평일에 못 했던 운동을 주말에 계획하는 사람이 많다. 이왕 몰아서 하는 운동, 더 효율적으로 해보자. 똑같은 운동이라도 환경을 조금만 바꿔주면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.
◇껌 씹기, 칼로리 소모량 늘려
운동할 때 껌을 씹어보자. 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 일본 와세다대 연구팀이 실험 대상자를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 껌을 씹으면서, 한 그룹은 껌 성분을 먹은 후 걷도록 했다. 연구팀은 실험 대상자의 심박수를 관찰했다. 그 결과, 껌을 씹으면서 걸을 때가 껌 성분으로 만든 가루를 먹은 뒤 걸을 때보다 심박수가 높았다. 특히 실험 참가자 중 중년 남성은 껌을 씹으며 걸을 때, 걷는 속도도 더 빨랐다. 껌을 씹는 그룹이 분당 칼로리 소모량은 평균 2kcal 더 많은 것으로 나타났다. 연구팀은 껌을 씹을 때 느껴지는 리듬감이 심박수를 높이는 것으로 봤다. 심박수가 높아지면 신진대사가 활발해져 같은 동작을 해도 같은 시간 동안 더 많은 칼로리가 소모된다.
◇빠른 음악, 에너지 소모 촉진
120~140bpm(분당 비트) 정도의 빠른 음악을 들으면 운동 효과가 배가 된다. 고된 운동의 어려움을 덜 느끼면서 음악의 리듬과 박자에 맞게 움직이게 되기 때문이다. 게다가 빠른 박자, 큰소리 등 자극적인 요소는 교감신경을 자극해 신진대사를 활성화하는 신경전달 물질을 분비하게 한다. 운동에 쓰이는 에너지가 많아지고, 신체는 더 빨리 움직이면서 더 많은 에너지를 분출하게 된다. 실제로 사이클 선수를 대상으로 한 연구에서 음악을 들을 때 선수들이 페달을 더 빨리 밟는 것으로 나타났다. 같은 힘을 내는 데 필요한 산소량은 음악 없이 사이클을 탄 선수들보다 음악을 들으면서 운동한 선수들이 7%나 더 적었다. 노래는 규칙적인 박자, 리듬으로 구성돼 있고, 예상할 수 있는 훅이 들어 있는 것이 좋다.
◇붕대 감기, 근력 운동 효율 높여
압박붕대 등으로 키우고 싶은 근육을 감싼 채 운동하면 저중량 운동으로도 고중량 운동 효과를 얻을 수 있다. 혈류제한/가압트레이닝(Blood Flow Restriction Training, BFRT)이라는 이름까지 있는 운동법으로, 임상 효과가 입증돼 재활 운동, 선수 훈련 등에서 실제 사용되고 있다. 근육은 무산소 환경에서 대사했을 때 크기가 커지고 수축력이 향상되는 특징이 있다. 압박붕대로 근력 운동하는 부위를 감으면 혈액이 차단돼 운동 중 근육에 무산소 환경을 제공하면서 운동 효과가 커진다. 근육 세포가 무산소 대사를 하면 젖산, 수소 이온 등 생체 환경을 산성화시키는 노폐물들이 나오는데, 이 산성 환경도 근 합성에 도움을 준다. 생체가 산성화되면 성장 호르몬 분비가 자극돼, 골격근이 커지기 때문이다. 실제로 BFRT 운동은 성장 호르몬 수치를 290ng/mL까지 상승시킨다는 연구 결과도 있다. 290ng/mL은 성장기에 나오는 수치다. 다만, 과한 압력은 근육을 손상시킬 수 있어 주의해야 한다. 아프지 않을 정도로만 압박하는 것이 좋다.