여름휴가를 대비해 다이어트를 결심한 사람이 많다. 이젠 정말 시간이 얼마 남지 않았다. 단기간 체지방을 빼려면 무엇보다 식단 관리가 중요하다. 그러나 식욕은 외면해도 다시 타오르기 마련. 음식 절제가 조금 더 쉽도록 도와주는 방법은 없을까?
▶이마 두드리기=이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하면 식욕을 조금 가라앉힐 수 있다. 충동을 조절하는 전두엽을 자극하고, 일명 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비를 촉진할 수 있기 때문이다. 세로토닌은 식욕을 낮추는 효과가 있다. 실제로 미국 마운트 시나이 세인트 루크병원 리처드 웨일 박사 연구팀이 평균 체질량지수(BMI) 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 이마 마사지를 하도록 했더니 식욕이 10% 이상 억제된 것으로 확인됐다. 식욕을 가라앉힌다고 알려진 귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 응시 등도 함께 실험을 진행했지만, 이마 마사지가 가장 효과가 좋았다.
▶천천히 먹기=먹는 속도를 조정하는 것만으로도 효과적으로 식욕을 줄일 수 있다. 위에 음식물이 들어가면 포만감을 유발해 식욕을 떨어뜨리는 호르몬인 렙틴이 나온다. 문제는 이 호르몬이 식사 시작 후 최소 20분이 지나야 나온다는 것이다. 빨리 먹으면 음식을 과도하게 먹어도 먹은 만큼 배가 부르지 않다.
▶씹는 소리 들으며 먹기=음식 씹는 소리에 집중해서 먹으면 실제로 먹는 양을 줄일 수 있다. 실제로 미국 브리검영대 연구팀이 과자를 먹을 때 나는 소리를 크게 들은 그룹이 듣지 않은 그룹보다 과자를 더 적게 먹었다고 밝혔다. 음식 씹는 소리를 상상하는 것만으로도 식사량이 줄었다. 연구팀은 "음식을 먹을 때 소리에 집중하면 청각까지 자극해 스스로 음식 먹고 있다는 사실을 확실하게 인지하도록 한다"며 "따라서 먹는 양을 조절하기 유리해지는 것으로 보인다"고 말했다.
▶짙은 파란색 그릇 사용하기=색채도 식욕 조절에 영향을 준다. 빨강·노랑·주황 등 밝고 따뜻한 계열 색은 식욕을 돋우고, 파랑·초록·검정 등 어둡고 찬 계열 색은 식욕을 억제한다. 심리적으로 안정감을 줘 음식에 대한 욕구를 줄인다. 게다가 쓴맛이나 부패한 음식을 연상시키는 색이기도 하다. 따라서 어둡고 찬 계열 식탁보나 그릇을 사용하면 식욕을 낮출 수 있다.
▶양치하기=적당량만 식사한 후 곧바로 양치하거나, 음식을 먹고 싶을 때마다 양치하면 식탐을 떨칠 수 있다. 치약 특유의 민트향이 식욕을 떨어뜨리기 때문이다. 실제로 가수 옥주현도 다이어트할 때 이 방법으로 효과를 봤다고 밝히기도 했다. 다만, 너무 양치를 많이 하면 식욕은 떨어져도 치아 건강에는 좋지 않으므로 주의해야 한다.
▶전자기기 사용하지 않기=먹을 땐 먹는 것에만 집중해야 과식을 방지할 수 있다. 실제로 식사할 때 휴대전화를 사용하거나 메시지를 읽으면, 그렇지 않을 때보다 열량 섭취를 15%나 더 많이 했다는 연구 결과가 2019년 '생리학 및 행동 저널'에 게재됐다. 밥 먹는 동안 전자기기를 사용하면 뇌가 음식을 얼마만큼 먹었는지 인지하는 데 방해가 되기 때문이다.
▶식이섬유->단백질->탄수화물 순으로 먹기=음식 먹는 순서만 바꿔도 식사량을 줄일 수 있다. 식이섬유를 먼저 먹으면 소화하는 데 오랜 시간이 걸려 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라가야 쉽게 허기지지 않는다. 또한, 식이섬유가 많이 들어 있는 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 탄수화물을 마지막에 먹으면 이미 식이섬유와 단백질로 이미 배가 부른 상태라, 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다.
▶거울 보면서 먹기=주방에 거울을 두면 간식을 효과적으로 줄일 수 있다. 미국 센트럴 플로리다대 아타 제이미 박사 연구팀은 185명 학부생에게 초콜릿케이크와 과일샐러드를 주고, 거울이 있는 방과 없는 방에서 각각 이를 먹게 했다. 그 결과, 거울이 있는 방에서 초콜릿케이크를 먹은 그룹은 케이크가 맛이 없다고 느꼈다. 과일샐러드는 차이가 없었다. 연구팀은 "거울을 통하면 자기 자신을 더 객관적으로 볼 수 있어 건강식을 택하고 적게 먹는 것"이라며 "식사를 하는 곳에 거울을 달아두면 건강한 식습관을 갖는 데 도움이 될 것"이라고 말했다.
▶충분히 자기=우리 몸은 잘 때 각종 호르몬 균형을 맞춘다. 수면시간이 짧으면 렙틴 분비에 이상이 생긴다. 실제로 서울대 의대 연구팀이 2008∼2011년에 시행된 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 수면시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 정도 자는 사람보다 복부 비만율이 32%, 전신 비만율이 22% 높았다. 렙틴을 적절히 분비하려면, 성인은 하루에 7~8시간 정도 자야 한다.
