아침이 괴로운 이유는 잠을 잤는데도 개운하지 않아서다. 피곤한 몸을 억지로 일으켜 씻으러 가는 일에 지쳤다면, ‘렘수면 기상법’을 따라 해보자. 아침을 좀 더 상쾌하게 시작할 수 있다.
◇'얕은 잠' 잘 때 깨는 렘수면 기상법
인간의 수면은 크게 렘(Rapid Eye Movement, REM)수면과 비렘(Non-Rapid Eye Movement, NREM)수면 상태로 나뉜다. 렘수면 상태에선 얕은 잠을, 비렘수면 상태에선 깊은 잠을 잔다. 비렘수면이 지속하다 렘수면 상태가 잠깐 나타나는 것이 수면의 한 주기다. 대한수면연구학회에 따르면 보통 자는 동안 이 주기를 약 5번 되풀이하게 된다.
렘수면 상태에 들었을 때 잠에서 깨는 게 ‘렘수면 기상법’이다. 깊은 잠보다 얕은 잠이 들었을 때 일어나는 게 더 수월하고, 깬 후에도 더 개운하단 것이다. 비렘수면을 거쳐 렘수면에 다다 르는 수면의 한 주기를 거치는 덴 약 90분이 소요된다. 이에 렘수면 기상법은 ▲6시간 ▲7시간 반 ▲9시간 등 수면 시간을 90분의 배수로 설정할 것을 권장한다.
◇수면 주기 정상적이라면 효과 있어
가톨릭관동대학 국제성모병원 신경과 김혜윤 교수는 “사람마다 수면 주기가 다르긴 하나, 본인의 수면 주기가 일반적 수면 주기와 비슷하다면 ‘렘수면 기상법’을 따르는 게 도움될 수 있다”고 말했다. 렘수면 기상법을 따르면 수면 주기를 거치는 도중이 아니라, 수면 주기가 끝나갈 무렵에 깨어나기 때문이다. 김혜윤 교수는 “낮잠을 잠깐 자더라도 렘수면 시기에 꿈꾸다가 깨면 푹 자고 일어난 느낌이 든다”며 “비렘수면에서 렘수면으로 이어지는 수면 사이클을 마친 후에 깨면 사이클 도중에 일어나는 것보다 개운할 수 있다”고 말했다.
다만, ▲술 마신 사람 ▲약물을 복용하는 사람 ▲수면이 만성적으로 부족한 사람 ▲교대 근무자 등 수면 주기가 불규칙한 사람은 90분의 배수만큼 자는 게 오히려 독일 수도 있다. 앞서 권장된 수면 시간은 수면 주기가 정상적인 사람을 기준으로 산정돼서다. 김혜윤 교수는 “수면 구조가 정상인 사람은 렘수면이 수면 사이클의 후반기에 나오지만, 만성적으로 수면이 부족한 사람은 렘수면이 사이클의 전반기에 나온다”며 “본인의 수면 주기가 일반적 수면 주기와 다른데도 90분의 배수만큼 자고 일어나면, 오히려 렘수면 상태가 아닐 때 잠에서 깰 수도 있다”고 말했다.
◇'웨어러블 기기'도 개운한 기상에 도움
갤럭시 워치나 핏빗(Fitbit) 등 웨어러블 기기를 이용하면 ‘신체 움직임’을 통해 렘수면 여부를 파악할 수 있다. 대한수면의학회에 따르면 얕게 자는 렘수면 시기엔 몸이 마비되나 뇌가 활발히 활동하고, 깊게 자는 비렘수면 시기엔 몸을 움직일 수 있지만, 뇌가 비활성화된다. 웨어러블 기기는 이를 이용해 움직임이 적으면 렘수면, 움직임이 많으면 비렘수면에 든 것으로 간주한다. 각각의 웨어러블 기기가 사용하는 알고리즘은 기밀인 만큼, 기기를 통해 측정한 수면 주기가 100% 정확한지 평가하는 덴 어려움이 있다. 다만, 김혜윤 교수는 “렘수면 단계에서 근육 활성도가 떨어지는 건 분명하므로, 움직임을 측정해 파악한 렘수면 주기도 어느 정도 신뢰도가 있다”고 말했다.
자신의 수면 주기를 알아보고 싶다면 웨어러블 기기를 통해 ‘나만의 수면 데이터’를 축적하는 게 좋다. 김혜윤 교수는 본인이 몇 번의 수면 주기를 거치고 기상하는지 여러 번 확인해볼 것을 권했다. 데이터가 쌓이면 본인이 ‘몇 번째’ 렘수면 시기에 깼을 때 개운한지 일반화할 수 있어서다. 김혜윤 교수는 “조금 잤더라도 일어났을 때 개운하면 그것으로 충분하다”며 “통상적으로 권장되는 수면 시간을 참고하되 집착하진 말고, ‘내가 가장 개운하게 깰 수 있는 수면 시간’을 지키면 된다”고 말했다.