노년기 근육 건강, 운동과 ‘이것’에 달렸다

입력 2022.06.29 07:30

힘 센 노인
노년기 근력 유지를 위해서는 충분한 운동과 영양소 섭취가 필요하다./사진=클립아트코리아
나이가 들면 힘이 약해진다. 근육량이 줄기도 하거니와 근력 자체도 저하돼서다. 근력 저하는 골다공증, 고혈압, 심혈관질환, 뇌혈관질환 등 만성 질환의 발생으로 연결될 수 있다. 신체 움직임이 줄어들기 때문이다. 건강하게 나이 드는 데 근력 유지가 필수인 이유다.

최근 영양 섭취 상태가 좋고 평소 운동량이 많은 노인은 노년기에 상대적으로 근력이 강하단 연구 결과가 나왔다.

서울대 보건대학원 박미영 연구조교수와 상지대 정나나 조교수는 중년과 고령 남성의 상대악력과 영양소 섭취량 간 상관관계를 파악했다. 2016~2018년 ‘국민건강영양조사’ 자료 중 만 50~80세 남성 3162명의 데이터가 분석해 알아낸 결과다. 연구진은 2020 한국인 영양섭취기준의 연령구분을 참고해, 50~64세를 중년, 65~80세를 고령 그룹으로 나눴다. 연구대상자의 체중이 힘에 미치는 영향을 표준화하기 위해, 각 대상자의 악력(kg)을 체중(kg)으로 나눠 100을 곱한 ‘상대 악력’을 힘을 가늠하는 지표로 삼았다. 이외에도 일주일간 운동량과 하루 치 ▲탄수화물 ▲지방 ▲단백질 ▲수분 ▲섬유소 섭취량을 조사한 결과가 연구에 사용됐다.

분석 결과, 평소 운동 습관과 악력 간 비례관계는 중년층보다 고령층에서 두드러졌다. 고령층은 평소 운동량이 많을수록 상대악력이 강했다. 악력이 약한 순으로 1,2,3,4분위를 나누었을 때, 고령층에서 상대 악력이 강한 3,4분위는 각각 일주일 평균 4일 이상을, 1,2분위는 평균 4일 미만을 걸은 것으로 확인됐다. 상대악력이 가장 강한 4분위 그룹은 1,2,3분위 그룹보다 근력운동 일수가 유의미하게 많았으며, 반대로 상대악력이 가장 약한 1분위 그룹은 2,3,4분위 그룹보다 신체활동량이 확연히 적었다.

중년은 단백질에 한해, 노년은 모든 영양소에 대해 섭취량이 많을수록 상대악력이 높았다. 중년층은 상대악력이 가장 강한 4분위의 체중(kg) 대비 단백질 섭취량(g)이 다른 분위 그룹보다 유의미하게 많았다. 고령층도 이와 비슷하게 1분위보다 4분위 그룹이 모든 영양소를 더 많이 섭취했다.

단백질은 근력 유지에 중요한 역할을 하는 영양소다. 고령자가 단백질을 권장량 미만으로 섭취하면 근육량과 근력이 감소하니, 충분한 양을 섭취할 것이 권고된다. 고령자가 근육을 유지하려면 체중 1kg당 단백질 1~1.2g을 매일 섭취해야 한다는 연구 결과도 있다. 또한, 신체 운동량이 줄어들면 근육량과 근력이 감소하는 건 당연하므로, 주기적인 운동이 필요하다.

이 연구는 ‘한국발육발달학회지’ 30권 2호에 게재됐다.

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