고개 숙일 때 아프면 근막통증증후군
하루종일 경직된 자세로 모니터를 들여다보는 사람이라면 목이 편할리 없다. 거북목·일자목은 누구나 가지고 있을 정도로 흔하며, 목디스크가 있는 젊은 사람도 있다. 그런데, 목디스크로 병원을 찾은 환자의 절반 이상은 목뼈가 아닌 주변 근육에 문제가 생긴 근막통증후군으로 진단받는 경우가 많다. 흔히 ‘담’이라고도 부르는 근막통증증후군은 장시간 근육을 과도하게 사용하면서 생기는 어깨와 목의 통증이다. 주로 잘못된 자세와 스트레스로 인해 어깨나 뒷목 주변 근육이 쉬지 못하고 오랜 시간 긴장하면서 근육에 영양분과 산소가 부족해져 발생한다. 처음에는 목 뒷부분이나 어깨 부위가 결리는 정도지만 시간이 갈수록 점점 바늘로 찌르거나 타는 듯한 통증이 느껴지고, 통증 부위의 근육이 단단하게 뭉쳐지기도 한다.
목디스크와 근막통증후군을 구분하는 가장 쉬운 방법은 고개를 숙이거나 젖히는 동작을 해보는 것이다. 일반적으로 목디스크는 고개를 뒤로 젖힐 때, 근막통증후군은 고개를 숙일 때 아프다. 또 목과 어깨에만 통증이 있으면 근막통증증후군이고 통증이 목과 어깨, 손으로 이어지거나 손가락이 저리거나 마비증세가 오면 목디스크일 가능성이 높다.
◇생활 속에서 목을 보호해야
목 질환은 생활 습관만 교정하면 상당수는 예방이 가능하다. 먼저 고개를 푹 숙인 동작을 지속적으로 하는 것은 어깨와 목 부위에 힘을 가하기 때문에 목에는 최악이다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때는 책상이나 테이블 위에 올려놓고 사용하는 것이 좋고, 모니터를 눈높이에 맞추며 1시간에 10분 정도는 반드시 휴식을 취해야 한다.
책상에 앉을 때는 엉덩이를 의자 뒤쪽에 바짝 밀착시켜야 하며, 허리와 가슴을 쭉 펴고 고개를 꼿꼿이 세워야 한다. 책상이나 식탁에 팔을 대고 상체를 숙이는 자세는 피해야 한다. 서 있거나 걸을 때도 마찬가지다. 어깨를 움츠리면 머리가 앞으로 나오게 되므로 좀 어색하다 싶을 정도로 당당하게 가슴을 내밀 필요가 있다.
그러나 아무리 좋은 자세도 20분 이상 유지하면 척추와 주변 조직에 무리를 주므로 최소 20분에 한 번씩 자세를 바꿔줘야 한다. 수시로 기지개를 켜고, 1시간에 한 번은 일어나서 목 운동을 해야 한다. 고개를 숙인 자세에서 서서히 뒤쪽으로 고개를 드는 운동, 머리를 좌측과 우측으로 굴곡시키는 운동 등을 틈날 때마다 한다.
마지막으로 침대를 사용하거나 뒷목과 어깨가 뻐근한 경우는 근육이 잘 이완될 수 있게 낮은 베개를 사용한다. 베개는 목까지 받칠 수 있는 것이 좋고, 목과 머리 부분이 단단한 것이 좋다.
◇목을 망치는 나쁜 습관들
-책이나 신문을 바닥에 내려놓고 머리를 숙인 채 읽는다.
-목에 휴대전화를 걸고 다닌다.
-소파 팔걸이를 베고 잠을 잔다.
-너무 높거나 딱딱한 베개를 벤다.
-컴퓨터 모니터를 내려다보고 일한다.
-머리에 무거운 물건을 이고 다닌다.
-준비운동 없이 운동을 시작한다.
-갑자기 좌우로 목을 심하게 비튼다.