잦은 허리 통증으로 고통을 겪는 사람들이 있다. 이때는 '플랭크(엎드려 버티기)' 동작을 수시로 시도하는 게 도움이 된다.
척추가 올바르게 서 있으려면 이를 지지하는 복근과 배근(등근육)이 잘 발달해야 한다. 엎드려 버티기를 하면 특히 복근이 단단해지면서 만성 허리 통증이 줄어든다. 디스크에 가해지는 부담도 적다. 하루 5분씩만 해도 웬만한 허리 통증은 예방되거나 완화된다는 게 전문가들의 의견이다. 플랭크를 일주일에 3회, 총 4주간 했더니 만성 허리 통증으로 생기는 장애가 줄어들고 복근이 두꺼워졌다는 한국전문물리치료학회지 연구가 있다. 플랭크 방법은 다음과 같다.
◇플랭크 방법
1. 엎드려서 양 팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨너비로 벌려 상체를 편안하게 받친다.
2. 양쪽 전완부(아래 팔)와 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 바닥으로부터 들어 올린다. 이때 허리는 C자 곡선을 유지한다.
3. 10초를 버틴 후 천천히 1번 자세로 돌아온다. 난도를 높이려면 버티는 시간을 늘린다. 난도를 낮추려면 양쪽 무릎으로 체중을 지지하면 된다. 5세트 반복한다.
한편, 만성 허리 통증 환자에게 최악인 운동은 윗몸일으키기다. 윗몸일으키기를 하면 허리가 60도 이상으로 과도하게 구부러지는데, 이때 척추에 부담을 줘 통증을 유발할 수 있다.
척추가 올바르게 서 있으려면 이를 지지하는 복근과 배근(등근육)이 잘 발달해야 한다. 엎드려 버티기를 하면 특히 복근이 단단해지면서 만성 허리 통증이 줄어든다. 디스크에 가해지는 부담도 적다. 하루 5분씩만 해도 웬만한 허리 통증은 예방되거나 완화된다는 게 전문가들의 의견이다. 플랭크를 일주일에 3회, 총 4주간 했더니 만성 허리 통증으로 생기는 장애가 줄어들고 복근이 두꺼워졌다는 한국전문물리치료학회지 연구가 있다. 플랭크 방법은 다음과 같다.
◇플랭크 방법
1. 엎드려서 양 팔꿈치를 90도로 굽히고 어깨너비로 벌려 상체를 편안하게 받친다.
2. 양쪽 전완부(아래 팔)와 발끝으로만 체중을 지지하면서 몸통을 바닥으로부터 들어 올린다. 이때 허리는 C자 곡선을 유지한다.
3. 10초를 버틴 후 천천히 1번 자세로 돌아온다. 난도를 높이려면 버티는 시간을 늘린다. 난도를 낮추려면 양쪽 무릎으로 체중을 지지하면 된다. 5세트 반복한다.
한편, 만성 허리 통증 환자에게 최악인 운동은 윗몸일으키기다. 윗몸일으키기를 하면 허리가 60도 이상으로 과도하게 구부러지는데, 이때 척추에 부담을 줘 통증을 유발할 수 있다.
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