입력 2022.04.17 22:00

벤트오버 바벨로우
벤트오버 바벨로우는 등 근육을 전반적으로 단련시킬 수 있는 운동이다./사진=게티이미지뱅크

벤트오버 바벨로우는 등 근육을 단련하고 싶은 사람이라면 꼭 해야 하는 운동 중 하나다. 등에 있는 대부분의 운동을 사용하기 때문이다. 꾸준히 한다면 넓고 두꺼운 등을 만들 수 있다. 등 근육이 사용되고 있는지, 자극을 느끼기도 쉬워 초보자에게도 권장된다. 자극하고 싶은 등 근육 부위를 얼마나 숙이는지, 바벨을 어떻게 잡는지에 따라 조절할 수 있다. 올바른 벤트오버 바벨로운 운동 방법에 대해 알아본다.

◇등에 있는 대부분 근육 사용돼
벤트오버 바벨로우는 허리를 숙이고 바벨을 등으로 당기는 운동이다. 등에 있는 광배근을 주로 움직이는 근육으로 사용하고, 어깨 근육인 후면삼각근과 상완이두근이 동반 사용된다. 등을 일정한 각도로 세우고 버텨야 해 세로 근육인 척추기립근까지 강화할 수 있다.

◇올바른 운동 방법
1. 발을 어깨너비 혹은 조금 더 넓게 벌리고, 무릎은 약간 굽힌다.
2. 팔도 어깨너비로 벌려 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이어야 한다. 팔꿈치를 펴준다.
3. 등을 곧게 펴고, 상체가 바닥과 수평이 이루도록 한다.
4. 바벨을 복부 또는 흉골까지 들어 올린다.
5. 바벨을 천천히 내리며, 팔꿈치를 펴준다.

바벨로우 운동 방법이다. 운동 효과를 높이려면 주의해야 할 점이 있다. 몸을 낮출 때는 허리가 아닌 둔부부터 내려야 한다. 등을 곧게 펼 때는 복근에 힘을 줘 허리에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 가슴은 내밀고 어깨는 뒤로 당긴다. 시선은 발보다 약간 앞을 봐 목이 구부러지지 않도록 한다. 바벨을 당길 땐 손목이 굽지 않게 주의하고, 팔꿈치가 몸의 바깥쪽을 향하게 해야 한다. 바벨을 들고 내릴 때 자연스럽게 팔꿈치가 옆구리를 스치는 것이 좋다. 바가 복부나 흉골에 최대한 닿았을 땐 팔꿈치가 몸통보다 높게 위치해야 한다. 팔꿈치를 펼 때는 완전히 곧게 펴지 말야아 한다. 잘못하다 다칠 수 있다. 또한, 더 큰 효과를 보려면 바벨은 천천히 힘을 통제하면서 내리는 것이 좋다.

◇바벨 잡는 방법 따라 자극점 달라져

오버그립
단국대 생활체육학과 황현진 학생이 오버그립으로 벤트오버 바벨로우의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과
바벨을 위로 잡느냐(오버그립) 아래로 잡느냐(언더그립)에 따라 더 많이 자극되는 등 근육의 위치가 달라진다. 광배근을 특히 단련하고 싶다면 오버그립으로 바벨을 잡는 것이 좋다. 이땐 어깨보다 살짝 넓게 잡아줘야 하고, 어깨가 올라가지 않도록 주의해야 한다. 어깨와 귀가 멀어진다는 느낌을 계속 유지한다고 인지하면서 운동해야 한다.

언더그립
단국대 생활체육학과 황현진 학생이 언더그립으로 벤트오버 바벨로우의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

승모근 상부, 상완이두근을 광배근과 함께 자극하고 싶다면 언더그립으로 바벨을 잡는다. 이때 어깨너비 정도로만 잡으면 팔꿈치 움직임이 비교적 자유로워 날개뼈가 잘 모이면서 해당 근육(능형근)이 활성화된다. 살짝 넓게 잡으면 광배근에 더 많은 근활성이 일어난다.

◇상체 각도따라 단련 근육 결정돼
상체를 얼마나 숙이느냐에 따라서도 자극되는 등부위가 달라진다. 상체를 덜 숙여 지면과 수직이 될수록 승모근을 비롯한 등상부에 있는 근육이 자극된다. 반대로 상체를 더 숙여 상체 각도가 지면과 수평이 될수록 벤트오버 바벨로우를 했을 때 자극되는 근육이 등하부로 집중된다. 바벨 중량은 중력과 더해져 수직으로 떨어져 상체 각도를 세울수록 등상부가 수직저항을 먼저 받기 때문이다.


맨 위로