[밀당365]영양+영양=보양, ‘뿌리채소영양밥’으로 여름 준비!

입력 2022.05.27 08:50


일러스트
헬스조선DB

이름에서부터 건강함이 물씬 느껴지는 뿌리채소영양밥 준비했습니다. 땅 속에 묻혀 있던 양분까지 끄집어내, 가득가득 영양을 담았으니 드시고 힘내세요!

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뿌리채소영양밥(2인분)

‘땅 속 건강’ 뿌리채소와 착한 탄수화물 현미밥을 한 그릇에 담았습니다. 칼로리는 덜고 포만감은 늘렸으니 안심하고 드세요!

뭐가 달라?
백미 대신 현미로 영양 잡아

벼의 도정을 최소화한 현미는 일반 백미보다 영양소가 풍부합니다. 현미는 혈당지수가 55로 낮아 혈당 상승을 늦춰 당뇨환자가 먹기에 좋습니다. 또한, 현미에 함유된 옥타코사놀 성분은 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스테롤은 낮춰 혈액순환을 돕습니다. 풍부한 식이섬유는 배변활동을 돕고 체내에 천천히 흡수돼 체중조절에도 좋습니다.

땅의 에너지 가득한 우엉과 연근
대표 뿌리채소인 우엉과 연근은 섬유질이 풍부해 소화를 돕고 혈당을 조절해줍니다. 아삭한 맛이 일품인 우엉은 수용성 식이섬유인 이눌린이 풍부해 인슐린 분비를 돕고 혈당을 낮춥니다. 필수 아미노산인 아르기닌이 함유돼 혈액순환이 잘 되고 혈액이 맑아집니다. 또한 이뇨작용을 촉진해 체내 노폐물을 배출합니다.

연꽃의 뿌리인 연근의 탄닌과 철분은 염증을 가라앉히는 데 효과적입니다. 비타민C가 풍부해 연근 100g만으로 하루 권장량의 반을 섭취할 수 있습니다. 항산화 작용을 하고, 피로회복에 좋습니다. 칼륨 함유량이 많아 나트륨 배출을 돕고 혈압 상승을 억제합니다.

천연 해독제 미나리
향긋한 맛을 느낄 수 있는 미나리는 케르세틴의 항산화 작용으로 항염, 항암 효능이 있습니다. 각종 무기질과 섬유질이 풍부해 중금속 등의 독소를 배출하고 혈액을 정화해 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 비타민A가 함유돼 시력을 보호하고 눈 피로도 개선해줍니다.

재료&레시피
현미 180g, 닭안심 120g, 연근 80g, 우엉 60g, 애느타리버섯 50g, 당근 30g, 미나리 20g
※닭고기 양념: 청주 1 작은 술, 간장 2 작은 술
※양념장: 간장 3 큰 술, 참기름 1 큰 술, 다진 풋고추 10g(약 ½개), 다진 마늘 1/2 작은 술, 다진 파 1 작은 술, 설탕 1 작은 술, 깨소금 2 작은 술

1. 쌀은 깨끗이 씻어 30분 정도 불린 후 체를 이용해 물기를 제거한다.
2. 닭안심은 작게 다져 간장과 청주로 밑간을 한다.
3. 우엉은 곱게 채 썰어 물에 잠시 담갔다가, 물기를 제거한다.
4. 연근은 먹기 좋은 크기로 적당히 자른다.
5. 당근은 가늘게 채 썰고, 애느타리버섯은 2~3가닥씩 찢는다.
6. 미나리는 줄기만 다듬어 3cm 길이로 썬다.
7. 밥솥에 모든 재료를 넣고 물을 넣어 밥을 한다.
8. 양념장 재료를 분량대로 섞어 곁들인다.


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