[스포츠의학] 흔한 햄스트링 부상, ‘이것’만 해도 예방

햄스트링 부상은 일반인부터 운동선수까지 누구에게나 흔하게 발생하는 질환 중 하나다. 햄스트링은 엉덩이 관절을 펴고, 무릎 관절을 구부리도록 돕는 근육이다. 점프할 때 특히 잘 손상된다. 점프하려고 무릎을 굽히면 햄스트링이 수축하는데, 갑자기 강한 힘으로 다시 무릎을 펴면서 햄스트링 파열이 일어나는 것이다. 심한 경우 2~3개월 이상 운동을 쉬어야 하고, 한번 다쳤다면 재발도 쉽게 된다. 어떻게 예방해야 할까?

운동 전 충분한 스트레칭만으로도, 햄스트링 부상을 예방할 수 있다. 햄스트링 부상은 유연성 저하 때문에 생긴다. 근육 길이가 갑자기 늘어났을 때 유연성이 떨어지는 사람은 이를 버티지 못해 근육섬유가 파열될 수 있다. 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근에 비해 햄스트링 근육이 상대적으로 약한 사람도 햄스트링 부상이 생길 수 있으므로, 스트레칭과 함께 근력강화운동을 해주면 더 좋다.

◇햄스트링, 허리와 엉덩이 관절 모두 관여해

제대로 된 스트레칭을 하려면 햄스트링 근육 모양을 이해해야 한다. 햄스트링 근육은 외측 넙다리 두갈래근, 내측 반힘줄모양근, 반막모양근 총 3개의 근육으로 이뤄져 있다. 이 근육들은 엉덩이 관절과 무릎관절을 모두 지난다. 엉덩이 관절과 무릎관절 위치에 따라 햄스트링 근육 길이가 달라진다.

어떻게 달라지는지 위 그림을 통해 명확하게 알 수 있다. A는 허리와 엉덩이 관절은 펴고, 무릎 관절은 굽혔다. 반대로 B는 엉덩이 관절은 굽히고 무릎 관절을 폈다. 둘 중 햄스트링은 B일 때 더 길어진다. A는 햄스트링 근육 길이가 가장 짧아지는 자세다. 스트레칭은 근육을 최대한 늘려주는 게 목적이므로 B자세를 응용해 스트레칭해주는 것이 좋다.

◇햄스트링 스트레칭3

스트레칭할 땐 어떤 근육이 땅기는지 생각하면서 진행하는 것이 좋다. 특히 점프를 많이 하거나, 전력 질주를 해야 한다면 그 전에 꼭 햄스트링 스트레칭을 해주는 것이 안전하다.

내측 햄스트링을 스트레칭하는 방법이다. 앉아 다리를 살짝 벌린 후 몸을 앞으로 숙인다. 무릎을 구부리면 햄스트링이 충분히 늘어나지 않으므로, 무릎이 들리지 않도록 주의해야 한다.

외측 햄스트링을 스트레칭하는 방법이다. 다리를 최대한 오므려서 반대편 다리 쪽으로 크로스 시키는 자세다. 누워 오른발을 수건으로 감싸며 엉덩이 관절을 굽혀준다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리로 당겨주면서 무릎도 편다. 반대쪽도 마찬가지로 진행한다.

이슬비 헬스조선 기자

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