[밀당365] 혈당 급상승 막는 ‘마법의 탄수화물’이 있다?

밀당365에서 ‘저항성 전분’에 대해 알려드린 적이 있습니다. ‘밥을 식혀 먹으면 혈당 조절에 도움이 되는 저항성 전분이 많아진다’는 내용이었는데요. 레터가 나가고 난 후, “밥을 식혔다가 다시 데우면 저항성 전분이 사라지나?”라는 문의가 많았습니다. 여기에 답이 될 만한 연구 결과가 한 건 발표됐습니다.

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 밥 식혔다가 다시 데워 드세요!
2. 저항성 전분이 혈당 서서히 높입니다.

한 김 식힌 밥 먹으면 혈당 덜 올라
폴란드 포즈난의대 연구팀이 1형 당뇨병 환자 32명을 분석했습니다. 이들은 두 그룹으로 나뉘어 갓 지은 흰쌀밥과 차갑게(4도) 식혔다가 다시 데운 흰쌀밥을 각각 먹었는데요. 갓 지은 밥을 먹은 그룹은 식후혈당이 평균 70mg/dL 올라 198mg/dL가 됐고, 찬밥을 데워 먹은 그룹은 식후혈당이 평균 49mg/dL 올라 178mg/dL가 됐습니다. 식후 고혈당 상태는 갓 지은 밥을 먹으면 45분간 지속된 반면, 찬밥을 식혀 먹으면 35분만 지속됐습니다. 연구를 정리하자면, 갓 지은 따끈한 밥을 먹을 때보다 한 번 차게 식힌 밥을 데워 먹었을 때 혈당이 덜 오르고, 금세 떨어진 겁니다.

식힌 밥 데워 먹어도 괜찮아
갓 지은 쌀밥이 맛있는 이유는 탄수화물을 이루는 전분이 물, 열과 만나 말랑해진 덕분입니다. 그런데 이렇게 말랑해진 전분은 소화효소에 잘 반응해 소장에서 흡수가 아주 잘 됩니다. 밥의 영양(탄수화물)이 몸에 그대로 저장이 된다는 의미입니다. 몸속에 흡수된 탄수화물은 당으로 분해돼 혈액 속 당 수치를 올립니다. 갓 지은 따끈한 밥을 많이 먹으면 혈당이 쭉 오르는 이유입니다.

이를 막으려면 쌀밥 속 탄수화물을 ‘저항성 전분’ 상태로 만들면 됩니다. 저항성 전분이란 소화 효소에 반응하지 않아 소장에서 흡수되지 않고, 대장의 박테리아에 의해 분해되는 전분을 말합니다. 소장에서 흡수되지 않으니 혈당이 급격히 오르지 않습니다. 탄수화물보다 지방이 먼저 연소되게 해 체중 감량에도 효과적이며, 소화 과정이 길어 포만감도 오래 유지됩니다.

위 연구에서 알 수 있듯 밥을 차갑게 식히면 저항성 전분이 생깁니다. 이렇게 만들어진 저항성 전분은 한 번 생기면, 다시 열을 가해도 일반 전분으로 잘 변하지 않습니다.

밥 식히려 냉동 보관하는 건 도움 안 돼
밥을 ‘냉동’시켜야 저항성 전분이 생긴다고 오해하는 경우가 있는데요. 그러면 안 됩니다. 전분 분자들이 움직여서 뭉쳐져야 저항성 전분이 생성되는데, 전분 주변의 물이 순식간에 얼어버리면 전분이 움직이지 못하면서 저항성 전분이 생기지 않습니다. 섭씨 4도의 온도에서 최소 6시간 이상 보관하세요!

밥 지을 때 올리브유 한두 스푼을
애초에 조리법을 바꾸는 방법도 있습니다. 밥을 지을 때, 올리브유나 코코넛오일 등 식물성 기름을 첨가하면 저항성 전분이 두 배 가량 높아집니다. 쌀 한 컵 당 1~2티스푼만큼 넣으시면 됩니다. 한국식품조리과학회지에 따르면, 밥을 전기밥솥이 아닌 냄비나 솥으로 약한 불에 지었을 때, 저항성 전분 함량이 두 배 이상 많았습니다. 다만, 이렇게 해도 탄수화물 전체가 저항성 전분으로 바뀌는 것은 아니므로 과식은 금물입니다!