만성피로는 기운이 없고 활력이 떨어지며 휴식을 취해도 회복되지 않는 상태가 6개월 이상 지속하는 상태를 말한다. 특별한 원인을 찾을 수 없다면 수분, 철분, 호르몬 등이 부족하지 않은지 따져보는 게 좋다.
◇수분 부족
의학적으로 탈수는 뙤약볕에서 의식을 잃을 정도로 바짝 말라가는 게 아니다. 적은 양의 수분 부족이 몸에는 큰 변화를 일으킨다. 만성탈수는 체내 수분이 정상 대비 2% 이상 부족한 상태가 3개월 이상 지속하는 현상이다. 이러면 사람은 쉽게 피로해진다. 충분한 양의 수분이 있어야 이를 토대로 만들어진 각종 전해질이 세포 속으로 스며들 수 있다. 이때 영양소도 세폭 속으로 함께 들어간다. 반대로 수분이 부족하면 전해질과 대사 작용이 줄어들고 피곤해진다.
미국 코네티컷대의 연구 결과에 따르면 수분이 부족한 사람은 기분이 나빠지거나 불안감이 증가하고 사고능력이 저하된다. 2019년 중국 창저우대 연구팀이 20명의 참가자에게 하루 동안 물을 마시지 못하게 했더니 피로를 두 배 더 느낀다는 사실을 발견했다. 구체적으로 물을 마시지 못한 참가자들은 읽기 속도가 느렸고 자극에 제때 반응하지 못해 더 많은 오류를 범했다. 카페인이나 알코올은 도움이 되지 않는다. 항이뇨호르몬 분비를 막아서 오히려 우리 몸의 수분 배출을 늘릴 수 있다. 최고의 수분 공급원은 첨가물이 없는 물이다.
◇철분 부족
철분이 부족하면 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 우리 몸에서 적혈구 내의 헤모글로빈은 철분과 결합해 산소를 운반한다. 그런데 철분이 부족해지면 그만큼 헤모글로빈이 제 역할을 하지 못하게 된다. 이로 인해 산소가 몸 곳곳으로 전달되지 않으면 어지러움과 무기력증을 느끼기 쉽다.
빈혈까지는 아니더라도 철분이 부족하면 쉽게 피로를 느낄 수 있다. 철분과 피로 간 인과관계를 밝히는 연구들이 많다. 스위스 로잔대 연구팀은 알 수 없는 원인으로 피로에 시달리는 여성 200명을 두 그룹으로 나눈 다음 한 그룹에만 12주간 철분제를 복용시켰다. 그랬더니 철분제를 복용한 그룹에서는 48%가 피로를 덜 느꼈다고 응답한 반면 그렇지 않은 그룹에서는 19%에 그쳤다. 철 결핍에 의한 피로는 식습관 개선으로 완화할 수 있다. 생체이용률이 높은 헴철이 많은 붉은 육류가 효과적이다. 만약 음식으로 불충분하다면 전문가와 상의한 뒤 철분제를 복용하도록 한다.
◇호르몬 부족
호르몬이 부족해도 피로를 느낄 수 있다. 유력한 원인은 부신의 기능 이상이다. 부신은 콩팥 위쪽에 붙어있는 작은 기관이다. 코르티솔, 알도스테론 등의 호르몬을 분비해 우리 몸의 항상성을 유지한다. 특히 코르티솔은 체내 혈당 생성, 기초 대사 유지, 지방 합성 억제, 항염증 작용, 항알레르기 작용 및 스트레스에 대응하는 역할을 한다. 부신의 기능 이상으로 코르티솔이 분비량이 부족해지면 식욕부전, 오심, 저혈당 등의 증상들이 나타난다. 혈중 코르티솔 농도가 8㎍/㎗이하라면 부신 피로 가능성이 크다. 스테로이드제를 복용하다가 중단한 경우나 출산 직후 여성이 해당할 가능성이 크다.
◇수분 부족
의학적으로 탈수는 뙤약볕에서 의식을 잃을 정도로 바짝 말라가는 게 아니다. 적은 양의 수분 부족이 몸에는 큰 변화를 일으킨다. 만성탈수는 체내 수분이 정상 대비 2% 이상 부족한 상태가 3개월 이상 지속하는 현상이다. 이러면 사람은 쉽게 피로해진다. 충분한 양의 수분이 있어야 이를 토대로 만들어진 각종 전해질이 세포 속으로 스며들 수 있다. 이때 영양소도 세폭 속으로 함께 들어간다. 반대로 수분이 부족하면 전해질과 대사 작용이 줄어들고 피곤해진다.
미국 코네티컷대의 연구 결과에 따르면 수분이 부족한 사람은 기분이 나빠지거나 불안감이 증가하고 사고능력이 저하된다. 2019년 중국 창저우대 연구팀이 20명의 참가자에게 하루 동안 물을 마시지 못하게 했더니 피로를 두 배 더 느낀다는 사실을 발견했다. 구체적으로 물을 마시지 못한 참가자들은 읽기 속도가 느렸고 자극에 제때 반응하지 못해 더 많은 오류를 범했다. 카페인이나 알코올은 도움이 되지 않는다. 항이뇨호르몬 분비를 막아서 오히려 우리 몸의 수분 배출을 늘릴 수 있다. 최고의 수분 공급원은 첨가물이 없는 물이다.
◇철분 부족
철분이 부족하면 쉽게 피로감을 느낄 수 있다. 우리 몸에서 적혈구 내의 헤모글로빈은 철분과 결합해 산소를 운반한다. 그런데 철분이 부족해지면 그만큼 헤모글로빈이 제 역할을 하지 못하게 된다. 이로 인해 산소가 몸 곳곳으로 전달되지 않으면 어지러움과 무기력증을 느끼기 쉽다.
빈혈까지는 아니더라도 철분이 부족하면 쉽게 피로를 느낄 수 있다. 철분과 피로 간 인과관계를 밝히는 연구들이 많다. 스위스 로잔대 연구팀은 알 수 없는 원인으로 피로에 시달리는 여성 200명을 두 그룹으로 나눈 다음 한 그룹에만 12주간 철분제를 복용시켰다. 그랬더니 철분제를 복용한 그룹에서는 48%가 피로를 덜 느꼈다고 응답한 반면 그렇지 않은 그룹에서는 19%에 그쳤다. 철 결핍에 의한 피로는 식습관 개선으로 완화할 수 있다. 생체이용률이 높은 헴철이 많은 붉은 육류가 효과적이다. 만약 음식으로 불충분하다면 전문가와 상의한 뒤 철분제를 복용하도록 한다.
◇호르몬 부족
호르몬이 부족해도 피로를 느낄 수 있다. 유력한 원인은 부신의 기능 이상이다. 부신은 콩팥 위쪽에 붙어있는 작은 기관이다. 코르티솔, 알도스테론 등의 호르몬을 분비해 우리 몸의 항상성을 유지한다. 특히 코르티솔은 체내 혈당 생성, 기초 대사 유지, 지방 합성 억제, 항염증 작용, 항알레르기 작용 및 스트레스에 대응하는 역할을 한다. 부신의 기능 이상으로 코르티솔이 분비량이 부족해지면 식욕부전, 오심, 저혈당 등의 증상들이 나타난다. 혈중 코르티솔 농도가 8㎍/㎗이하라면 부신 피로 가능성이 크다. 스테로이드제를 복용하다가 중단한 경우나 출산 직후 여성이 해당할 가능성이 크다.
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