걷기는 낮은 강도의 운동이지만, 병을 앓고 나서 체력이 저하된 사람도 할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동이다. 다만, 아무리 쉬운 운동이라도 제대로 된 방법으로 해야 운동 효과를 얻을 수 있다. 올바른 걷기 운동법을 알아보자.
◇자세는 바르게 보폭은 적당히
걷기 운동을 할 때는 바른 자세가 중요하다. 우선 상체는 똑바로 펴고 몸에 힘은 빼고 바르게 서는 게 기본자세다. 턱은 당겨 목을 바로 세우고, 가슴은 펴야 하며, 배는 등 쪽으로 집어넣어야 한다.
그다음 시선은 머리를 든 상태로 10m 앞을 주시하고, 팔은 자연스럽게 구부려 자신의 옆구리를 스치는 정도로 앞뒤로 흔들며 걸으면 된다. 팔에 힘을 주면 근육이 과도하게 긴장할 수 있으므로, 온몸의 긴장은 충분히 풀어주는 게 좋다.
발바닥은 뒤에서 앞으로 닿아야 하체 근육이 제대로 자극을 받기 때문에 발은 뒤꿈치부터 중앙, 앞꿈치 순으로 딛는 게 좋다. 보폭은 키의 40% 정도면 된다.
걷는 형태는 약간 벌어진 11자 형 걸음이 좋다. 8자 형 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기에 주의해야 한다.
◇속도보다 중요한 건 시간
운동 효과를 높인다며 빠르게 걷는 일명 '피워워킹'을 하는 경우가 있는데, 걷기 운동에서 중요한 건 걷기 속도보다 지속 시간이다. 건강한 성인이라면, 하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 게 좋다. 이 정도에 적응된 다음에 걷는 속도를 빠르게 하고, 횟수도 늘리는 게 바람직하다.
고령자, 당뇨병, 심장질환, 관절염, 그 외 중증 질환자들은 의사와 상담 후에 운동량을 결정해야 한다. 간단한 운동이라도 무리한 신체활동은 환자의 건강을 악화할 수 있다.