어날 때는 정상체온으로 돌아오게 만든다. 그러나 시상하부 노화로 체온 조절이 적절히 안 되면 젊은층보다 2~3시간 일찍 체온이 떨어지게 되고 정상체온으로도 일찍 돌아가는데, 이것이 수면 패턴을 깨뜨린다.
깊은 잠을 자지 못하는 것도 아침 잠이 줄어드는 요인이다. 나이 들수록 ‘서파 수면(깊은 수면)’ 시간이 짧아진다. 청년기에는 서파 수면이 전체 수면의 20%를 차지하지만, 중년에 이르면 3%로 떨어진다는 보고가 있다.
멜라토닌 분비량이 감소하는 것도 문제다. 멜라토닌은 수면을 유도하는 호르몬으로 잠자기 2시간 전부터 분비량이 늘어 자정부터 새벽까지 고농도를 유지하다가 해가 뜨면 줄어든다. 멜라토닌은 뇌의 송과체에서 분비되는데, 나이가 들어 송과체가 퇴화하면 멜라토닌 분비도 줄어든다. 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과하다는 연구가 있다.
수면 리듬을 정상으로 돌리려면 꾸준히 운동하고, 일정한 시간에 잠자리에 드는 노력을 해야 한다. 되도록 낮잠은 피한다. 자기 전 흡연이나 음주는 삼가고, 카페인이 들어 있는 음식도 먹지 않는 게 좋다. 바뀐 수면 리듬 때문에 불면증이 심하고 일상생활에 지장이 생긴다면 수면전문가와 상담 후 소량의 수면제를 먹거나 인지행동치료를 받는 것을 고려한다.
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