연일 26도를 웃도는 여름 날씨가 이어지며 쉽게 지치기 쉬운 요즘이다. 이때 에너지 공급에 도움이 되는 과일을 먹으면 도움이 된다. 피로 해소에 도움이 되는 과일에 대해 알아본다.
◇에너지 회복에 도움 돼
과일은 신체 기능을 유지하는 데 필요한 에너지 공급에 효과적이다. 과일에는 섬유질, 탄수화물 그리고 비타민을 비롯한 영양소가 풍부하기 때문이다. 과일을 섭취하면 과일에 함유된 탄수화물이 포도당으로 분해돼 신체에서 에너지로 사용된다. 에너지 회복에 도움이 되는 과일은 다음과 같다.
▶사과=사과에는 비타민C와 항산화제가 풍부해 피로 해소에 도움이 된다. 또한, 사과 껍질에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하다. 아침 식사 후에는 펙틴이 풍부한 사과를 먹으면 장이 자극을 받아 대변 보는 게 수월해져 좋다. 반면, 밤에 사과를 먹어 장 운동이 활발해지면 숙면에 방해가 된다. 자느라 소화가 미처 안 된 식이섬유가 가스를 만들어 아침에 일어나서도 속이 더부룩할 수 있다. 또, 사과 속 유기산 등이 위의 산도를 높여 누워 있는 동안 속쓰림을 유발하기도 한다.
▶포도=포도는 과당과 포도당이 풍부한데, 과당과 포도당은 몸속에서 빠르게 에너지로 바뀌기 때문에 피로 해소에 좋다. 또한 포도의 신맛을 내는 ‘유기산’은 체내의 독소를 분해하고 배출하는 역할도 한다.
▶키위=키위는 비타민C가 풍부해 피로 해소는 물론 스트레스 완화에 도움이 된다. 특히, 골드키위에는 면역력과 활력을 증진해주는 영양소가 풍부하다. 골드키위의 대표적인 영양소인 비타민C는 우리 몸속에 침입한 감염성 질환을 방어하고, 면역체계를 구성하는 세포인 백혈구 기능을 강화한다. 특히 체내 1차 방어벽을 뚫고 들어온 병원균 등과 맞서 싸우는 호중성 백혈구의 유효수명을 연장한다.
▶딸기=딸기는 비타민C가 풍부해 면역력 향상, 피로 해소 그리고 감기 예방 효과도 뛰어나다. 딸기의 비타민C 함유량은 100g당 67mg으로 귤의 1.6배, 키위의 2.6배에 달한다. 비타민C가 많이 들어 있어 몸속 유해물질로부터 세포 손상을 막고 상처 회복에 도움을 준다. 또한, 다른 달콤한 과일에 비해 당분이 적어 식사 후 인슐린 급증을 줄여줘 혈당 관리에도 도움이 된다. 딸기는 생으로 싱싱하게 먹는 게 제일 좋다. 열을 가해 조리하거나 믹서에 갈아 먹으면 영양소가 파괴되기 때문이다.
◇생과일로 섭취해야
건강을 위해서는 생과일을 섭취하는 게 좋다. 과일을 주스로 만들어 마시면 혈당이 급격히 오르기 때문이다. 또한, 생과일은 섬유질이 그래도 살아 있어 혈당을 낮춰주며 비타민C·E, 플라보노이드 같은 항산화성분이 풍부해서 산화 스트레스를 감소시켜 심혈관계 합병증 위험을 줄여준다. 다만, 제철 과일을 과다섭취하면 건강에 좋지 않다. 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 한국인의 일일 총 당류섭취량은 총 에너지 섭취량의 10~20% 정도가 적당하다. 이때 총 당류는 과일 등에 포함된 천연당과 아이스크림, 탄산음료 등에 포함한 첨가당을 모두 합친 수치다