어젯밤 잠 설쳤다… 운동 쉬어야 할까 [핏 클리닉]

입력 2022.09.05 05:00

잠
근육을 성장시키려면 잠을 잘 자야 한다./사진=게티이미지뱅크
근육은 '잠'과 긴밀한 관계를 맺고 있다. 아무리 열심히 운동했어도, 당일 잠이 부족하면 근육이 잘 합성되지 않는다. 반대도 마찬가지다. 잠이 부족한 날 운동하면 효율이 떨어진다. 둘은 도대체 무슨 사이인 걸까?

◇ 수면 부족, 근육 합성 방해해
근육은 상처 난 세포가 회복할 때 성장하는데, 운동은 근육 세포에 상처를 내는 단계까지만 작용한다. 근세포는 우리 몸이 쉴 때 회복된다. 특히 수면 중 회복 속도가 극대화된다. 잘 때 상처 회복, 세포 재생, 근육 성장 등을 촉진하는 성장호르몬이 분비되기 때문이다. 또한 근육 성장에 도움을 주는 남성 호르몬 테스토스테론도 잠을 잘 자야 분비가 잘 된다. 실제로 8.5시간 잤을 때와 5.5시간 잤을 때 근육량 변화를 살폈더니, 더 적게 잤을 때 근육량이 약 60% 더 감소했다는 미국 시카고대 의대 연구팀의 연구 결과가 있다. 근력도 줄어든다. 중국대련과학기술대 체육부 연구팀이 만16~30세 대학생 1만 125명을 대상으로 6시간 이하 잔 사람과 7시간 이상 잔 사람 사이 악력을 비교했더니, 7시간 이상 잔 사람의 악력이 더 강했다.

◇ 잠 못 자고 운동하면 심장에 무리 갈 수도
잠을 제대로 못 잔 날은 운동을 쉬는 것이 좋다. 운동 능력과 효율이 떨어지는 것은 물론 자칫하다간 심장에 무리를 줄 수 있기 때문이다. 근육은 근육에 쌓이는 다당류인 글리코겐을 에너지원으로 사용해 힘을 낸다. 그러나 잠을 적게 자면 당대사를 조절하는 호르몬인 인슐린의 기능이 떨어져, 근육 속에 글리코겐이 적게 쌓인다. 연료가 없으니, 근육은 제힘을 내기 힘들다. 실제로 영국체육회(UK sports)에서 8시간 이상 잔 그룹과 6시간 미만 잔 그룹에 고강도 운동을 시켰더니, 6시간 미만 잔 그룹은 8시간 이상 잔 그룹보다 모든 운동에서 운동 효율이 낮았다. 게다가 심장에도 무리가 갈 수 있다. 스웨덴 웁살라 대학 연구팀이 7~9시간 자고 3일 연속 30분간 고강도 운동을 했을 때와 수면 시간을 절반으로 줄이고 같은 운동을 했을 때 혈액 검사 결과를 비교했더니, 심장 근육 세포가 손상됐을 때 분비되는 트로포닌과 심장근육 과부하와 연관이 있는 NT-proBNP 수치 모두 수면 시간이 부족했을 때 훨씬 증가한 것으로 확인됐다.

◇ 근육량 키우려면 6~8시간 자야
그럼 근육을 잘 성장시키기 위해 얼마나 자야 할까? 국내 연구를 살펴보면 6~8시간이 적당하다. 한림대 춘천성심병원 가정의학과 박용순 교수 연구팀의 연구와 서울대 의대 가정의학과 박상민 교수 연구팀 연구 모두에서 5시간보다 덜 잤을 때와 9시간 이상 잤을 때 근육량이 감소하는 것으로 나타났다. 너무 많이 자는 것도 생체리듬이 어긋나 오히려 문제가 될 수 있다.

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