고단한 일주일을 보내고 나면 특히 어깨가 뻐근하고 뭉친다. 장시간 컴퓨터를 바라보며 업무를 하면, 어깨 근육에 가장 많은 피로도가 쌓이기 때문이다. 어깨 근육은 머리 무게를 지탱하면서 바른 자세를 잡는 데도 관여한다. 어깨 통증을 없애려면 가장 큰 어깨 근육인 승모근을 적절한 마사지로 풀어주고, 근력 운동으로 단련해줘야 한다.
◇마사지만 하면 어깨 만성 통증 유발할 수도
보통 어깨가 아프면 목과 어깨 사이를 주무른다. 이렇게 마사지만 하다간 오히려 만성통증으로 이어질 수 있다. 핵심은 자세이기 때문이다. 승모근 피로도가 증가하면 자세가 흐트러진다. 목이 거북이처럼 앞으로 나가 부담이 가중되고, 승모근 근처 근육도 긴장해 어깨 근육 통증 부위가 넓어진다. 이때 마사지만 하면 근육이 이완돼 일시적으로 통증은 완화되지만, 근육이 하중을 견디는 힘은 약해져 오히려 쉽게 자세가 무너지고 자주 어깨 통증이 나타날 수 있다. 어깨가 만성적으로 아픈 것을 예방하려면 마사지를 한 뒤 승모근 강화 운동도 동반해야 한다. 바른 자세를 취하는 건 기본이다. 컴퓨터와 스마트폰을 사용할 때는 목을 숙이지 않도록 주의해야 한다. 고개를 40도 숙이면 승모근에 가해지는 압력은 평소보다 5배로 상승한다.
◇가벼운 봉 잡고 승모근 단련해야
먼저 적절한 승모근 마사지로 근육을 이완해준다. 등을 세우고 왼쪽 팔 힘을 뺀 뒤 오른쪽 검지·중지·약지로 왼쪽 어깨와 목이 만나는 지점인 승모근을 지그시 누른다. 주무를 필요 없이 누르기만 해도 근육 이완 효과를 볼 수 있다. 이때 고개를 오른쪽으로 살짝 기울였다가 제자리로 천천히 돌아오면 효과를 높일 수 있다. 반대쪽 어깨도 같은 방식으로 진행한다. 간혹 뭉친 어깨를 풀어주기 위해 심한 강도로 마사지하는 경우가 있는데, 그러면 근육이 긴장하면서 오히려 더 단단해질 수 있어 주의해야 한다.
승모근을 단련하려면 봉을 잡고 허벅지부터 턱 끝 선까지 팔꿈치를 굽혀 올리거나, 봉을 어깨보다 좁게 잡고 팔을 펴 허벅지부터 어깨와 거의 평행할 때까지 들면 된다. 바른 자세를 잡으려면 근력보다도 지구력을 키우는게 중요하기 때문에, 30~50회 정도 반복할 수 있는 가벼운 무게로 운동하는 게 좋다. 날개뼈 움직임에 집중하면서 하루 30~50회 2세트 하면 된다.