▶이마 두드리기=이마나 관자놀이를 가볍게 마사지하면 식욕을 조금 가라앉힐 수 있다. 충동을 조절하는 전두엽을 자극하고, 일명 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비를 촉진할 수 있기 때문이다. 세로토닌은 식욕을 낮추는 효과가 있다. 실제로 미국 마운트 시나이 세인트 루크병원 리처드 웨일 박사 연구팀이 평균 체질량지수(BMI) 43.7인 고도비만 남녀 55명에게 이마 마사지를 하도록 했더니 식욕이 10% 이상 억제된 것으로 확인됐다. 식욕을 가라앉힌다고 알려진 귀 마사지, 발가락 마사지, 벽 응시 등도 함께 실험을 진행했지만, 이마 마사지가 가장 효과가 좋았다.
▶천천히 먹기=먹는 속도를 조정하는 것만으로도 효과적으로 식욕을 줄일 수 있다. 위에 음식물이 들어가면 포만감을 유발해 식욕을 떨어뜨리는 호르몬인 렙틴이 나온다. 문제는 이 호르몬이 식사 시작 후 최소 20분이 지나야 나온다는 것이다. 빨리 먹으면 음식을 과도하게 먹어도 먹은 만큼 배가 부르지 않다.
▶씹는 소리 들으며 먹기=음식 씹는 소리에 집중해서 먹으면 실제로 먹는 양을 줄일 수 있다. 실제로 미국 브리검영대 연구팀이 과자를 먹을 때 나는 소리를 크게 들은 그룹이 듣지 않은 그룹보다 과자를 더 적게 먹었다고 밝혔다. 음식 씹는 소리를 상상하는 것만으로도 식사량이 줄었다. 연구팀은 "음식을 먹을 때 소리에 집중하면 청각까지 자극해 스스로 음식 먹고 있다는 사실을 확실하게 인지하도록 한다"며 "따라서 먹는 양을 조절하기 유리해지는 것으로 보인다"고 말했다.
▶짙은 파란색 그릇 사용하기=색채도 식욕 조절에 영향을 준다. 빨강·노랑·주황 등 밝고 따뜻한 계열 색은 식욕을 돋우고, 파랑·초록·검정 등 어둡고 찬 계열 색은 식욕을 억제한다. 심리적으로 안정감을 줘 음식에 대한 욕구를 줄인다. 게다가 쓴맛이나 부패한 음식을 연상시키는 색이기도 하다. 따라서 어둡고 찬 계열 식탁보나 그릇을 사용하면 식욕을 낮출 수 있다.
▶양치하기=적당량만 식사한 후 곧바로 양치하거나, 음식을 먹고 싶을 때마다 양치하면 식탐을 떨칠 수 있다. 치약 특유의 민트향이 식욕을 떨어뜨리기 때문이다. 실제로 가수 옥주현도 다이어트할 때 이 방법으로 효과를 봤다고 밝히기도 했다. 다만, 너무 양치를 많이 하면 식욕은 떨어져도 치아 건강에는 좋지 않으므로 주의해야 한다.
▶전자기기 사용하지 않기=먹을 땐 먹는 것에만 집중해야 과식을 방지할 수 있다. 실제로 식사할 때 휴대전화를 사용하거나 메시지를 읽으면, 그렇지 않을 때보다 열량 섭취를 15%나 더 많이 했다는 연구 결과가 2019년 '생리학 및 행동 저널'에 게재됐다. 밥 먹는 동안 전자기기를 사용하면 뇌가 음식을 얼마만큼 먹었는지 인지하는 데 방해가 되기 때문이다.
▶식이섬유->단백질->탄수화물 순으로 먹기=음식 먹는 순서만 바꿔도 식사량을 줄일 수 있다. 식이섬유를 먼저 먹으면 소화하는 데 오랜 시간이 걸려 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막을 수 있다. 혈당이 천천히 올라가야 쉽게 허기지지 않는다. 또한, 식이섬유가 많이 들어 있는 채소는 오랫동안 씹어야 삼키기 편한데, 씹는 횟수가 많아질수록 포만감을 느끼는 중추가 자극된다. 탄수화물을 마지막에 먹으면 이미 식이섬유와 단백질로 이미 배가 부른 상태라, 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있다.
▶거울 보면서 먹기=주방에 거울을 두면 간식을 효과적으로 줄일 수 있다. 미국 센트럴 플로리다대 아타 제이미 박사 연구팀은 185명 학부생에게 초콜릿케이크와 과일샐러드를 주고, 거울이 있는 방과 없는 방에서 각각 이를 먹게 했다. 그 결과, 거울이 있는 방에서 초콜릿케이크를 먹은 그룹은 케이크가 맛이 없다고 느꼈다. 과일샐러드는 차이가 없었다. 연구팀은 "거울을 통하면 자기 자신을 더 객관적으로 볼 수 있어 건강식을 택하고 적게 먹는 것"이라며 "식사를 하는 곳에 거울을 달아두면 건강한 식습관을 갖는 데 도움이 될 것"이라고 말했다.
▶충분히 자기=우리 몸은 잘 때 각종 호르몬 균형을 맞춘다. 수면시간이 짧으면 렙틴 분비에 이상이 생긴다. 실제로 서울대 의대 연구팀이 2008∼2011년에 시행된 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 수면시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 정도 자는 사람보다 복부 비만율이 32%, 전신 비만율이 22% 높았다. 렙틴을 적절히 분비하려면, 성인은 하루에 7~8시간 정도 자야 한다.
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