근육을 키운다고 하면, 허벅지·가슴 등의 큰 근육부터 떠올리는 사람이 많다. 하지만, 손·발 등의 작은 근육을 단련시키는 일도 중요하다. 이런 작은 근육들이 일상생활에 큰 영향을 미치기 때문이다.
작은 근육은 손 근육·발 근육·삼킴 근육·배뇨 근육이 대표적이다. 작은 근육 힘이 떨어지면 옷 갈아입기나 목욕하기, 화장실 이용하기 같은 일상생활이 제대로 안 돼 삶의 질이 저하된다. 걷기 같은 일상생활 능력이 떨어지면 사망률·심혈관질환 위험이 덩달아 커진다. 특히 50대 이후부터는 노화로 근육 감소증 증상이 심해지면서 작은 근육들도 함께 약화된다. 어떤 작은 근육이 중요한지 인지하고, 꾸준히 운동해 근육을 보존해야 한다.
▷손 근육-고무공 등으로 강화
엄지두덩근 등 손 근육은 일상 생활에서 많이 쓰기 때문에 삶의 질과 관련이 깊다. 또한 손의 힘인 '악력'은 몸 전체 근력을 대변한다. 근육 노쇠가 일어나면 각종 질환·사망 위험이 높아지는데, 악력이 낮은 사람은 악력이 높은 사람에 비해 사망률 위험이 1.4배, 심혈관질환 위험은 1.6배 높다는 연구 결과가 있다. 손 근육을 강화하려면 고무공이나 악력기를 이용해, 하루 30~45회 정도 손에 힘을 주는 운동을 집중적으로 해야 한다.
▷발 근육-밴드 이용한 운동 효과
족저근 등 발·발가락 움직임에 관여하는 발 근육이 약해지면 보행·균형 잡기가 잘 안 된다. 근력 약화로 인한 발목 염좌가 만성화 되면 통증은 물론 발목 관절염까지 이어질 수 있다. 이렇게 되면 낙상 위험이 커지고, 활동량이 줄어든다. 발 통증이 있는 노인은 낙상을 잘 겪는다는 건양대 연구도 있다. 발 근육 강화를 위해서는 발 굴곡을 담당하는 근육을 스트레칭해주는 게 좋다. 다리를 곧게 펴고 앉은 뒤, 수건이나 밴드를 발의 가장 오목한 부분에 걸어 당기고 10~20초 버틴다. 아침에 일어나자마자 발가락을 10초 이상 쫙 벌리고 꼼지락거리는 운동도 효과가 있다.
▷삼킴 근육-혀로 입천장 밀어내는 연습해야
입 속·턱 근육 등이 약화되면 먹는 속도가 느려지고, 큰 음식을 씹어서 삼키는 데 어려움을 느낀다. 삼킴 근육은 단순 노화로도 약화되지만, 치매·파킨슨병 같은 신경계 질환이 있으면 특히 약화된다. 방치하면 영양실조·탈수·흡인성 폐렴 같은 질환이 생길 위험이 커지므로 빠른 조치가 필요하다. 노인의 흡인성 폐렴 사망률은 55~70%로 알려져 있다. 삼킴 근육 강화를 위해서는 틈날 때 마다 혀로 볼 안쪽이나 입천장을 밀어내는 동작과, 입으로 바람 불어 촛불을 끄는 동작을 하는 게 좋다. 단, 삼킴 근육 약화가 심해 영양실조나 폐렴 증상을 보이면 병원 치료를 받아야 한다.
▷배뇨 근육-반복적인 케겔 운동 도움
골반의 가장 밑부분에서 중요 장기를 받치는 골반저근육과 요도괄약근은 배뇨(排尿) 근육이다. 골반저근육과 요도괄약근은 노화 외에도 임신 중 여성호르몬 증가나 출산으로 약화되기 쉬우며, 여성의 요실금·골반통·자궁탈출증 질환 위험을 높여 삶의 질을 떨어뜨린다. 배뇨 근육 강화를 위해서는 케겔 운동과 스쿼트를 함께 하면 좋다. 일반적인 스쿼트 동작에서, 마지막으로 다리를 펼 때 엉덩이와 항문을 함께 오므린다는 느낌으로 꽉 쥐어짜면 된다. 이 상태를 10초간 유지한다. 스쿼트는 1세트 10회, 2~3세트 한다.