큰 맘 먹고 시간 내서 하는 운동 중요하죠. 하지만 시간 내기 어려운 분들도 계실 겁니다. 짬짬이 운동하는 방법은 없을까요?
<궁금해요!>
“1주일에 적어도 세 번은 하천 주변을 걸으면서 운동하려고 노력 중입니다. 하지만 실천하기 어려울 때가 많아서 혈당이 안 잡힐까봐 걱정됩니다.”
Q. 일하는 도중 잠깐 시간 날 때 공간을 크게 차지하지 않고 할 만한 운동 없을까요?
<조언_최문영 밀당365 자문위원(서울백병원 건강운동관리사)>
A. 근력 키우는 동작 수시로 반복
당뇨 환자는 30분 이상 시간을 내서 꾸준히 운동하는 게 좋지만, 여의치 않을 경우 ‘근력’에 초점을 맞춰 조금씩이라도 몸을 움직이면 좋습니다. 제한된 공간에서 할 수 있는 근력 강화 동작을 소개해드립니다.
먼저, 의자를 이용할 수 있습니다. 의자에 허리를 펴고 바르게 앉은 상태에서 다리가 땅과 수평이 되도록 무릎을 쭉 펴서 5초간 버틴 다음 내리는 동작입니다. 발목의 각도는 직각을 유지해서 종아리 근육이 자극받게 해주세요. 이 동작을 반복하면 허벅지 근육이 강화됩니다.
의자에 앉아 할 수 있는 동작은 이외에도 많습니다. 반듯하게 앉은 상태에서 발바닥의 앞쪽으로 땅을 밀어낸다 생각하고 뒤꿈치를 위로 들어 올립니다. 5초간 힘을 주고 유지했다가 원상태로 돌아옵니다. 종아리 근육을 키울 수 있습니다. 반대로 뒤꿈치로 땅을 밀어낸다는 생각으로 발의 앞쪽을 들어 올려 5초간 버텼다가 원상태로 돌아오는 동작도 좋습니다. 정강이쪽 근육이 길러집니다. 무릎 각도를 90도로 유지한 채 한쪽 다리를 무릎이 배꼽 높이까지 올라오도록 천천히 들었다가 5초간 유지하고 내리는 동작도 좋습니다. 코어근육이 강화됩니다.
화장실에 가서도 운동하세요. 두 발을 어깨너비로 벌리고 등을 곧게 펴서 바르게 섭니다. 그다음 뒤꿈치를 위로 들어 올려 5초간 버틴 뒤 내려오세요. 이 동작 역시 종아리 근육을 강화시킵니다. 한 발로 서서 반대편 다리를 앞뒤로 천천히 휘젓거나, 양 옆으로 휘젓는 동작도 좋습니다. 고관절 주변의 큰 근육이 단련됩니다. 상체가 흔들리지 않고, 골반이 뒤틀리지 않게 해야 합니다. 균형 잡는 게 어렵다면 벽 등을 잡고 해도 됩니다.
이런 동작을 꾸준히 반복하다 보면 혈당 조절에 도움이 됩니다. 직장에서뿐 아니라 대중교통으로 출퇴근하는 도중이나 집에서 티비를 볼 때 등 수시로 실천하시길 권합니다.