당뇨 환자에게 좋은 과일 중 하나인 아보카도! 과카몰리는 아보카도를 이용해 만든 멕시코 요리로, 빵이나 나초에 얹어 먹으면 아주 맛있습니다. 으깬 아보카도에 양파, 토마토 등을 다져 넣으면 되는데요. 간단합니다!
강남세브란스병원과 함께하는 밀당365 레시피
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과카몰리와 바게트빵(1인분)
바삭 쫄깃한 바게트빵에 푸릇한 과카몰리 얹으면 담백한 맛이 일품입니다. 식물영양소도 풍부하게 들었으니, 맛있게 드세요!
뭐가 달라?
훌륭한 영양 공급원, 아보카도
아보카도는 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스레롤은 낮추는 단일불포화 지방산의 훌륭한 영양 공급원입니다. 아보카도에 풍부한 비타민·미네랄·식이섬유가 모두 심혈관을 튼튼하게 하는 영양소입니다. 미국 하버드대 연구에 따르면 아보카도를 1주일에 한 개만 먹어도 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다. 아보카도에 함유된 식이섬유는 장 건강에 이로우며 포만감을 줘 건강 체중 유지에도 효과적입니다.
건강하게 매운 할라피뇨
할라피뇨는 멕시코산 고추로, 탄수화물 함량이 적고 열량 또한 낮습니다. 매운맛을 내는 캡사이신은 항산화 효능이 뛰어나 몸속 지방 분해와 항염증 작용을 돕습니다. 비타민 함량도 풍부합니다. 그 중, 비타민C는 할라피뇨 100g 당 하루 권장량의 약 74%에 해당하는 양이 포함돼 있습니다.
혈액 순환 돕는 적양파
대표적인 보라색 채소 적양파에는 퀘르세틴 성분이 있어 지방과 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아줍니다. 혈액 순환에도 좋습니다. 퀘르세틴은 양파의 겉껍질에 함유량이 제일 많기 때문에 껍질째 드시는 것이 좋습니다. 흰 양파보다 냄새와 매운맛이 덜해 다른 재료들과 조화롭게 어우러집니다.
천연 항산화제, 토마토
토마토에는 라이코펜 성분이 함유돼 있습니다. 강력한 항산화 효과를 내 노화 방지와 혈관 건강에 도움을 줍니다. 토마토의 붉은빛은 라이코펜 성분에 의한 것인데요. 열에 익히면 흡수가 더 잘 됩니다.
재료&레시피
아보카도 1개, 방울토마토 7개, 적양파 1/6개, 할라피뇨 1개, 레몬즙(사과식초 대체 가능) 1 큰 술, 소금 약간, 스테비아 1 작은 술, 바게트 2쪽
1. 잘 익은 아보카도는 껍질을 벗긴 뒤 잘게 잘라 포크로 으깬다.
2. 토마토, 적양파, 할라피뇨는 잘게 다져서 물기를 제거 한 후 으깬 아보카도와 섞는다.
3. 레몬즙, 스테비아를 넣고 잘 섞은 후 소금을 약간 넣어 간을 한다.
4. 완성된 과카몰리를 그릇에 담아 바게트와 곁들여 먹는다.