북아프리카와 중동의 인기 식재료인 ‘쿠스쿠스’를 활용한 이국적인 요리 준비했습니다. 쿠스쿠스는 현미와 혈당지수가 비슷한 저혈당 식품입니다. 혈당을 천천히 올리기 때문에 당뇨 환자가 먹기에 좋습니다.
강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피
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쿠스쿠스 샐러드
쿠스쿠스는 달짝지근한 맛이 나서 샐러드로 만들어 먹으면 좋습니다. 조리법은 간단하고 영양은 풍부합니다!
뭐가 달라?
톡톡 씹히는 쿠스쿠스
좁쌀처럼 생긴 작고 둥근 쿠스쿠스는 북아프리카에서 주식으로 쪄 먹는 파스타의 일종입니다. 필수 미네랄인 셀레늄이 풍부해 몸속 염증과 산화 스트레스를 줄이는 항산화 작용을 합니다. 식물성 단백질이 풍부하고 지방과 칼로리가 낮아 흰쌀의 좋은 대안이 됩니다. 식이섬유 함량이 높아 조금만 섭취해도 포만감을 주며 장 활동을 원활히 해 변비 예방에 효과적입니다.
샐러드 맛 살리는 건포도
건포도는 칼륨이 풍부해 몸속 나트륨을 배출하고 혈압을 낮춰 혈관을 건강하게 합니다. 또 콜레스테롤 수치를 조절해 혈액순환이 원활해져 심혈관질환 예방에 좋습니다. 철분 함량이 높아 적혈구 생성에 도움을 주고 빈혈 예방에 효과적입니다. 안토시아닌, 폴리페놀 등의 항산화 성분이 시력을 보호하고 당뇨 합병증인 망막병증 등을 예방하는데 도움을 줍니다.
혈관 건강에 좋은 양파
양파의 케르세틴 성분은 혈액 속 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈액을 맑게 해 당뇨 환자에게 좋습니다. 크롬 성분은 인슐린 작용을 촉진해 혈당 조절에 도움을 줍니다. 양파의 매운맛을 내는 알리신은 항균, 항바이러스 작용을 해 감기나 염증 등으로부터 우리 몸을 보호합니다. 또 몸속 일산화질소를 배출하고 혈관 속 섬유소 용해작용을 해 혈전이나 뇌졸중 위험을 낮춥니다.
수퍼 푸드 방울토마토
방울토마토는 일반 토마토보다 비타민A가 2배 이상으로 많습니다. 철분, 칼슘, 아연 등도 소량이 더 함유돼 영양가가 높습니다. 항산화 물질인 플라보노이드 역시 4~6배 더 풍부해 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈관 벽을 보호합니다. 방울토마토의 붉은 빛을 만드는 라이코펜은 항산화 작용을 해 피부 노화와 면역력 강화에 좋습니다.
재료&레시피(1인분)
쿠스쿠스 1/3컵(종이컵), 양파 1/4개, 아보카도 1/2개, 방울토마토 2개, 건포도 1 큰 술, 레몬 1/4개, 올리브오일 1 작은 술, 파슬리 가루 약간, 소금 약간, 후추 약간, 다시마 육수 1/3컵
1. 쿠스쿠스에 끓인 다시마 육수를 붓고 10~20분 불린 후 물을 따라낸다.
2. 아보카도, 방울토마토, 양파는 굵게 다진다.
3. 불린 쿠스쿠스에 다진 재료와 건포도를 넣는다.
4. 3에 레몬즙과 올리브오일을 뿌린다.
5. 소금, 후추를 넣고 골고루 섞어 간을 맞춘다.
6. 파슬리 가루를 약간 뿌린다.
7. 냉장고에 넣어 차갑게 한 뒤 먹는다.