골다공증은 뼈가 약해져 골절에 취약해지고, 골절이 생기면 각종 합병증이 생겨 사망에 이르는 질환이다. 나이가 들면 자연스럽게 골다공증이 생긴다고 생각할 수 있는데, 평소 조금만 신경 써도 예방이 가능하다. 골다공증 예방의 핵심은 칼슘 섭취. 골다공증을 예방할 수 있는 적절한 칼슘 섭취량을 알아보자.
◇50세 넘었다면 매일 칼슘 1200mg 섭취 권장
골다공증을 예방하려면 매일 적정량의 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘은 뼈에 직접적인 영향을 주는 성분으로, 우리 몸에서 저절로 생산되지 않기 때문에 적극적인 섭취가 필요하다. 대한골대사학회가 권장하는 일일 칼슘 권장량은 50세 미만 1000mg, 50세 이상 1200mg이다.
칼슘은 우유 등 유제품, 뼈째 먹는 생선, 일부 채소류와 과일류 등에 많이 포함되어 있다. 칼슘이 특히 많이 들어 있는 식품으로는 우유(1컵 224mg), 달래(9쪽 224mg), 뱅어포(1장 158mg), 요구르트(1개 156mg), 근대(익힌 것 9쪽 156mg), 시금치(익힌 것 9쪽 130mg), 무청(익힌 것 9쪽 158mg), 두부(1/5모 145mg), 귤(1개 145mg), 물미역(생것 2/3컵 107mg), 잔멸치(2큰술 90mg) 등이 있다.
식품으로 충분한 칼슘 섭취가 어렵다면 보충제를 복용해도 좋다. 단, 일일 칼슘 권장량은 개인의 건강 상태에 따라 차이가 있으므로, 신장결석이나 고칼슘뇨증 등 기저질환이 있다면, 반드시 의사와 상담하고 나서 칼슘보충제 복용을 결정해야 한다.
건강에 이상이 없고, 칼슘보충제가 필요한 상황이라도 전문가의 충분한 설명을 듣고 나서 보충제 복용을 시작해야 한다. 칼슘보충제는 위장장애나 변비를 유발할 수 있기 때문이다. 만일 칼슘보충제를 복용하고 나서 위장장애, 변비가 생겼다면, 복용량을 점검해볼 필요가 있다. 칼슘은 한 번에 500mg 이하로 나눠 복용해야 흡수율도 높고, 위장관 관련 부작용 발생률도 낮아진다.