자기 직전, 우리 몸은 무의식적으로 가장 편한 자세를 찾는다. 이때 천장을 바라보고 똑바로 눕지 않았다면, 몸 균형이 틀어졌다는 신호일 수 있다.
◇수면 자세, 질환 신호라고?
▶다리 포개기=잘 때 다리를 포개야 편해진다면 척추·골반의 좌우대칭이 틀어졌다는 신호일 수 있다. 뼈가 틀어졌거나 햄스트링, 대퇴부 근육, 사타구니 근육 등이 짧아졌다면 똑바로 누웠을 때 통증이 생기고 불편하다. 척추·골반은 다리 꼬기, 짝다리 짚기 등 좌우대칭을 망가뜨리는 습관으로 쉽게 어긋난다. 잘 때도 편하다고 다리를 계속 포개면 좌우 비대칭이 심해진다. 따라서 옆으로 누워 가랑이에 베개를 끼거나, 죽부인 같은 긴 베개를 안고 자는 게 권장된다. 허리와 다리를 늘려주는 스트레칭을 병행하면 증상을 완화할 수 있다. 생활 습관을 개선했는데도, 바로 누웠을 때 통증이 계속 생긴다면 척추측만증 등 질환이 진행됐을 수 있다. 이때는 전문의의 진단을 받아봐야 한다.
▶옆으로 자기=척추관협착증, 허리 디스크 환자 등은 똑바로 누우면 척추관이 좁아지면서 하반신 신경이 압박돼 다리가 저릴 수 있다. 옆으로 누워 자면 척추관이 넓어지면서 통증이 일시적으로 줄어, 옆으로 자는 자세를 선호하게 된다. 척추전만증(허리뼈가 앞으로 볼록하게 나온 상태)이 있으면 엎드려 다리를 구부리는 자세를 취했을 때 가장 편하다. 통증을 줄일 수는 있지만, 밤새도록 옆으로 자면 한쪽으로 체중이 쏠려 어깨, 척추, 골반 등에 무리가 가면서 또다른 근골격계 질환을 유발할 수 있다. 따라서 똑바른 자세로 자기 위해 노력해야 한다. 통증이 너무 심하면 전문의의 진단을 받는 것이 안전하다. 통증 때문에 잠을 잘 수 없어 어쩔 수 없이 옆으로 자야 한다면, 다리 사이에 쿠션을 넣어 위에 올려진 다리가 어깨높이와 비슷해지도록 한다. 척추의 만곡이 자연스러워져 근골격계 균형이 어긋나는 것을 방지할 수 있다. 또한, 온몸 근육을 이완시키는 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다.
▶팔 들기=두 팔을 번쩍 올려 마치 만세를 하는 듯 잔다면, 상반신 근골격계에 문제가 생겼다는 신호일 수 있다. 보통 만세를 하고 자면 팔과 함께 어깨가 들리면서 목과 어깨 사이 근육이 과하게 수축돼 불편하다. 그러나 척추후만증(등이 뒤로 굽어 상체가 앞으로 기울어지는 상태)이나 흉곽출구증후군(목·가슴 쪽인 흉곽 출구를 지나가는 신경이나 혈관이 여러 원인에 의해 압박돼 생기는 증상)이 있다면 잘 때 통증을 완화하기 위해 자연스럽게 만세 자세를 취하게 된다. 자세를 유지하면 오히려 질환이 진행될 뿐만 아니라, 어깨충돌증후군(어깨관절에서 조직간 마찰로 통증이 생기는 질환)도 유발할 수 있다. 따라서 최대한 자세를 교정하기 위해 노력하고, 통증으로 힘들다면 전문의를 찾아 진단받아보는 것이 좋다. 한편, 갓난아기가 만세 자세로 자는 것은 폐가 완전히 발달하지 않아 숨을 수월하게 쉬기 위한 것으로 정상적인 행동 패턴이다. 근골격계에 이상이 없어도 어깨가 심하게 뭉쳤을 때, 혈액 순환을 돕기 위해 일시적으로 만세 자세를 취하기도 한다.
◇손도 얼굴도 천장 바라봐야
천장을 보고 똑바로 눕는 자세가 올바른 수면 자세다. 목, 척추가 일직선으로 펴지고, 척추의 S라인을 그대로 유지할 수 있다. 이때 손바닥도 천장을 향하도록 둬야, 어깨가 앞으로 말리지 않고 가슴도 펴진다. 간혹 손을 배 위에 올려놓거나 팔짱 끼는 자세로 자는 사람이 있는데, 어깨가 굽고 목에 긴장이 높아질 수 있어 안 좋다. 팔은 몸통으로부터 45도 떨어진 곳에 두면 된다. 무릎 사이에 수건을 말아 끼우면 척추에 가해지는 부담이 줄어, 전신 긴장을 풀 수 있다. 특히 허리디스크, 척추관협착증 등 허리에 통증이 있는 사람은 무릎을 높이면 허리가 자연스러운 S자 형태가 돼 통증을 줄일 수 있다. 어깨높이를 고려해 맞는 베개를 베야 혈액순환이 잘 되고 근육이 이완된다. 성인 남자 4~6㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다.