“아침을 먹어야 건강하다”, “아침은 왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼 먹어라”는 말은 많이 들어봤을 것이다. 아침 식사를 중요시하는 말들이 다양한 만큼, 건강을 위해 아침을 먹어야 한다. 아침 식사를 거르면 생기는 건강 부작용에 대해 알아본다.
◇탈모와 비만 유발해
▶비만=아침 식사를 거르면 체중 증가로 이어질 수 있다. 전날 밤 저녁 식사 후 아침을 거르고 바로 점심이나 저녁을 먹으면 식욕 촉진 호르몬이 쌓여 과식·폭식을 할 가능성이 높기 때문이다. 식욕 촉진 호르몬이 많이 분비된 상태에서 음식을 먹으면 먹는 행위 자체에 더욱 큰 즐거움을 느끼게 된다. 이것이 반복되면 스트레스가 쌓여도 음식부터 찾기 쉽고, 반복적인 과식으로 이어져 비만 위험이 커진다. 실제로 일일 칼로리의 대부분이 아침에 섭취되며 안정적인 체중 유지로 이어진다는 연구 결과도 있다.
▶탈모=아침 식사를 거르면 필수 영양소들이 부족해 탈모가 생길 수도 있다. 미국 오하이오주립대 연구에 따르면 아침 식사를 거른 사람들은 아침 식사를 챙겨 먹은 사람보다 ▲엽산 ▲칼슘 ▲철분 ▲비타민A ▲비타민B1 ▲비타민B2 ▲비타민B3 ▲비타민C ▲비타민D가 부족했다. 모낭을 촉진하는 데 도움이 되는 필수 영양소와 단백질이 부족해져 탈모로 이어질 수 있다. 또한, 아침을 거르면 스트레스 수치가 상승해 탈모의 원인이 되기도 한다.
▶당뇨병=아침 식사를 건너뛰면 인슐린 저항성과 호르몬 불균형으로 인해 당뇨병 발병 위험이 증가한다. 아침을 거르면 식사를 한 날보다 점심 후의 혈당과 인슐린 수치가 대폭 증가하기 때문이다. 또한, 아침 결식으로 인한 허기 때문에 점심·저녁 식사의 끼니당 칼로리 섭취량이 지나치게 많아진다.
▶두통=아침 식사를 하지 않으면 저혈당증과 혈압이 올라가 두통을 유발하기도 한다. 공복이 뇌 혈류 수축으로 인한 두통을 유발하기 때문이다. 음식을 장시간 섭취하지 않으면 혈당이 낮아지고, 이로 인해 뇌로 혈당을 공급하는 혈관이 뇌 혈류를 빠르게 하기 위해 수축한다. 혈관이 수축하면 혈관 주변의 말초신경이 자극돼 두통이 생긴다. 혈관수축 이후엔 자연스럽게 혈관팽창이 이어지기에 이 때문에 두통이 계속된다. 대한두통학회에 따르면 6시간 이상 음식을 섭취하지 않는 행위는 두통을 유발하는 큰 원인 중 하나이다.
▶면역체계=아침 식사를 통해 체온과 장 건강이 유지돼 면역력 강화에도 도움이 된다. 아침밥을 먹으면 소화하는 과정에서 잠을 자는 사이 떨어졌던 체온이 다시 높아지며 모든 장기가 제 기능을 할 수 있게 된다. 체온은 면역력과 관련이 깊다. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 이상 떨어진다는 일본 의사의 주장도 있다. 또한, 몸 전체 면역 조직의 60% 이상이 장에 분포돼 있을 정도로 장은 대표적인 면역기관이다. 아침 식사는 물론 규칙적인 식사로 장 건강을 유지해 면역 세포 활동을 건강하게 유지할 수 있다.
▶에너지 부족=아침 식사를 거르면 하루를 시작하기 위해 몸이 필요로 하는 영양소와 에너지가 부족해진다. 특히 포도당을 주 에너지원으로 이용하는 뇌의 활동이 제대로 이뤄질 수 없다. 뇌 활동에 필요한 뇌신경세포의 수는 수천억 개에 이르기 때문에 그만큼 많은 에너지가 필요하며, 포도당과 단백질이 체내에 풍부해야 뇌신경세포와 신경전달물질이 제 기능을 할 수 있다. 따라서 몸을 가뿐하게 움직이고 업무나 학습을 효율적으로 수행하기 위해서는 아침밥을 먹는 게 좋다.
◇건강하게 아침 먹어야
아침을 똑똑하게 챙겨 먹는 것이 건강에 중요하다. 아침에는 밥 반 공기 정도의 탄수화물을 섭취하고, 단백질 식품을 함께 먹으면 좋다. 과일은 주스 형태가 아닌 생으로 먹는 것을 권장한다. 오스트리아 연구에 따르면 일주일에 3회 이상 아침을 먹으며 오렌지 주스를 마시면 과체중·비만 위험이 50% 증가한다. 과일을 주스 형태로 먹으면 과일을 통째로 먹었을 때보다 과도한 당분을 먹게 된다. 또한, 아침 식사는 잠자던 신체를 깨울 수 있는 정도로 과일, 우유, 견과류 등 영양가 있는 음식을 간단하게만 먹는 게 좋다. 다만, 공복에는 귤이나 토마토와 같이 속쓰림을 유발할 수 있는 음식을 피하는 게 좋다. 귤에는 유기산, 주석산, 구연산 등 다양한 산 성분이, 토마토에는 위장 산도를 높이는 타닌 성분이 많이 들어있다.