노화 막는 '소식'… '이렇게' 하면 쉽다

입력 2022.06.15 14:54

식탁 위에 차려진 식단
소식은 평소 두 끼에 먹는 양을 세 끼에 나눠먹는다고 생각하면 간단하다./사진=클립아트코리아
무병장수 노인들의 대표적인 건강 비법 중 하나가 소식(小食)​이다. 소식은 필요 열량의 70~80%만 섭취하는 식사법인데, 실천하기가 의외로 쉽지 않다.

미국 페닝턴 생의학연구소 연구팀이 21~50세 건강한 남녀 53명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 2년간 15% 열량을 줄이고 다른 그룹은 평소의 식생활을 유지하게 했다. 그 결과, 섭취 열량을 줄인 그룹은 같은 몸무게의 사람보다 80~120kcal를 대사에 덜 사용한다고 나타났다. 대사가 약 10% 느려졌다는 것이다. 연구팀은 대사로 발생하는 과도한 체내 활성산소는 노화를 일으키는데, 열량 섭취를 줄이면 대사와 노화 진행 느려지고 이에 따라 관련 질병도 줄어든다고 설명했다.

소식은 먹는 양을 무조건 줄이는 게 아니라, 섭취 열량을 줄이는 것이다. 40대 남성의 하루 권장 열량은 2300~2500kcal, 40대 여성의 권장 열량은 1900~2000kcal다. 소식하려면 여기서 70~80% 정도만 먹으면 된다. 평소 두 끼에 먹는 양을 세 끼에 나눠 먹는다고 생각하면 간단하다. 소식할 때는 반찬보다 밥 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 열량만 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수 영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 면이나 쌀밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 절반가량으로 줄여야 한다.

음식을 20분 이상 천천히 먹는 것도 도움이 된다. 식사 후 배부름을 느낄 때까지 약 20분이 걸리는데, 너무 빠른 속도로 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 소식에 실패하기 쉽다. 식사 시간을 의식적으로 늦추기 어렵다면, 상대방과 대화하며 먹거나, 숟가락 대신 젓가락으로만 먹는 것이 좋다.​ 

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