'공복 유산소' 운동… 누구에겐 독, 누구에겐 약?

공복 유산소 운동은 장윤주, 홍현희 등 셀럽들의 다이어트 비법으로 늘 등장한다. 체지방 연소 비율을 높여 다이어트에 효과적이기 때문이다. 하지만, 공복 유산소 운동을 하면 안 되는 사람도 있다. 공복 유산소 운동이 도움되는 사람과, 공복 유산소 운동을 하면 안 되는 사람에 대해 알아본다.

◇체지방 감량이 목표라면 추천
공복 유산소 운동은 체지방 연소 효과를 올려 다이어트에 효과적이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소되는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 지방이 더 빠르게 타기 때문이다. 특히, 내장지방과 피하지방 중에서도 대사 속도가 더 빠른 내장지방이 더 많이 연소된다. 실제로 공복 상태에서 유산소 운동을 하면, 평소보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구 결과가 있다.

하지만, 공복 유산소 운동 시간이 길어지면, 체내의 단백질이 에너지로 쓰이기 시작해 근손실의 위험이 올라간다. 근육량이 줄면, 기초대사량이 줄어들어 살찌기 좋은 체질로 변할 수 있어 주의해야 한다.

따라서 공복 유산소 운동은 ▲체지방 감량이 최우선 목표이거나 ▲내장지방 연소가 필요하거나 ▲근육량과 지방량이 모두 많은 사람에게 적절하다.

◇당뇨 있다면, 공복 운동 금물
당뇨병을 앓고 있다면, 공복 운동을 피해야 한다. 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 확률이 크기 때문이다. 공복 상태에서 운동을 하면 포도당을 세포 내부로 옮기는 인슐린 대신 혈당을 올리는 호르몬인 글루카곤의 분비가 촉진된다. 또한, 당뇨 환자들은 인슐린 저항성 문제까지 같이 가지고 있는 경우가 많아, 공복 운동 후에 혈당이 급격하게 올라갈 수 있다. 만약 당뇨병 환자가 공복 상태에서 몸에 무리가 갈 만큼의 과격한 운동을 했다면, 스트레스 호르몬인 코르티솔과 카테콜아민 등이 분비된다. 이는 혈당을 떨어트리는 효과를 상쇄시켜 혈당을 계속해서 오르게 할 위험이 있다.

한편, 고혈압이 있는 사람 또한 공복 유산소 운동이 위험하다고 알고 있는 사람이 많은데, 이는 사실이 아니다. 노원을지대병원 심장내과 박상민 교수는 “당뇨병 환자에게는 공복 유산소 운동이 적절치 않음이 확실하지만, 고혈압과 공복 유산소 운동 간에는 큰 연관성이 없다”고 말했다. 그는 이어 “하지만, 고혈압 환자의 경우, 되도록이면 가벼운 식사를 하고 30분간 휴식한 후 운동하는 것을 추천한다”고 말했다.