만성 피로의 늪… '5분 간격 알람' 때문?

아침마다 여러 개의 알람을 끄고, 다시 잠드는 사람이 많다. 이는 '수면 관성' 때문이다. 수면 관성은 졸린 상태에서 벗어나지 못하는 것으로, 보통 1~30분, 길게는 2시간까지 지속된다. 수면 관성은 왜 나타나는 것일까?

◇불규칙한 수면 패턴이 원인

수면 관성은 불규칙한 수면 패턴이 주된 원인이다. 본래 건강한 수면 패턴은 깊은 수면 단계에서 얕은 수면 단계로 변하는 것이다. 그런데, 늦게 잠드는 등 수면 패턴이 불규칙해지면, 깊은 수면 상태에서 깨어나 잠에서 깨기 어려운 수면 관성이 생긴다.

울산대병원 수면건강센터장 이비인후과 남정권 교수는 "일정하고 건강한 수면 패턴을 가진 사람이 잠에서 깰 때는 깊은 수면을 하게 하는 '델타파'와 수면 호르몬인 '아데노신'이 동시에 감소하는데, 불규칙한 수면 패턴을 가진 사람은 잠에서 깰 때 델타파와 아데노신 수치가 상당히 높은 편"이라고 말했다. 이러한 수면 관성은 만성피로로 이어진다.

◇알람 하나만 맞춰놔야

수면 관성 상태를 짧게 하기 위해서는 알람은 큰 소리로 하나만 맞추고, 알람을 듣고 바로 일어나야 한다. 여러 개의 알람을 맞춰, 알람을 끄고 다시 잠드는 것을 반복하는 행동은 만성피로를 유발한다. 실제 하버드대 의대 연구팀에서 발표한 연구에 따르면, 알람을 듣고 일어나 끄고 다시 잠드는 사람들은 피로 호르몬이 분비돼 수면의 질이 떨어지고, 비몽사몽 한 상태가 오래 지속됐다.

남정권 교수는 "알람을 끄고 다시 자는 것은 잠에서 깨는 각성제를 먹었다가, 다시 잠들었다가를 반복하는 것과 같은 나쁜 행동"이라며 "알람은 꼭 하나만 맞추고, 알람을 듣고 바로 일어나도록 노력해야 한다"고 말했다.

불규칙한 수면 패턴이 수면 관성의 원인인 만큼, 일정한 수면 패턴을 유지하는 것이 수면 관성 상태를 짧게 하는 데 도움이 된다. 남정권 교수는 "낮잠을 길게 자면 저녁 때 수면 패턴이 망가지기 쉬우니, 낮잠은 30분 이내로 짧게 자야 한다"고 말했다.

또한, 잠들기 전 휴대폰 사용을 금지하고, 온도, 밝기 등을 숙면을 취하기 좋은 환경으로 만드는 게 중요하다.