다이어트 절실한 여성… '생리 후'를 공략하라

입력 2022.08.12 16:41

생리주기를 적은 달력
생리주기를 잘 이용하면 효과적으로 다이어트 할 수 있다./사진=게티이미지뱅크
여성은 한 달에 한 번 찾아오는 생리로 각종 신체 변화를 경험한다. 호르몬 분비량이 급격하게 달라져 불편함을 겪을 때도 있지만, 이를 잘 활용하면 효과적인 다이어트가 가능하다.

◇생리 전, 체중이 증가하는 시기
배란 후 생리 전 기간(황체기)은 살이 잘 찌는 시기다. 에스트로겐 분비는 줄어들고 프로게스테론 분비는 증가하기 때문이다. 프로게스테론은 '황체호르몬'이라고도 불리며, 지방이 쌓이게끔 유도한다. 이 시기는 식욕도 증가한다. 여성호르몬 불균형으로 세로토닌이 감소하기 때문이다. 세로토닌은 멜라닌세포자극호르몬 분비를 촉진해 뇌에 식욕억제신호를 보내는 호르몬이다. 또한, 황체기 여성의 신체는 포도당 흡수를 높이기 위해 인슐린도 많이 분비한다. 자궁 내막을 두껍게 만들기 위해 많은 영양소를 쌓아 놓기 위해서다. 그래서 과식하지 않아도 1~2kg 정도 늘 수 있다. 생리 전에는 증가하는 식욕을 무조건 억제하는 것보다는 포만감이 큰 음식을 섭취하는 것이 좋다. 과도하게 식욕을 억제하면 폭식으로 이어질 수 있고, 스트레스로 가짜 배고픔이 생겨 식욕이 더 커질 수 있다.

◇생리 중, 체중이 정체하는 시기
생리 중에는 살이 잘 찌지도, 살이 잘 빠지지도 않는다. 여성호르몬의 감소 때문이다. 생리 중에는 에스트로겐과 프로게스테론 모두 적게 분비된다. 프로게스테론의 감소로 지방은 적게 쌓이고 식욕도 감소한다. 2013년 가천대 연구팀이 여대생 400명을 관찰한 후 식욕을 비교한 결과, 생리가 시작하면서 식욕이 점차 감소하는 것으로 나타났다. 그러나 호르몬의 불균형 때문에 살이 빠지지는 않는다. 생리 중에는 무리한 다이어트를 하기보다는 체내 수분을 보충하고 휴식하는 것이 좋다. 짠 음식은 피해야 한다.

◇생리 후, 체중이 빠지는 시기
생리가 끝나고 일주일 동안은 호르몬 변화로 지방분해가 촉진되면서 일명 '다이어트 황금기'가 시작된다. 에스트로겐 분비가 증가하고 프로게스테론 분비가 줄어들어 지방분해가 빨라진다. 호르몬 균형도 잘 맞아 신진대사가 활발해지고 식욕도 떨어진다. 근육량 증가에도 유리하다. 2019년 스페인 까밀로호세셀라 대학교 연구팀은 생리가 끝난 후에는 신진대사가 활발해져 근육 단백질 합성이 증가한다고 밝혔다. 따라서 이 시기에 운동 강도와 시간을 높이면 체중 감량에 도움된다. 이때 다이어트를 효과를 더욱 극대화하고 싶다면 호르몬 분비 작용이 제대로 일어날 수 있도록 충분한 수면을 취해야 한다. 

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