염증은 각종 질환을 유발한다. 심지어는 암까지도 유발한다. 최근 염증이 어떻게 암을 유발하는지 구체적인 메커니즘도 확인됐다. 만성 염증을 줄이려면 어떤 노력을 해야 할까?
◇염증이 유발한 산화스트레스 암 유발해
만성염증이 암 발병률을 높인다. 이미 많은 연구를 통해 확인됐고, 관련 국내 연구도 있다. 서울대병원 건강증진센터 연구팀은 만성염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람보다 암 발생 위험이 남성은 38%, 여성은 29% 높다고 밝혔다. 그러나 구체적인 메커니즘까지 밝혀지진 않았었다. 최근 염증이 어떻게 건강한 세포를 악성 종양세포로 바꾸는지 실마리를 찾은 연구 결과가 나왔다. 염증은 면역반응의 하나로, 상처, 감염 등을 입었을 때 회복하는 과정 중 생긴다. 그러나 염증 반응이 오래가면 활성산소종(reactive oxygen species, ROS)이 축적돼 산화 스트레스가 커진다. 지금까지 산화스트레스가 DNA 유전자 염기서열에 이상을 일으켜 암이 유발될 것이라는 가설이 있어왔다. 미국 밴 앤덜 연구소는 실제로 그런지 자체 개발한 신종 '써클 대미지 시퀀싱'(CD-seq) 기술(DNA를 원으로 늘어서게 한 뒤 대량 복제해 염기서열을 분석하는 기술)을 이용해 분석했다. 먼저 산화스트레스로 생기는 DNA 손상 유형을 알아낸 뒤, 데이터베이스에 등록된 암 돌연변이 특징과 비교했다. 그 결과, 실제로 두 유형이 상당히 비슷했다. 염증이 유발한 산화 스트레스는 DNA 염기 하나가 정확히 복제되는 것을 방해했고, 염증이 오래돼 생기는 대표적인 세포인 상부 위장관 암세포는 DNA의 염기 가운데 G(구아닌)이 산화돼 있었다. 연구진은 "염증과 산화 스트레스가 구체적으로 어떻게 암을 일으키는지를 놓고 오랫동안 논쟁이 벌어졌다"며 "우리 팀의 이번 연구 결과가 하나의 게임체인저가 되기를 바란다"고 했다.
◇몸속 염증 줄이는 생활 습관은?
▶먹는 양·체지방 줄이기=체지방을 줄여야 한다. 복부 지방이 염증 반응을 유발하기 때문이다. 몸속 염증 반응이 활발하면 신진대사가 방해돼 지방이 잘 축적되는 악순환으로 이어질 수 있다. 평소 먹는 칼로리의 20~30%를 줄이면 염증 반응을 감소시킬 수 있다. 음식을 과하게 먹으면 대사 작용이 활발하게 일어나, 노폐물이 쌓이면서 몸속 염증 반응이 활발해지기 때문이다. 남성은 체중의 10~20%, 여성은 18~28%가 적정체지방량이다.
▶운동하기=빠르게 걷기, 수영, 자전거 타기 등 유산소 운동은 몸속 염증 반응을 줄인다. 등에 땀이 살짝 날 정도로 약 30분 동안 지속하면 된다. 단, 무리한 운동은 오히려 산화 스트레스를 유발할 수 있다. 낮에 가벼운 산책을 하는 것도 좋다. 햇볕을 쬐면 몸에서 비타민D가 합성되는데, 충분한 비타민D는 체내 염증 억제 체계를 강화한다. 일주일에 세 번, 오전 10시~오후 2시 사이에 30분 정도 산책한다.
▶항염증 식품 먹기=양파는 만성 염증을 없애는 대표적인 식품이다. 양파에 함유된 케르세틴 성분은 혈관 내부에 지방이 쌓이지 않도록 도와 만성 염증을 예방한다. 마늘도 염증 제거에 좋다. 마늘에는 항생제보다 살균력이 강한 알리신·알리인 등 황 함유 물질이 들어 있어 염증을 유발하는 대장균·곰팡이·이질균을 제거한다. 이외에도 항염증 식품으로 ▲토마토 ▲올리브유 ▲시금치와 같은 녹색 잎채소 ▲아몬드 등의 견과류 ▲연어, 고등어, 참치 등 불포화지방이 많은 생선 ▲딸기, 블루베리, 체리, 오렌지와 같은 과일류 ▲강황 ▲생강 ▲녹차와 홍차 등이 있다.
▶금연하기=담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증이 악화한다. 미세먼지도 마찬가지이므로 미세먼지 농도가 높은 날엔 꼭 마스크를 착용한다.