[밀당365] 식사 전 ‘이것’ 먹으면 식후혈당 완만히 오릅니다

입력 2022.07.18 08:40
일러스트
헬스조선DB

‘혈당 스파이크’라는 게 있습니다. 혈당 변화가 롤러코스터처럼 급격히 변하는 걸 말합니다. 특히 식후에 이 혈당 스파이크가 잘 생기는데요. 이를 막는 방법에 대한 연구가 한 편 발표됐습니다.

오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 식전에 단백질 섭취하면 식후혈당 급상승 막을 수 있습니다.
2. 단백질을 고순도로 추출한 분리유청단백질도 도움이 됩니다.

혈당 변동 심하면 췌장 망가져
혈당은 매순간 오르락내리락합니다. 당뇨가 없는 건강한 사람도 마찬가지입니다. 하지만 이 변동 폭이 크면 안 좋습니다. 쥐를 세 그룹으로 나눠 췌장 베타세포를 ▲정상 혈당 ▲지속적인 고혈당 ▲변동 폭이 큰 혈당에 노출시켰더니, 변동 폭이 큰 혈당에 노출된 췌장 베타세포가 가장 많이 파괴되는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 혈당이 올라가면 세포는 자신을 보호하는 기전을 활성화합니다. 혈당 스파이크가 자주 반복되면 방어 기전이 충분히 작동하지 않아 세포가 파괴됩니다. 혈당 변동이 심한 것은 인슐린을 만드는 췌장의 베타세포를 혹사하는 것과 마찬가지입니다.

“분리유청단백질, 혈당 스파이크 막아”
식사 전에 ‘분리유청단백질’을 먹으면 혈당 스파이크를 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔습니다. 호주 애들레이드대 의대 연구팀이 미국당뇨병협회에서 발행하는 세계적 학술지 ‘Diabetes Care’에 발표한 연구결과인데요. 메트포르민을 복용 중인 당뇨병 환자가 식전에 DPP-4 억제제와 분리유청단백질을 복용했더니 혈당 변동 폭이 적은 것으로 나타났습니다. 당뇨병 환자 22명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에는 당뇨 약을, 한 그룹에는 위약을 투여했습니다. 두 그룹을 또다시 두 그룹씩 나눠 한 시간 뒤 분리유청단백질과 대조음료를 각각 제공했습니다. 정리하면, ▲당뇨 약+분리유청단백질 ▲당뇨 약+대조음료 ▲위약+분리유청단백질 ▲위약+대조음료 섭취 군으로 나뉜 겁니다. 이들은 30분이 지난 후 식사했는데요.

당뇨 약과 분리유청단백질 조합으로 섭취한 그룹이 GLP-1과 GIP 호르몬(혈당이 높을 때 인슐린 분비를 돕는 호르몬)이 가장 많이 분비됐습니다. 식후혈당 수치는 236mg/dL로 가장 낮았습니다. 식후혈당은 당뇨약+대조음료(259) 위약+분리유청단백질(264) 위약+대조음료(277) 순으로 나타났습니다. 이 연구에 대해, 전문가들은 “약을 복용하는 당뇨 환자들이 식사 전에 분리유청단백질을 추가로 섭취하면 혈당 스파이크를 피할 수 있다는 걸 보여주는 연구”라고 말합니다.

‘식사 전’ 단백질이 중요한 이유
식사 전에 단백질을 먹으면 위장에 탄수화물보다 단백질이 먼저 쌓입니다. 그러면 이후에 몸속으로 들어온 탄수화물이 당으로 변해도 지방이 되지 않고 에너지로 소모됩니다. 혈당도 서서히 올라가도록 돕고요. 분리유청단백질은 미세한 필터로 지방과 유당(락토오스)을 제거해 만들어집니다. 원유에서 0.6% 이하의 극소량만 추출할 수 있습니다. ‘고순도 단백질’로 불릴 정도이니, 당뇨 환자가 식사 전에 이 분리유청단백질을 먹었을 때 혈당 스파이크 위험이 줄어든 건 어찌 보면 당연합니다.

여기에, 근육 합성에 도움이 되는 류신을 포함한 필수아미노산도 풍부합니다. 당뇨 환자는 근육을 키워야 합니다. 근육에서 포도당이 많이 소모되도록 하기 위해서이지요. 피트니스센터에서 운동 후 이 분리유청단백질을 섭취하는 이들이 많은데, 그만큼 근육 생성에 큰 도움을 줍니다.

단순당 줄이는 것도 한 방법
혈당 스파이크를 막기 위한 또 하나의 방법, 단순당 섭취를 줄이는 겁니다. 단순당을 먹으면 혈당이 급격히 올라 이를 낮추기 위해 인슐린이 많이 분비되고, 그러면 다시 혈당이 급격히 떨어지는 악순환이 생깁니다. 단순당 대신 복합당(채소류)으로 탄수화물을 섭취하세요. 식사 후 운동도 중요합니다. 매일 아무 때나 30분씩 걸은 사람과 식후 10분간 걸은 사람을 비교했더니, 짧은 시간이라도 식후에 걸었던 사람의 혈당이 더 안정적이었다고 합니다. 식후 30분~한 시간 사이에 가벼운 산책이라도 하길 권합니다.

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