식스팩을 만들려면 복근 운동이 필수다. 보이는 것 뿐만 아니라 실생활에서도 복근은 중요하다. 간, 장 등 장기를 보호하고, 물건을 들어 올리거나 허리를 구부릴 때 많이 쓰인다. 복부에 있는 내장지방을 제거하는 데도 필수적이다. 어떤 운동이 복부 근육 단련에 좋을까?
◇전반적 복근 단련은 '윗몸 일으키기', 상부 복직근 단련은 '크런치'
대표적인 복근 운동으로 윗몸 일으키기(Sit up)와 크런치(Crunch)가 있다. 두 운동은 주로 단련할 수 있는 복근의 위치가 다르다. 복근은 복직근, 외복사근, 배복사근, 복횡근 등 4가지 근육으로 구성된다. 복직근은 복부의 가장 중심에 있다. 허리를 구부리거나 골반뼈를 들어 올릴 때 사용된다. 흔히 말하는 식스팩 근육이다. 외복사근은 바깥에서 복부중심을 향해 대각선 방향으로 올라오는 근육이다. 몸을 구부리거나, 비틀 때 사용되고, 근육이 수축할 때 복압을 높인다. 내복사근은 외복사근보다 깊이 있을 뿐, 기능은 외복사근과 같다. 복횡근은 복부를 가로질러 수평방향으로 위치한다. 복부 근육 중 가장 안쪽에 위치하고, 몸의 회전과 지지를 돕는다.
윗몸일으키기는 발을 땅에 대고 누운 뒤, 무릎을 세우고 머리를 들어 올리는 운동이다. 몸통이 지면에서 떨어지는 초반구간에서는 경추, 흉추가 굴곡돼 복직근에 자극이 간다. 후반구간으로 갈수록 고관절이 굴곡돼, 골반 굴근에 자극이 된다. 허리에 부담이 가고 부상위험이 있다는 의견이 많지만, 올바른 자세를 취하면 부상 위험이 현저하게 줄어든다. 과도한 반동, 지나친 하체의존을 주의해서 운동해야 한다. 크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 머리를 들어 올리는 동작이다. 윗몸일으키기와 달리 허리가 바닥에서 떨어지지 않는다. 상부 복직근을 특히 단련할 수 있는 운동이다. 외복사근과 내복사근이 보조근으로 사용된다.
◇윗몸 일으키기 운 동방법
1. 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎을 90도로 구부린다.
2. 귀 뒤쪽 혹은 가슴에 손을 모은다. 머리 뒤로 깍지를 끼면 목에 부상을 입을 수 있으므로, 깍지는 끼지 않는다.
3. 복근에 힘을 주고 몸통을 위로 일으켜 세운다. 발은 바닥에 붙인 상태로 고정한다. 발이 들리면 보조자가 움직이지 않게 잡아준다.
4. 머리부터 허리 아래쪽까지 순서대로 지면에서 떨어지도록 일으켜 세운다.
5. 몸통을 올릴 때와 반대순서로 허리 아래쪽부터 머리까지 몸통을 지면 쪽으로 낮춘다.
몸통을 일으킬 때 턱을 강하게 당기지 말아야 한다. 목에 무리가 갈 수 있다. 목에 무리가 가는 것 같으면, 즉시 운동을 중단해 자세를 교정해야 한다. 오로지 복부 근육만 사용하도록 집중해야 한다. 다리나 발에 강한 힘을 주며 일어나지 않도록 한다. 골반 굴근을 더 많이 사용하게 돼 허리통증 등 신체가 피로해지기 쉽다. 부상을 입을 수도 있다. 지면으로 몸통을 다시 낮출 때는 끝까지 배에 힘을 줘야 한다. 힘을 빼고 강하게 눕지 않도록 주의해야 한다.
◇크런치 운동 방법
1. 바닥에 등을 대고 눕는다. 무릎을 들어 90도를 유지한다.
2. 팔을 앞으로 뻗거나, 가슴에 손을 올린다.
3. 지면으로부터 천천히 어깨를 들어 올린다. 지면에서 살짝 들어 올린다고 생각하면 된다.
4. 지면으로 다시 천천히 몸통을 내린다.
머리와 목을 잡아당기는 자세로 운동하면 목과 허리에 무리가 갈 수 있다. 부상을 방지하기 위해 손을 귀 옆에 대거나 가슴 앞에 두는 것이 좋다. 턱은 안으로 당기지 않고 자연스럽게 정면을 응시해야 목 부상을 예방할 수 있다. 상체를 바닥에서 들어 올릴 때 갑작스럽게 동작하면 등에 무리를 줄 수 있으므로, 서서히 강도를 높이는 것이 좋다. 올라갈 때 허리가 뜨지 않도록 배를 강하게 눌러야 한다. 내려갈 때도 복근에 긴장을 유지해야 한다. 어깨를 내릴 때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 주의한다.