체형만으로 건강한지를 알아볼 수 있는 방법이 있다. 허리둘레를 보면 된다. 체중과 상관없이 허리가 두꺼우면 심장질환 등 각종 원인으로 사망할 위험이 더 크다. 어떻게 빼야 할까?
◇건강 살필 때, BMI보다 확실한 허리둘레
건강한지 판단하려면 BMI(체질량 지수)보다 허리둘레를 봐야 한다. 실제로 옥스퍼드대 연구팀이 43만명을 평균 13년 동안 추적 조사했더니 BMI가 미치는 영향보다 허리둘레가 심장질환 발병에 미치는 영향이 더 컸다. BMI가 가장 높았던 그룹은 가장 낮았던 그룹보다 심장 질환을 겪을 가능성이 2.65배 높았지만, 허리가 가장 두꺼웠던 그룹은 가장 얇았던 그룹보다 심장 질환이 발병할 확률이 3.21배 높았다. 연구팀은 "복부 지방은 심혈관 질환을 유발할 수 있는 염증 인자를 더 많이 포함하고 있는 것으로 보인다"고 말했다. BMI 수준이 비슷해도 허리가 두꺼우면(88cm 이상) 정상(88cm 미만)인 사람보다 사망 위험이 31% 더 높다는 미국 아이오와대 연구팀의 연구 결과도 있다.
◇적정 허리둘레, 키보다 절반이어야
허리둘레는 키의 절반으로 유지해야 한다. 영국 국립보건임상연구원(National Institute for Health and Care Excellence, NICE)은 건강한 허리둘레-키 비율을 0.4~0.49라고 밝혔다. 비율이 0.5~0.59라면 건강을 유의해야 하고, 0.6 이상이면 질병 고위험군으로 분류된다. 대한비만학회는 허리둘레가 성인 남자 90cm 이상, 성인 여자 85cm 이상이면 복부 비만으로 정의하고 있다.
◇탄수화물 섭취 줄이고, 중강도 운동해야
허리둘레를 줄이려면 내장 지방을 빼야 한다. 가장 효과적인 방법은 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취는 늘리는 것이다. 에너지원인 탄수화물이 다 사용되지 못하고 남았을 때, 지방으로 바뀌어 복부에 축적되기 때문이다. 다만, 우리 몸은 탄수화물 섭취가 부족하면 에너지를 얻기 위해 단백질을 당으로 바꾼다. 이때 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼 사용하므로 풍부한 단백질 섭취가 뒷받침돼야 한다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어 오히려 뱃살이 잘 안 빠질 수 있다. 잠을 잘 자는 것도 중요하다. 잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비가 줄어들고, 오히려 식욕을 키우는 호르몬인 그렐린 분비가 증가해 폭식할 가능성이 커진다. 실제로 비만이 아닌 실험 참가자에게 잠을 못 자게 했더니 복부 면적과 복부 내장 지방이 각 9%, 11%씩 증가했다는 미국 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 연구팀의 연구 결과가 있다. 평소 7~8시간 정도는 자야 한다. 운동도 중요한데, 고강도 운동보단 중강도 운동이 허리둘레 감소에 효과적이다. 울산대 스포츠과학부 연구팀이 한 그룹에는 고강도 운동을, 한 그룹에는 중강도 운동을 12주간 시킨 결과, 고강도 운동을 한 그룹은 허리둘레가 0.86cm 감소했지만, 중강도 운동 그룹은 4.44cm나 줄어든 것으로 확인됐다. 중강도 운동은 운동 중 들이마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60% 되는 정도로, 약간 숨이 가쁘면서 대화할 수 있고, 이마에 땀이 맺히는 수준이다.
◇건강 살필 때, BMI보다 확실한 허리둘레
건강한지 판단하려면 BMI(체질량 지수)보다 허리둘레를 봐야 한다. 실제로 옥스퍼드대 연구팀이 43만명을 평균 13년 동안 추적 조사했더니 BMI가 미치는 영향보다 허리둘레가 심장질환 발병에 미치는 영향이 더 컸다. BMI가 가장 높았던 그룹은 가장 낮았던 그룹보다 심장 질환을 겪을 가능성이 2.65배 높았지만, 허리가 가장 두꺼웠던 그룹은 가장 얇았던 그룹보다 심장 질환이 발병할 확률이 3.21배 높았다. 연구팀은 "복부 지방은 심혈관 질환을 유발할 수 있는 염증 인자를 더 많이 포함하고 있는 것으로 보인다"고 말했다. BMI 수준이 비슷해도 허리가 두꺼우면(88cm 이상) 정상(88cm 미만)인 사람보다 사망 위험이 31% 더 높다는 미국 아이오와대 연구팀의 연구 결과도 있다.
◇적정 허리둘레, 키보다 절반이어야
허리둘레는 키의 절반으로 유지해야 한다. 영국 국립보건임상연구원(National Institute for Health and Care Excellence, NICE)은 건강한 허리둘레-키 비율을 0.4~0.49라고 밝혔다. 비율이 0.5~0.59라면 건강을 유의해야 하고, 0.6 이상이면 질병 고위험군으로 분류된다. 대한비만학회는 허리둘레가 성인 남자 90cm 이상, 성인 여자 85cm 이상이면 복부 비만으로 정의하고 있다.
◇탄수화물 섭취 줄이고, 중강도 운동해야
허리둘레를 줄이려면 내장 지방을 빼야 한다. 가장 효과적인 방법은 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취는 늘리는 것이다. 에너지원인 탄수화물이 다 사용되지 못하고 남았을 때, 지방으로 바뀌어 복부에 축적되기 때문이다. 다만, 우리 몸은 탄수화물 섭취가 부족하면 에너지를 얻기 위해 단백질을 당으로 바꾼다. 이때 단백질이 모자라면 근육에 있는 단백질을 빼 사용하므로 풍부한 단백질 섭취가 뒷받침돼야 한다. 근육이 줄어들면 기초대사량이 줄어 오히려 뱃살이 잘 안 빠질 수 있다. 잠을 잘 자는 것도 중요하다. 잠이 부족하면 식욕 조절 호르몬인 렙틴 분비가 줄어들고, 오히려 식욕을 키우는 호르몬인 그렐린 분비가 증가해 폭식할 가능성이 커진다. 실제로 비만이 아닌 실험 참가자에게 잠을 못 자게 했더니 복부 면적과 복부 내장 지방이 각 9%, 11%씩 증가했다는 미국 메이요 클리닉(Mayo Clinic) 연구팀의 연구 결과가 있다. 평소 7~8시간 정도는 자야 한다. 운동도 중요한데, 고강도 운동보단 중강도 운동이 허리둘레 감소에 효과적이다. 울산대 스포츠과학부 연구팀이 한 그룹에는 고강도 운동을, 한 그룹에는 중강도 운동을 12주간 시킨 결과, 고강도 운동을 한 그룹은 허리둘레가 0.86cm 감소했지만, 중강도 운동 그룹은 4.44cm나 줄어든 것으로 확인됐다. 중강도 운동은 운동 중 들이마시는 산소량이 자신의 최대 산소 섭취량의 40~60% 되는 정도로, 약간 숨이 가쁘면서 대화할 수 있고, 이마에 땀이 맺히는 수준이다.
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