맨발 걷기, 숲길·수중 걷기, 노르딕 워킹… 그냥 걸어도 좋지만, 색다르게 걸으면 더 좋을걸요?

걷기만 해도 병이 나을 수 있을까? KBS '생로병사의 비밀' 제작진은 그 가능성을 여러 차례의 방송을 통해 알아보고 검증했다. 베스트셀러 '걷기만 해도 병이 낫는다'(256쪽, 비타북스)는 그렇게 오랜 탐구와 실험의 집결인데, 책에는 다양한 걷기 방법도 실려 있다. 하체 강화를 위한 걷기 따로 있고, 면역 증강을 위한 걷기가 따로 있다는 식이다. 제작진이 정리한 8가지 걷기 방법을 소개한다.

1. 전신감각을 깨우는 '맨발 걷기'

맨발로 걸으면 뾰족한 것들을 밟지 않으려고 긴장하게 된다. 그래서 신체적으로 훨씬 깨어있게 된다. 감각기관이 활발하게 움직이게 돼 발 관절과 근육 기능이 원활해지고 혈액순환도 좋아진다.

2. 뇌에 활력 '보폭 10㎝ 넓혀 걷기'

보폭 넓혀 걷기는 나이 든 분들의 뇌 활성화에 도움이 된다. 근육 사용이 증가하면서 뇌 혈류량이 많아지고, 활동 강도가 높아질수록 신경전달물질이 활성화된다.

뇌 신경세포 생성을 촉진해 학습력, 기억력, 언어력 등 인지기능이 향상된다.



3. 하루 최소 운동량 '4㎞ 걷기'

성인 하루 최소 운동 권장량은 중강도 운동 기준으로 60분 이상이다. 걸음 수로 환산하면 8000보, 대략 4㎞가 된다. 하루에 4㎞, 시간으로 50분에서 1시간 걸으면 근골격계 질환과 대사성질환 예방에 도움이 된다.

4. 하체 강화 돕는 '계단 오르기'

계단 오르기는 전신 운동으로 친다. 발을 높은 곳으로 이동시키는 과정에서 균형감각이 발달하고, 허리를 바로 세우게 돼 척추기립근과 엉덩이 근육이 강화된다. 또한 무릎 관절이 받는 부하를 줄여준다.

5. 신체 나이 젊어지는 '등산'

평지보다 오르막을 걸을 때 근활성도가 2.7배 높아진다. 등산은 체중부하 운동으로 자신의 체중으로 뼈와 근육에 압력을 가해 자극을 준다. 오르막과 내리막을 반복하는 과정에서 근골격계가 자극되고, 골밀도를 높여 뼈가 건강해진다.



6. 면역기능 높이는 '숲길 걷기'

숲에서 심신이 건강해지는 느낌이 드는 건 기분만은 아니다. 숲에는 면역기능을 활성화시키는 피톤치드가 있다. 피톤치드는 호흡기와 피부를 통해 인체에 흡수된다. 피톤치드는 교감신경계에 의한 흥분을 해소시키고 부교감신경계에 안정감을 준다.

7. 전신으로 걷는 '노르딕 워킹'

노르딕 워킹은 폴이라는 도구를 사용해 팔과 다리를 모두 움직이는 운동이다. 특히 해안가에서 하는 노르딕 워킹은 관절에 부담을 줄인 상태로 운동량과 체력은 훨씬 좋아진다. 도구를 사용해 뇌기능도 발달한다.

8. 관절 부담 줄인 '수중 걷기'

수중 걷기는 퇴행성관절염 환자에게 권장하는 운동이다. 물에서 움직이면 관절이 유연해지고, 무릎 부담을 줄이면서 무릎 주변의 근력이 강화된다. 물에서 뛰거나 걸어도 무릎 부담이 땅 위에서보다 훨씬 적어 효율적으로 운동할 수 있다.