[밀당365]
당뇨병에 안 걸리려면 음식을 신경 써서 먹어야 합니다. ‘혈당지수’가 낮은 음식을 골라야 한다는 건 많이 들어보셨을 텐데요. ‘염증지표’도 중요하단 것 아셨나요?
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 식사염증지표 높은 음식 먹으면 당뇨 위험 커집니다.
2. 가당 음료, 흰쌀밥, 붉은 육류 섭취를 줄이세요!
식사염증지표 높을수록 당뇨 발병 위험
식사염증지표라는 것이 있습니다. 특정 식품을 섭취했을 때 염증이 유발되는 정도를 수치화한 것을 말하는데요. ‘식사염증지표가 높다’는 건 그 음식이 염증을 많이 유발한다는 의미입니다.
이화여대 연구팀이 이 식사염증지표가 높은 음식을 많이 먹는 순으로, 5만6931명을 네 그룹으로 분류했습니다. 약 4년 동안 조사했는데요. 그 결과 775명의 참여자들에게서 당뇨병이 발생했습니다. 식사염증지표가 가장 높은 그룹의 당뇨병 발생률이 4.3%로 가장 높았습니다. 염증지표가 두 번째로 높은 그룹은 3.7%, 그 다음 그룹은 3,4%, 식사염증지표가 가장 낮은 그룹은 당뇨병 위험이 3.1%였습니다. 결과적으로, 식사염증지표가 높은 음식을 많이 먹을수록 당뇨병이 많이 발병한 겁니다.
식사염증지표가 높은 음식을 가장 많이 먹는 그룹의 경우 단백질, 식이섬유, 비타민, 칼슘, 인 등의 섭취가 적은 경향을 보였고, 지방 섭취량은 가장 많았습니다. 식습관이 전반적으로 좋지 않았다고 볼 수 있습니다.
연구팀은 “염증지표가 높은 음식을 먹으면 몸속 염증수치가 올라가고, 총콜레스테롤과 중성지방도 많아진다”며 “이런 복합적인 요인들로 인해 혈당이 높아질 수밖에 없다”고 말했습니다.
채소 많이 먹고, 근력운동을
그렇다면 염증지표가 높은 음식은 무엇일까요? 가당 음료, 흰쌀밥, 붉은 육류가 대표적입니다. 이런 음식은 가급적 안 먹는 게 좋습니다. 반대로 녹색잎채소, 계란, 콩, 견과류, 시트러스 과일(귤, 자몽, 오렌지 등)은 염증지표가 낮습니다. 매일 챙겨 먹으면 항염증 효과를 볼 수 있습니다.
식품의 종류뿐 아니라 운동에도 신경을 쓰세요. 땀을 흘리는 것도 몸속 염증 수치를 낮춰줍니다. 유산소운동을 해서 땀이 나면 몸속 노폐물이 배출되기 때문입니다. 근력운동의 경우 마이오카인이라는 호르몬을 분비시킵니다. 마이오카인은 염증을 억제하는 호르몬입니다.