'이 근육' 키우면, 허리 통증 줄어든다

나이를 불문하고 허리 통증을 호소하는 사람이 많다. 특히 허리 통증이 12주 이상 지속되는 것을 '만성요통'이라 하는데, 인구의 70~80%가 평생 한 번 이상 경험할 정도로 흔하다. 문제는 만성요통을 진통제나 물리치료로 완화하기 힘들다는 것. 만성요통을 없애기 위해서는 척추를 잡아주는 근육인 복근을 키워야 한다.

실제 만성요통 환자 대부분 복근이 약하다. 척추가 올바르게 서 있기 위해서는 이를 지지해주는 역할을 하는 복근과 배근(등근육)이 잘 발달해야 한다. 일반적으로 복근보다 허리 쪽에 있는 배근이 강한 편인데, 배근에 비해 복근이 약하면 척추를 잡아주는 힘의 균형이 깨져 요통이 생길 수 있다.

복근을 단련할 수 있는 대표적인 운동이 '플랭크'다. 플랭크 운동을 일주일에 3회, 총 4주간 했더니 만성요통으로 생기는 장애가 줄어들고 복근이 두꺼워졌다는 한국전문물리치료학회지 연구기 있다. 플랭크를 할 때는 팔꿈치를 바닥에 대고, 어깨와 팔꿈치가 90도가 되도록 팔등으로 바닥을 지지해 엎드린다. 발끝은 가지런히 모아 세운다. 엉덩이는 아래쪽으로 처지지 않도록 등과 직선을 유지한다. 하루에 5분 정도씩 하면 웬만한 요통은 모두 예방·호전된다. 부상 위험도 없고, 긴 시간 동안 하지 않아도 되며 고령자도 할 수 있다. 65세 이상 고령자는 한 번에 30초, 65세 미만은 한 번에 30초~1분 동안 하면 된다. 단, 15초를 버티지 못하면 심각한 근감소증일 수 있다. 이때는 전문가를 찾아 최소한의 근육부터 키워야 플랭크 동작이 가능하다.

골반경사운동이나 브리징도 만성요통 완화에 좋다. 골반경사운동은 바닥에 등을 대고 누운 뒤, 다리만 구부려 'ㅅ'자 모양을 만든다. 허리를 위로 살짝만 들어올려 5초 버틴다. 과도하게 들어올리지 말고, 허리의 곡선을 자연스럽게 살린다는 느낌으로 올려준다. 이후 바닥에 허리를 지긋이 10초간 붙인다. 이를 5~10분 동안 한다. 브리징은 골반경사운동 자세에서, 꼬리뼈·골반을 굴리듯 들어올려 버티면 된다. 한 번에 30초 이상, 매일 5~10분 동안 한다.

윗몸일으키기는 좋지 않다. 윗몸일으키기를 동작을 하면 허리가 60도 이상으로 과도하게 구부러지는데, 이때 척추에 부담을 줘 도리어 요통을 유발할 수 있다.