[잘.비.바] 케토제닉 식단, 살 빼는 데 도움 된다?

만 2년 이상 코로나 유행에 의한 결과일까 최근 젊은 연령층에서 체중 조절을 위한 영양상담 방문이 부쩍 증가되었다. 오늘은 30대 초반의 젊은 여성이 당뇨병전단계를 진단받고 생활습관 교정 및 체중감량을 위해 영양교육실에 방문했다.

“코로나로 인해 집안에만 있다 보니 살이 많이 쪘어요. 요즘 엄정화, 공효진, 손담비 등 여자 연예인들의 체중 조절 방법으로 케토제닉(저탄고지) 다이어트가 인기가 많은데요. 제가 좋아하는 고기를 많이 먹을 수 있다고 하는데 제게도 효과가 있을까요?”

최근 여러 연예인들의 체중관리 방법으로 케토제닉 식단을 소개하면서 이들처럼 체중을 조절하고 싶은 일반인들에게 크게 주목받고 있는데, 실제로 영양교육실을 방문하는 대부분의 환자(내담자)도 한두 번은 시도해 본 인기 있는 다이어트 방법이다.

환자(내담자)들이 쉽고 간편한 식사 조절 방법으로 체중을 감량할 수 있다면 영양사의 입장에서도 반가운 일이나, 유행 다이어트 방법이 그러하듯 충분한 이해 없이 실행 한다면 대부분 효과를 보지 못하거나 오히려 건강에 해가 될 수 있다.

케토제닉 식단은 총 섭취 열량 중 탄수화물 비율을 5~10%로 줄이고 단백질 15~20%, 지방은 70~80%로 일반 식사 보다 2배 이상 높이는 ‘저탄고지’ 식사를 의미한다. 예전에는 치료가 어려운 소아 뇌전증 등의 치료 방법으로 사용되었는데, 최근에는 체중감량 및 비만 치료를 위한 방법으로 주목받고 있다. 케토제닉 다이어트의 원리는 우리 몸에서 주로 사용되는 에너지원인 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하면 체내 저장된 지방을 분해하여 대체 에너지원으로 사용한다는 것이다. 이 때 지방이 분해되는 과정에서 케톤체(Ketone body)가 생성되고 혈중 케톤체 농도가 증가된 케토시스(ketosis) 상태에 이르면 체내 지방이 더욱 분해되기 때문에 체중감소에 도움이 된다는 원리이다.

케토제닉 식사 방법은 곡류 및 전분류(밥, 빵, 감자, 고구마 등), 설탕이 들어간 음식(탄산음료, 케익, 소스류 등), 단 과일 등을 제한하여 탄수화물 섭취를 줄이고 어육류(붉은고기, 햄, 소세지, 연어, 참치 등), 계란, 치즈류, 견과류와 씨앗, 식물성 기름(올리브, 아보카도 오일 등), 녹색 채소와 같은 탄수화물이 적은 채소류가 충분히 포함되는데 실제 식단 구성에서는 지방(특히 포화지방) 함량이 높은 것이 특징이다.

현재까지 보고된 연구 결과에 따르면 케토제닉 식단이 체중감소와 혈당, 인슐린저항성 개선의 효과를 보였으나 이는 단기간, 일시적인 효과에 불과하다. 반면에 케토제닉 식단 초기에 생기는 탈수, 저혈당, 설사, 무기력증, 두통 등과 장기간 적용 시 혈중 지방 구성의 변화(혈중 중성지방과 콜레스테롤 상승), 영양 불균형 등의 부작용 발생이 우려될 수 있다. 여배우들의 식단에 자주 등장하는 케토제닉 식단의 대표 음식은 아보카도와 버터, 방탄커피, 키토김밥을 한 끼의 식사로 대신하는 것인데 이는 탄수화물, 비타민, 칼슘, 마그네슘 등 무기질 등의 필수 영양소 부족과 포화지방 과다 등으로 장기간 섭취 시 영양불균형을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 특히, 임산부와 수유부, 알코올 남용 환자, 간부전, 신부전, 1형 당뇨병 환자에서는 금기 사항이다.

체중감량, 혈당 조절 개선을 위해 단기간 케토제닉 식단을 시도해 볼 수 있겠으나, 이후에는 영양과 건강을 관리하는 장기적인 전략으로 충분한 수분 섭취와 함께 건강한 저칼로리 식품과 식단을 기반으로 한 균형 식사로 전환하여 신체활동을 증가시키는 것이 반드시 필요하다.