늦은 밤이 되면 왠지 출출한 느낌에 습관적으로 야식을 먹게 된다. 특히, 스트레스받는 날에는 밤늦게 치킨이나 떡볶이와 같이 자극적인 음식이 당기곤 한다. 하지만, 야식을 먹는 습관이 반복되면 역류성 식도염을 비롯한 각종 질병의 원인이 되기도 한다. 그럼에도 야식의 유혹을 떨치기 어렵다면, 위에 부담이 덜한 음식을 먹는 게 대안이 될 수 있겠다. 야식의 부작용부터 알아보자.
◇야식, 피로감 높이고 기억력 떨어뜨려
▶피로감=야식을 먹으면 다음 날 몸이 더 피곤해진다. 야식 섭취로 인해 수면 시간 동안 이뤄지는 컨디션 회복이 방해를 받기 때문이다. 우리 몸은 수면 중 피로 물질을 배출하고 숙면 호르몬을 분비하는 등 회복에 집중한다. 그러나, 야식을 먹을 경우 ▲위장 운동 ▲호르몬 분비 교란 ▲위산 역류 등으로 인해 회복 과정이 원활하게 진행되지 않는다. 위장은 음식 소화를 위해 쉬지 않고 계속 움직이는데, 이로 인해 숙면 호르몬인 멜라토닌이 분비되지 않아 잠을 얕게 자게 되고, 누운 자세에서 위산 역류가 촉진되며 피로감이 커진다.
▶역류성 식도염=야식은 역류성 식도염 발생 위험을 높인다. 역류성 식도염은 위에 있는 내용물이 조금씩 식도로 역류하는 과정이 반복돼 식도 점막이 손상되고 염증이 생기는 질환이다. 본래 위와 식도의 연결 부위에 있는 '하부식도 괄약근'은 평소엔 닫혀 있다가 음식을 삼킬 때만 열려 음식물이 식도를 타고 위로 내려가게 한다. 이때 하부식도 괄약근이 제 기능을 하지 못하면, 경계 부위가 닫히지 않고, 위로 들어갔던 음식물과 위산이 다시 식도로 올라온다. 이로 인해 식도 점막이 자극받고 염증이 발생한다.
▶수명 단축=야식을 먹으면 수명이 단축될 수도 있다. 야식증후군은 비만 관련 합병증뿐 아니라, 고혈압이나 고지혈증 등 심혈관계 질환으로 이어지며 많은 질병의 원인이 되기 때문이다. 또한 야식을 먹지 않으면 수명이 길어진다는, 동물 대상 연구도 있다(미국 텍사스대). 섭취 열량을 30~40% 줄이고 생체리듬이 가장 활발한 시간에만 먹이를 먹은 생쥐는 평균 1068일 살았다. 이는 시간 상관없이 먹이를 먹은 생쥐의 평균 수명인 800일보다 길었는데, 생체리듬이 활발한 시간에 음식을 먹는 게 건강에 도움이 된다는 사실을 알려준다.
▶기억력 저하=야식은 학습 능력과 기억력을 저하시키기도 한다. 수면 시간에 섭취한 음식이 뇌의 해마 부위에 악영향을 미치기 때문이다. 미국 로스앤젤레스 캘리포니아주립대(UCLA) 연구에 따르면 수면 시간에 먹이를 먹은 그룹의 쥐들은 낮 동안 먹이를 먹은 그룹보다 새로운 사물이나 사건을 경험한 뒤 그것을 기억해내는 능력과 장기 기억력이 떨어졌다.
◇끊기 어렵다면 건강하게 먹자
이미 습관화된 야식을 마음대로 끊는 것은 쉽지 않다. 야식을 단번에 끊기 어렵다면 자극적이고 기름진 음식이 아닌 음식을 먹으면서 천천히 끊는 게 도움이 될 수 있다. 야식으로 가볍게 먹을 수 있는 음식들을 소개한다.
▶아보카도·아스파라거스=아보카도는 당분이 적은 반면 식이섬유가 풍부해 소화 작용과 대장의 활동을 돕고 변비를 예방하는 데 도움이 된다. 혈관에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 혈액순환을 원활하게 하는 효과도 있다. 다만, 열량이 100g당 187kcal로 다른 과일에 비해 높은 편이므로 반드시 적당량만 섭취해야 한다. 아스파라거스의 경우 이뇨 작용을 하는 아스파라진 성분을 함유하고 있는데, 이 성분은 우리 몸에서 불필요한 체내 수분을 밖으로 배출시켜 다음 날 얼굴이나 몸이 붓지 않도록 해준다.
▶견과류=호두, 땅콩 등 견과류는 불포화지방산이 풍부하며 식욕을 억제한다. 때문에 야식을 참기 어려울 때 견과류를 먹을 경우 과식·폭식을 막을 수 있다. 다만, 견과류는 열량이 높으므로 많이 먹지 않도록 한다. 호두의 경우 하루에 최대 5~7알, 땅콩은 최대 23알 정도가 적당하다.
▶우유·바나나=우유·두부·바나나는. 적은 양으로도 쉽게 포만감을 느낄 수 있다. 또한, 위장에 가해지는 자극이 적고 열량 또한 낮아 야식으로 먹기 좋은 대표적인 식품들이다. 밤에 우유·두부·바나나를 먹는다면 가급적 차지 않게 먹는 게 좋다.