통계청이 발표한 ‘국민 삶의 질 2021’에 따르면 전국민 비만율은 코로나 이후로 급격히 증가했다. 흥미롭게도 비만한 사람들에게만 ‘갈색 지방’이 정상 체중을 가진 사람보다 적게 함유돼있다는 연구 결과가 나왔다. 갈색 지방에 대해 알아본다.
◇정상 체중의 사람보다 갈색 지방 적어
비만한 사람은 정상 체중 사람보다 ‘갈색 지방’이 적다. 체내에는 ▲백색 지방 ▲갈색 지방 ▲베이지색 지방의 세 종류의 지방이 있다. 그 중 갈색 지방은 에너지를 연소시켜 비만을 예방하는 ‘착한’ 기능을 한다. 따라서 갈색 지방이 있는 사람은 남들과 똑같이 먹어도 살이 덜 찌거나 원래 마른 체형이고, 혈당이 낮은 특징이 있다. 캐나다 맥마스터대 연구팀이 8~10세 소년 26명을 대상으로 갈색 지방을 분석한 결과, 비만으로 구분되는 체질량지수(BMI)를 가진 소년은 정상 범위의 체질량지수(BMI)를 가진 소년보다 갈색 지방이 적고 비활동적이었다. 비만한 소년의 감소하는 갈색 지방에 대한 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만, 비만한 체중이 갈색 지방의 에너지 연소 능력을 손상시키는 것으로 연구팀은 추정한다.
◇이로운 지방, 당뇨병 절반으로 ‘뚝’
갈색 지방은 추운 환경에서 열 생성을 위해 칼로리를 태우기 위해 존재하는데, 정확히 어떤 기전으로 건강상 이점을 가져다주는지는 밝혀지지 않았다. 갈색 지방은 당뇨병 예방에도 도움이 된다. 미국 록펠러대 연구팀은 약 5만2000명을 대상으로 양전자방출단층촬영(PET) 검사를 통해 이들의 지방 분포 정도를 살펴봤다. 그 결과, 전체 참가자 중 갈색지방을 보유한 사람은 10% 정도였다. 또한 갈색지방이 검출된 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병, 고혈압, 관상동맥질환 등을 앓을 위험이 적었다. 특히 제2형 당뇨병 위험이 9.5%에서 4.6%로 절반가량 감소했다. 연구팀은 갈색지방 세포가 호르몬 분비 등 대사 작용과 밀접하게 연결돼 있어 혈당 수치를 낮출 수 있다고 추측했다.
◇춥게 하고, 알몸으로 자면 …’베이지색 지방’ 만들어
갈색 지방을 몸 속에서 만드는 방법은 없다. 다만, 베이지색 지방을 활성화시켜서 갈색 지방과 같은 기능을 하도록 만들 수는 있다. 베이지색 지방은 백색 지방과 함께 섞여 있는데, 평소에는 백색 지방과 같은 기능을 하지만, 운동을 하거나 매운 음식을 먹으면 갈색 지방처럼 기능한다 베이지색 지방을 활성화시켜 갈색 지방과 같은 ‘착한 효과’를 내기 위한 방법은 다음과 같다.
▶서늘하게 살기=몸은 15도 이하의 서늘한 기온에 노출되면 체온을 올리기 위해 갈색 지방은 물론, 베이지색 지방을 활성화시킨다. 건강에 문제가 없는 성인이라면 실내를 너무 덥지 않게 유지하는 게 좋다. 서늘한 곳에 오래 머물면 베이지색 지방을 활성화시켜 비만을 막을 수 있다.
▶알몸 수면=알몸 수면은 체중 감량에 도움을 준다. 미국국립보건원연구에 따르면 알몸으로 자는 것이 칼로리 연소 능력을 높여 체중 감량 효과를 낸다. 백색 지방을 태워 비만을 막는 갈색 지방이 정상 체온인 36.5도보다 낮은 온도에서 활성화되기 때문이다. 특히, 운동 후의 알몸 수면은 신진대사를 극대화시켜 칼로리 소모에 효과적이다. 단, 체온 조절 기능이 떨어지는 노년층, 영유아 그리고 심혈관 질환자들은 알몸 수면을 피하는 게 좋다.
▶커피=커피를 마시면 주성분인 카페인이 갈색지방을 자극해 체중 감량에 도움을 준다. 영국 앵글리아 러스킨대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 매일 2~3잔 커피를 마신 여성은 그렇지 않은 여성보다 체지방량이 3.4~4.1% 더 적었다. 마찬가지로 커피를 마신 남성은 그렇지 않은 남성보다 복부 지방량이 1.8% 적었다. 이외에도 카페인은 몸의 대사활동이 잘 이뤄지게 해 지방 연소를 돕는다. 따라서 체지방을 줄이려면 커피를 마시면 좋다. 단, 커피는 설탕이나 우유를 넣지 않은 에스프레소나 아메리카노여야 한다.
▶운동=베이지색 지방을 활성화시키는 호르몬 '아이리신'은 운동할 때 근육에서 나온다. 아이리신은 짧은 시간에 고강도로 운동을 하기보다는 장시간 낮은 강도로 운동할 때 많이 분비된다. 일주일에 4회, 40분 정도 빠르게 걸으면 아이리신 분비가 늘어난다. 집에서 틈틈이 스쿼트나 윗몸 일으키기를 하는 것도 도움이 된다.