무병장수 노인들의 대표적인 건강 비법 중 하나가 소식(小食)이다. 소식은 필요 열량의 70~80%만 섭취하는 식사법인데, 실천하기가 의외로 쉽지 않다.
미국 페닝턴 생의학연구소 연구팀이 21~50세 건강한 남녀 53명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 2년간 15% 열량을 줄이고 다른 그룹은 평소의 식생활을 유지하게 했다. 그 결과, 섭취 열량을 줄인 그룹은 같은 몸무게의 사람보다 80~120kcal를 대사에 덜 사용한다고 나타났다. 대사가 약 10% 느려졌다는 것이다. 연구팀은 대사로 발생하는 과도한 체내 활성산소는 노화를 일으키는데, 열량 섭취를 줄이면 대사와 노화 진행 느려지고 이에 따라 관련 질병도 줄어든다고 설명했다.
소식은 먹는 양을 무조건 줄이는 게 아니라, 섭취 열량을 줄이는 것이다. 40대 남성의 하루 권장 열량은 2300~2500kcal, 40대 여성의 권장 열량은 1900~2000kcal다. 소식하려면 여기서 70~80% 정도만 먹으면 된다. 평소 두 끼에 먹는 양을 세 끼에 나눠 먹는다고 생각하면 간단하다. 소식할 때는 반찬보다 밥 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 열량만 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수 영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 면이나 쌀밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 절반가량으로 줄여야 한다.
음식을 20분 이상 천천히 먹는 것도 도움이 된다. 식사 후 배부름을 느낄 때까지 약 20분이 걸리는데, 너무 빠른 속도로 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 소식에 실패하기 쉽다. 식사 시간을 의식적으로 늦추기 어렵다면, 상대방과 대화하며 먹거나, 숟가락 대신 젓가락으로만 먹는 것이 좋다.
미국 페닝턴 생의학연구소 연구팀이 21~50세 건강한 남녀 53명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹만 2년간 15% 열량을 줄이고 다른 그룹은 평소의 식생활을 유지하게 했다. 그 결과, 섭취 열량을 줄인 그룹은 같은 몸무게의 사람보다 80~120kcal를 대사에 덜 사용한다고 나타났다. 대사가 약 10% 느려졌다는 것이다. 연구팀은 대사로 발생하는 과도한 체내 활성산소는 노화를 일으키는데, 열량 섭취를 줄이면 대사와 노화 진행 느려지고 이에 따라 관련 질병도 줄어든다고 설명했다.
소식은 먹는 양을 무조건 줄이는 게 아니라, 섭취 열량을 줄이는 것이다. 40대 남성의 하루 권장 열량은 2300~2500kcal, 40대 여성의 권장 열량은 1900~2000kcal다. 소식하려면 여기서 70~80% 정도만 먹으면 된다. 평소 두 끼에 먹는 양을 세 끼에 나눠 먹는다고 생각하면 간단하다. 소식할 때는 반찬보다 밥 양을 줄여야 영양소 손실 없이 섭취 열량만 낮출 수 있다. 고기나 채소 반찬은 평소 먹는 양만큼 먹어야 비타민·칼슘 같은 필수 영양소를 부족하지 않게 채울 수 있다. 면이나 쌀밥 등 영양소가 비교적 적은 식품을 절반가량으로 줄여야 한다.
음식을 20분 이상 천천히 먹는 것도 도움이 된다. 식사 후 배부름을 느낄 때까지 약 20분이 걸리는데, 너무 빠른 속도로 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 소식에 실패하기 쉽다. 식사 시간을 의식적으로 늦추기 어렵다면, 상대방과 대화하며 먹거나, 숟가락 대신 젓가락으로만 먹는 것이 좋다.
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